Ejercicios para adelgazar y obtener una figura femenina en el gimnasio. Alimentación sana, nutritiva

Bueno vera tengo una amiga un poco pasadita de peso tiene 55 kilos y mide 150 le dijeron que se encontraba pasada por 5 kilos quisiera saber que le recomiendas lla que se quiere verse genial para la graduación que es el 5 de julio, tiene 14 años.
Disculpe también quiere obtener una figura femenina, esta yendo al gimnasio y todo pero sin rutina.
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Ya que está yendo al gimnasio, trabajaremos con pesas, pero deben ser de peso medio (calcular la mitad de lo máximo que podría levantar) para evitar desarrollo muscular exagerado y daños a un esqueleto en formación.
La sugerencia sería entrenar 5 días a la semana, 3 para desarrollo muscular y dos alternos para eliminar grasa.
La rutina para desarrollo sería:
Calentar tocándose la punta de los pies sin doblar las rodillas usando mancuernad de unos 2 k en cada mano, 3 series de 12 repeticiones a velocidad moderada.
Sentadillas 4 series x12 repeticiones
Levantamiento de talones 3x15
Curl de pierna 3x12
Mariposas para el pecho 3x12
Levantamientos de mancuernas estando flexionada (agachate como si fueras a tocar las puntas de etus pies y con mancuernas ligeras en las manos, levanta las mancuernas abriendo los brazos lateralmente, debes sentir el esfuerzo en la parte de los omóplatos 3x12
extensiones de tríceps con polea 3x12
En los 2 días alternos:
Bicicleta 3 sprints de 3 minutos (si te cobran extra esto, puedes hacer carrera estacionaria). Si te resulta poco, aumenta hasta 5 de 5 minutos.
Flexiones abdominales 4x15 alternadas con inclinaciones laterales sin peso 4x20 (haces una serie de un ejercicio, sin descansar pasas a una serie del otro y así hasta terminar con todo, esto se conoce como super serie)
Hiperextensiones 4x10 (acostada boca abajo, contraes toda la parte posterior del cuerpo formando un arco, sostienes 2 segundos y relajas, esto trabaja glúteos, erectores espinales y parte posterior de los muslos.
Elimina las bebidas industrializadas, el tabaco y duerme bien, reduce embutidos, alcohol, pan y pastas. Aumenta frutas, verduras y agua acompañando tus alimentos habituales en porciones algo menores para sentirte satisfecha.
Suerte y quedo a las órdenes de ambas.
Héctor M.
PD. También hay una chica instructora en la sección de expertos en musculación, pueden consultar su punto de vista femenino.
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Adelgazar no es fácil pero yo logre bajar 21 libras en 4 semanas siguiendo este método: =>

https://dietadelas3semanas.com/adelgaza-rapido

Es un método hecho por expertos en perdida de peso.

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