Glúteos

Necesito una rutina de ejercicios especifica para glúteos, ya tengo pero quiero más :), practico pilates todos los días (30 minutos) y algunas veces yoga (3 o 2 veces por semana por 20 min). Mido 1.60 mts y peso 47 kilos. No importa lo que conlleve la rutina y que pueda ver en corto tiempo resultados. Lo que quiero en realidad son ejercicios y frecuencia e intensidad. No me pidas que valla a gym porque no soy de esas chicas.
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El cuerpo femenino contiene más grasa que el nuestro (normalmente) y es lo que le da forma redondeada, así que depende en gran parte del estado de la piel y los ligamentos que sostienen ciertas regiones. No exageres con el ejercicio o esa grasa desaparece y no se puede sustituir con músculo sin tomar una forma masculinizada. Cuida tu pie y has ejercicio suave (tengo entendido que los pilates lo son) para fortalecer tendones sin sacudirlos demasiado.
Ejercicios para dar volumen a los glúteos son:
Sentadillas con los piesl algo más separados y sin despegar los talones del piso; acostada boca abajo en un banco con las caderas al aire, levantar ambas pierna sjuntas y sostener por 5 segundos; acostada en el piso flexiona las piernas hasta poder apoyar planos lo pies en el piso, levanta entonces las caders y espalda, haciendo un arco, sentirás la contracción en glúteos y erectores espinales. Has 2 de estos ejercicios cada tercer día, unas 4 series de 15 repeticiones de cada uno.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M.
Muchas gracias experto, los voy a poner en practica enseguida, aunque estos ejercicios los hago tmbn en pilates pero en menos repeticiones. Gracias de nuevo

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