¿Alguien me puede decir una rutina de dieta i entrenamiento físico para ganar masa muscular?

Tengo 15 años i siempre he tenido una consitucion de muy flacucho y alto, por eso estoy aquí preguntando si alguien me podría decir, una dieta de volumen óptima para mi edad i un entrenamiento óptimo también, para que pueda cambiar físicamente. Si alguien estuviese dispuesto a decirme alguna dieta i algún entrenamiento le estaría muy agradecido.

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Yo de primeras cómo estás aún en edad de crecimiento no sería muy específico sería más generalizando, haría una rutina de pesas de un músculo por día durante 6 días a la semana dividiendo los músculos en pierna hombro pecho espalda bíceps y tríceps, de los músculos grandes pecho espalda y pierna haría tres ejercicios y de los pequeños tríceps bíceps y hombro haría a dos, obviamente no haría siempre los mismos ejercicios de una semana a otra, iría variando y combinando... por cada ejercicio haría 3 series, todas de una 10 peticiones, con un descanso entre un minuto y 2 minutos entre series y entre ejercicios... es fácil en Internet pones ejercicios de pecho ejercicios de piernas etcétera etcétera y ya te saldrán muchos para hacer... la rutina no debería de llevarte más de hora y media hacerlo y obviamente después de ejercitar yo haría estiramientos del musculo entrenado, sobre alimentación deberías alimentarte con alimwntos ricos en carbohidratos y proteínas 2 u 3 horas antes del entreno, oséase comería u desayunaría y 2 u 3 horas después me iría a entrenar, ya sea desayunando si vas de mañana a entrenar, u vomida si entrenas de tarde, de cena ensaladas mixtas ligeras, que contengan pollo, verduras, hortalizas... (vegetales en sí) con huevo cocido toamates, cebollas y por ejemplo el surimi, (sucedáneo de marisco) esto te hará ganar forma muscular, tal vez au mentes un poco pero ya ayer le explique a otra persona delgada que hacer para subir de peso pero el ya tiene 18 y mide 1'80 y raro será que le quede por desarrollar, por que para explicar lo que hay que hacer para ser más efectivo y subir masa muscular hay que hacer similar a lo que te he dicho pero explicando con cosas más específicas, cosas que debes entender el por que de hacerlo y lleva tiempo explicarlo por escrito, (imagina que lo hice en plan light contigo y lo que llevo escrito) con esta oersona lo hablé con llamada por WhatsApp pero cono te digo aun eres muy joven como para andar a exprimir tú cuerpo en serio, lo que debes es agarrar tono muscular y mantenerte ahí unos añitos y después podrás apretarle las tuercas con ganas...

Muchas gracias!

¿Pero me podrías dar una dieta especifica con lo que debería hacer? Ando muy perdido en el tema de alimentación .

Ya te dije lo que tienes que comer, pero te dije que estás en fase de crecimiento y no debes muscular de manera severa, por lo tanto la alimentación debe ir en el mismo sentido, de forma muy plural con la información que te sí, por que para hacer una dieta especifica debe ser para un entreno mucho más específico y eso a ti en fase de crecimiento no te conviene... además el hacerla exacta desempeña medir tu régimen basal, tu índice de grasa y masa corporal, calcular cuántas kcals y carbohidratos por cada 100 que tiene lo que vas a comer y hacerlo de forma específica para lo que tú consumes, y no vas a hacer un entreno específico a volumen aún, ve paso a paso, gana tono muscular, acostumbra a tu cuerpo al ejercicio, eso te va dar ya una ganancia de músculo y cuando ya no desarrolles más por que no vayas a crecer más ahí podrás darle una vuelta de tuerca y exigirle a tu cuerpo y no necesitarás un tiempo de adaptación por que ya llevas unos años entrenando y tu cuerpo ya tiene un "rodaje"...

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