¿Qué ejercicios puedo hacer para hipertrofiar glúteos, reducir cintura y tonificar piernas y brazos?
Tengo 21 años, 1,65 y 55 kilos... Hace 2 semanas que voy al gimnasio pero desde los 15 años que hago ejercicios en mi casa... Quisiera saber que ejercicios puedo hacer para hipertrofiar glúteos, para reducir los rollitos de la cintura, y tonificar (no hipertrofiar) piernas y brazos
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Respuesta de hectordavid
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Lo mejor para los glúteos es la sentadilla con barra tras la nuca, separa las piernas un poco más de lo habitual(prueba e irás hallando la mejor posición), el tórax se inclinará un poco hacia el frente y los glúteos se hacen hacia atrás (hablo de situaciones normales, no debes provocarlas) y a partir de la mitad del movimiento hasta llegar abajo sentirás el esfuerzo en los glúteos.
Otro ejercicio bastante directo son las hiperextensiones que se hacen como los abdominales, pero boca abajo, inicias con el cujerpo laxo sobre el piso y lo tensas hasta hacer una curva y quedar apoyada solo sobre tu abdomen con toda la parte posterior del cuerpo tensa. Esto es excelente para los glúteos y los erectores espinales que dan forma a la espalda sin dar amplitud masculina. Puedes mantener las manos tras la nuca o la cintura.
Para los muslos puedes hacer extensiones en el aparato con poco peso y unas 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Te recomiendo atender primero el desarrollo de tus glúteos y después atender la reducción de peso (la habrá pero será mínima mientras estés buscando desarrollo de cualquier región).
Si requieres de una rutina completa, vuelve a escribir y la elaboramos, de paso me cuentas la que sigues actualmente.
Otro ejercicio bastante directo son las hiperextensiones que se hacen como los abdominales, pero boca abajo, inicias con el cujerpo laxo sobre el piso y lo tensas hasta hacer una curva y quedar apoyada solo sobre tu abdomen con toda la parte posterior del cuerpo tensa. Esto es excelente para los glúteos y los erectores espinales que dan forma a la espalda sin dar amplitud masculina. Puedes mantener las manos tras la nuca o la cintura.
Para los muslos puedes hacer extensiones en el aparato con poco peso y unas 4 series de 15 a 20 repeticiones.
Te recomiendo atender primero el desarrollo de tus glúteos y después atender la reducción de peso (la habrá pero será mínima mientras estés buscando desarrollo de cualquier región).
Si requieres de una rutina completa, vuelve a escribir y la elaboramos, de paso me cuentas la que sigues actualmente.
Hola hector muchas gracias por tu respuesta recién hoy pude leerla... quisiera preguntarte que rutina de ejercicios puedo seguir en mi casa, alguna que pueda hacerse de tres a cuatro veces a la semana.Con lo único que cuento es con pesitas de un kilo y tobilleras de un kilo y medio. Quisiera que sean ejercicios para agrandar glúteos, también para tonificar brazos y piernas y reducir cintura... te voy a agradecer mucho si me ayudas...
Estabas en un gym y me parece lo más adecuado, pero si ya no te es posible te diré:
Nunca olvides que el cuerpo de la mujer tiene más grasa que el del hombre, mucha de su forma agradable es debida a la grasa cuendo es sostenida por ligamentos fuertes y una piel fuerte y flexible. Si haces demasiado ejercicio es grasa se reduce y la forma cambia, el ejercicio debe ser moderado para fortalecer los ligamentos, estimular el crecimiento de los músculos cercanos sin exagerar (las formas se tornan masculinas)como una ayuda para dar cierto volumen y mantener la forma.
Un error común y lamentable en la mujer es entrenar como hombre y aumentar dorsales o deltoides, tener muslos varoniles y abdomen superdefinido. Imagino que acariciar un cuerpo así ha de ser casi una experiencia homosexual.
Entrena como dices, 3 o 4 veces por semana, empieza como calentamiento y para activar tu circulación y respiración con saltos abriendo y cerrando las piernas y brazos con tus mancuernas en las manos y las tobilleras, has tantos saltos como puedas sin llegar a extenuarte, solo agitar tu respiración, el resto de tu rutina tratará de mantener ese ritmo cardíaco.
Has sentadillas unas 4 series,
Curl de pierna con tus tobilleras con peso 4 series y levantamientos de talones.
Has desplantes (de pie, da un paso largo al frente y desciende tu peso sobre esa pierna adelantada y luego regresa arriba, retrocede el pie y avanza con el otro (esto también hace trabajar tus glúteos) otras 4 series.
Has abdominales e hiperextensiones (ya te las describí)4 series de cada uno
Para el pecho has otras 4 series de vuelos (acostada en un banco, abre las manos a los lados con las mancuernas y luego súbelas hasta juntar las mancuernas sobre tu pecho. Este ejercicio, si lo haces estando boca abajo, sirve para la parte de la espalda que está entre las clavículas y no da amplitud a los dorsales.
Incluye un ejercicio de rotación del cuello.
Si algo no fue muy claro, sigo a tus órdenes.
Animo y mucha suerte. Cuida tu dieta y descanso.
Hector M
Nunca olvides que el cuerpo de la mujer tiene más grasa que el del hombre, mucha de su forma agradable es debida a la grasa cuendo es sostenida por ligamentos fuertes y una piel fuerte y flexible. Si haces demasiado ejercicio es grasa se reduce y la forma cambia, el ejercicio debe ser moderado para fortalecer los ligamentos, estimular el crecimiento de los músculos cercanos sin exagerar (las formas se tornan masculinas)como una ayuda para dar cierto volumen y mantener la forma.
Un error común y lamentable en la mujer es entrenar como hombre y aumentar dorsales o deltoides, tener muslos varoniles y abdomen superdefinido. Imagino que acariciar un cuerpo así ha de ser casi una experiencia homosexual.
Entrena como dices, 3 o 4 veces por semana, empieza como calentamiento y para activar tu circulación y respiración con saltos abriendo y cerrando las piernas y brazos con tus mancuernas en las manos y las tobilleras, has tantos saltos como puedas sin llegar a extenuarte, solo agitar tu respiración, el resto de tu rutina tratará de mantener ese ritmo cardíaco.
Has sentadillas unas 4 series,
Curl de pierna con tus tobilleras con peso 4 series y levantamientos de talones.
Has desplantes (de pie, da un paso largo al frente y desciende tu peso sobre esa pierna adelantada y luego regresa arriba, retrocede el pie y avanza con el otro (esto también hace trabajar tus glúteos) otras 4 series.
Has abdominales e hiperextensiones (ya te las describí)4 series de cada uno
Para el pecho has otras 4 series de vuelos (acostada en un banco, abre las manos a los lados con las mancuernas y luego súbelas hasta juntar las mancuernas sobre tu pecho. Este ejercicio, si lo haces estando boca abajo, sirve para la parte de la espalda que está entre las clavículas y no da amplitud a los dorsales.
Incluye un ejercicio de rotación del cuello.
Si algo no fue muy claro, sigo a tus órdenes.
Animo y mucha suerte. Cuida tu dieta y descanso.
Hector M
