Estancada con el fitness, no se cómo mejorar
Bueno pues hace 6 meses más o menos decidí empezar a ir al gimnasio, empecé lo típico, cardio y máquinas. Poco a poco me di cuenta de que quería empezar una vida fitness y de eso hace ya 2/3 meses. Comencé a seguir una rutina de musculación con peso libre, entrenando dos o tres músculos al día (yendo a entrenar sólo 5 días) y haciendo cardio también los 5 días, intentando hacer intervalos algunos días. Intenté mejorar mi alimentación pero al no ver mejoras físicas, decidí ponerme en serio hace una semana y media. Calculé las calorías que necesitaba consumir, creé un deficit de 500kcal para poder perder grasa corporal y como según mis macronutrientes (por si alguno lo conoce, es la dieta flexible "iifym"). Aún tengo que ver la semana que viene si esto me está yendo bien o no, aunque por el momento diría que no, tampoco quiero ser muy impaciente y no quiero hacer las cosas rápido y mal.
Pero es algo frustrante llevar ya 6 meses en el gimnasio y sólo haber conseguido perder un 1% de grasa corporal (estaba en 29,9%). Mi peso no está mal (me refiero que es normal), peso 58kg y mido 1,56, pero la grasa me tiene loca, me cuesta muchísimo perderla y por desgracia no puedo permitirme un buen nutricionista que entienda de fitness (también soy vegana).
2 respuestas
Lo primero de todo decirte que no te desanimes, en esto de fittnes la paciencia es nuestro mejor aliado.
Con tus datos y actividad física (sin tener en cuenta si trabajas o mueves mucho durante el resto del día), tus kcal de mantenimiento están en torno a las 2000kcal. Yo no aconsejo nunca empezar directamente con un déficit de 500kcal, pues por muy bien calculados que estén tus requerimientos nunca son exactos. Por eso, te recomiendo tomar como referencia tus kcal de mantenimiento, y a partir de ahí comenzar a bajar a razón de 100kcal por semana. Pesate 1 vez por semana y en ayunas, y ve jugando con las kcal en función de lo que te diga la báscula... me explico, si partes de 2000 y al de 1 semana te has mantenido de peso o incluso subido, es hora de bajar otras 100, y así hasta encontrar un ritmo óptimo de bajada de unos 250-500g semanales.
Respecto a la repartición de macronutrientes imagino que lo harás bien, de todos modos te diré que en una mujer deberías de situarse las protes a 1-1,5g por kilo de peso, las grasas también a 1-1,5g por kilo de peso y el resto de kcal hasta completar tus requerimientos provenientes de los carbohidratos.
En cuanto a la rutina, mi consejo es que realices una Torso-Pierna si entrenas 5 días por semana, y 1 día lo dediques a hacer algún tipo de entrenamiento de intervalos de intensidad.
Respecto a lo de ser vegana... pues no te puedo aconsejar mucho, limita mucho a la hora de comer, pero no es ningún impedimento para lograr tus objetivos!
Tienes razón con lo de las calorías, he leído mil veces en reducirlas poco a poco y no así de repente, no se por qué lo hice así, de todos modos si veo que bajo mucho de peso (más de 500gr) , subiré las kcal.
Sí los macros los calculé más o menos así.
He estado ojeando la rutina Torso/Pierna y me convence más que la que hago así que a partir de la semana que viene voy a cambiar a esa a ver que tal me va y haré un día de cardio por intervalos. Los demás si tengo tiempo intentaré hacer cardio suave unos 30min.
Gracias por responder.
Lo importante en estas rutinas es que haya una progresión de cargas, es decir, que vayas agregando más peso a la barra semana tras semana. Desconozco si tienes ya una buena técnica en los ejercicios multiarticulares, pero de no ser así es conveniente que la mejores entrenando con pesos bajos e ir subiéndolos poco a poco.
Tienes un montón de rutinas T/P en internet, pero lo más importante es que trabajes con frecuencia 2 (2 veces por semana) los 3 básicos: press banca, sentadillas y peso muerto convencional.
Respecto al cardio a tu gusto, yo soy partidario del hiit, porque invirtiendo menos tiempo los resultados e impacto en tu organismo va a ser el mismo incluso mayor, con 20 minutos es suficiente.
Hoy he empezado con rutina torso/pierna, aunque creo que esta semana va a ser ir buscando los pesos con los que trabajar, pero creo que me va a ir mejor que la rutina Weider. Sobretodo porque me gustan más los ejercicios multiarticulares que los aislados.
Mañana me toca pesar, aunque creo que no he bajado nada, así que estoy pensando en aumentar las kcal a 2000 y empezar de nuevo (no se si será buena idea), porque bajar de 1500 kcal no me parece saludable. Aunque quizás esto lo vaya viendo en la semana, porque me gustaría meter mañana un "refeed" a ver si me hace bien y prescindir de las "cheat meal" o hacer una cada dos semanas.
Y gracias por la respuesta!
Pues si, todo lo que sea trabajar con multiarticulares mejor, mayor impacto en tu cuerpo (sin quitar importancia a los aislados).
Yo como consejo, te diría que pases poco a poco a tus kcal de mantenimiento, no subas directamente a 2000, pues tu TMB estará por los suelos y podrías experimentar una subida de peso si lo haces tan brusco.
Respecto a los cheat meal, yo los hago 1 o 2 veces por semana, pero al final de día las kcal totales siguen siendo las mismas, es decir, recorto durante todo el día para que en el cheat meal tenga más margen de maniobra y no me pase una burrada de la kcal que consumo diariamente.
Si creo que esta semana o la siguiente, según vea, voy a aumentar 100kcal, espero no ir subiendo de peso también.
Una duda que tengo (y perdón por tanta duda) si consumo X calorias, si hago aeróbico, tendría que sumar las kcal que he gastado a las que tengo puestas? (no se si me explico, pongo un ejemplo, si tengo que comer 1600kcal y quemo unas 200, tendría que comer 1800? o las 1600?)
Tranquila, en todo lo que te pueda ayudar encantado...
Si, tienes que tener en cuenta el gasto calorico diario, teniendo en cuenta todos los factores (entreno de pesas, cardio, trabajo, etc). Suele haber fórmulas que aunque no sean exactas te pueden ayudar.
De todos modos yo soy partidario de hacer caso a la báscula... si con x calorias te mantienes, ese es tu mantenimiento. Una vez que sabes cual es tu mantenimiento con una actividad fisica normal, es decir, la que sueles llevar habitualmente, si un día agregas cardio deberías consumir esas kcal extras que has gastado en ese día. ..
Te pongo un ejemplo... si yo estoy en volumen consumiendo 3000 kcal en un día normal (trabajo, gim y demás) y subo voy subiendo lo establecido (250g/semana o 1kg/mes aprox), si un día me apetece salir a correr y gasto unas 400kcal, debería ingerir ese dia 3400kcal, pues al final lo que cuentan son los totales diarios, semanales, mensuales de cada ciclo ( volumen, definición o mantenimiento).
En principio creo que eres de metabolismo lento... por que si haces un déficit de cal y al mismo tiempo estas 5 días con carril y pese libre y no mejoras algo más en 6 meses es por que algo ocurre.. o algo mal haces o eso connel metabolismo lento se te hace más complicado... y más siendo vegana... yo intentaría muscular algo con pesas... para dejar paso al músculo y no a la grasa... otra cosa que no se es como haces el carril y como entrenas... por que el carril son mínimo de 30 a 45 minutos a un ratio del 80% de los latidos de tu corazón... si nones así lo haces mal... es difícil ajustar una opinión sin estar ahí presente... si puedes complementar algo más tu tipo de rutina, el tiempo que inviertes etc etc pues igual podré sacar algo mas en limpio
Sí soy de metabolismo lento, eso te lo puedo asegurar.
Mi rutina de entrenamiento actual sería: unos 45 min de entrenamiento con pesas (L: Pecho, gemelos y abs; M: Espalda y bíceps; J: Pierna y glúteos; V: Hombro y tríceps; S: Circuito de cuerpo completo) y normalmente suelo hacer 45min de cardiovascular, no te puedo decir las pulsaciones porque no tengo un pulsómetro, pero más o menos lo que suelo hacer cuando hago cinta es calentar unos 2/3min caminando a 6.5/7 km/h y luego ir haciendo intervalos de 30'' corriendo lo máximo que pueda (de 12km/h a 14km/h según el cansancio) y descansar caminando 1' o 1'30'' a 7km/h. Ultimamente debido al poco tiempo y al cansancio hago 25/30 min y muy suave.
Aunque la manera de entrenar con pesas la voy a cambiar a torso/pierna, ya que la que hago actualmente no me convence demasiado.
Gracias :D
Las rutinas para cuerpo han de ser de 3 a 4 series por ejercicio y un total de 18 a 30 series, (dependiendo de la dureza del entreno y de los músculos a entrenar...(no es lo mis. O músculo grande más grande, que pequeño más pequeño o grande más pequeño, grande son las piernas, el pecho y la espalda, pequeños tríceps, y hombro) las rep tienen que andar entre 15 a 20 rep, 25 como mucho si tienes aguante y con descansos de 30seg entre series y 1 minuto entre rep.
El carril lo haces bien excepto que no cumplas con el requisito de pulsaciones... tu cuerpo ha de mantener una constancia del 80% del máximo de tu corazón en tiempos superiores a los 30 min. Por que los 20 25 primeros minutos uno va consumiendo azúcares y ese es el tiempo aproximado de reservas de azúcar, (no todos somos iguales pero generalizando)... obviamente aquí tiene mucho que ver los días que entrenes también, ( a más entreno más quema de calorías) y la alimentación, por que esto no deja ser un dividendo entre lo que ingieres, como te afecta en el metabolismo lo que ingieres y cuando lo ingieres y lo que acabas gastando en tu día a día, si haces un planteamiento de lo que consume tu cuerpo, (cálculo de régimen basal) a ello le aplicas el concepto de quema de calorías diarias según estilo de vida y ejercicio que hagas).. el odo esto sumado te da un baremo aproximado de lo que quemas si tu vida es constante obvio, (si trabajas en una mina de carbón 3 días a la semana y duermes otros 3 como una marmota el cálculo se complica por la diferencia entre unos momentos y otros) podrias hacer un déficit de x calorías y así asegurarte que pierdas peso, imagínate que consumes 2000 kcal y haces un consumo de 1700... tu cuerpo si o si tiene que perder, (otra cosa es de donde quieras perder, (la grasa no se va de donde uno quiere, si no de donde el cuerpo hace uso de ella)
Por eso aunque tengas muchos datos sobre tu entreno y ves que no consigues resultados, hay más flecos que tal vez no tienen bien atados e incluyen en que ese resultado no se produzca