Glúteos sin forma, y uno más desarrollado que otro

Soy una chica de 27 años y hace tiempo vengo notando que los glúteos no están como antes, busque por internet unos ejercicios para aumentar los glúteos, pues adelgace y los veo mal, y no noto resultados. No tengo tiempo de ir a un gimnasio y no dispongo de maquinas, y utilizo unos 20 minutos en hacer estos ejercicios que denominan anaeróbicos porque ponía que estos son los que fortalecen pero no hacen adelgazar que es lo que yo no busco.
El caso es que que ademas de no notar resultados, veo que la parte de fuera si mejora, pero la parte interna esta como antes, como muy floja, y también creo que se me esta desarrollando un glúteo más que otro y no se porque, si hago las mismas repeticiones en las 2 piernas.
¿Alguien podría darme una rutina de ejercicios para aumentar y fortalecer los glúteos y muslos y que resuelva lo de que la parte interna del glúteo no este ejercitada?
No tengo mucho tiempo y no dispongo de material.

4 respuestas

Respuesta
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Sería interesante conocer que ejercicios realizas, cuantas series, cuantas repeticiones y con qué intensidad.
Con respecto a lo que comentas de que te está creciendo un glúteo más que el otro, te sugiero que le des prioridad muscular al que se está quedando retrasado, lo puedes realizar incrementando la intensidad, las cargas y disminuyendo las repeticiones; y al otro lo puedes trabajar un poco menos hasta que notes que se equilibran.
Espero haberte podido ayudar.
Cordial saludo,
Luis Alfonso Cruz Sabogal
www.macrogym.com
Tecnología para el Fitness
Pues lo de trabajar el que yo creo que esta más retrasado es lo que he estado haciendo, pero no mejora. Supongo que es muy trabajoso leerse todos los ejercicios, usted vera, yo hice la pregunta para saber si los ejercicios son los adecuados y si las repeticiones son adecuadas, o sino para que se me diera una tabla sencilla, yo de todas formas le dejo aquí los ejercicios por si quiere contestar, sino gracias de todos modos
Los ejercicios que realizo son estos:
Primero m pongo en el suelo con los antebrazos apoyados y levanto la pierna hacia atrás pero no estirada, 8 veces después estiro y hago rebote 16 veces y por ultimo llevo la rodilla al lado contrario evitando balancearme otras 8 veces. Y hago 3 series.
Ejercicio para endurecer los glúteos
* De pie, con las manos tomadas del respaldo de una silla y la espalda recta, se eleva una pierna hacia atrás hasta sentir que el glúteo se tensa.
* Se vuelve al lugar y se repite el movimiento 10 veces con una pierna y luego con la otra.
Con el tiempo se aumenta a 20 veces y así sucesivamente hasta llegar a 50.
Ejercicio para levantar y endurecer gluteos
* Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda recta, se eleva una pierna hacia atrás y se vuelve al lugar durante 10 veces.
* Se repite el ejercicio con la otra pierna, también 10 veces.
Se va aumentando la cantidad de flexiones con el correr de los días.
Ejercicio para endurecer y levantar glúteos
* Parada con las piernas juntas (no pegadas) elevarse en puntas de pie.
* Ir bajando un talón como si se estuviese pisando un resorte, primero una pierna y luego la otra.
Repetir 20 veces con cada pierna, hasta ir aumentando la frecuencia.
Ejercicio para endurecer y levantar la zona baja de los glúteos 4
* De pie, separar las piernas con los pies mirando hacia afuera.
* Con la espalda recta agacharse lo más abajo posible y volverse a parar.
Comenzar con 10 agachadas e ir aumentando con los días.
Ejercicio para endurecer gluteos y cadera
* Con la espalda apoyada en el suelo colocar los pies sobre una silla.
* Levantar los gluteos del piso y sostenerse en el aire contando hasta 5.
* Bajar y subir 20 veces, aumentando progresivamente.
Ejercicio para endurecer y masajear gluteos
* Sentarse en el piso con la espalda recta y las piernas bien estiradas,
* Intentar desplazarse como si se caminara con los glúteos.
Este ejercicio sirve para endurecer los glúteos y además es un buen masaje reafirmante y anticelulítico, puede realizarse en un pasillo o habitación con espacio para moverse.
Es importante tener en cuenta que los músculos se acostumbran a un mismo entrenamiento y a un mismo tipo de intensidad, lo cual conlleva a que en poco tiempo los músculos detengan su progreso, o se incurra en el sobreentrenamiento.
Es por esta razón que el sistema de sobrecargas progresivas se debe implementar en tu programa de entrenamiento. Es decir, debes optar por conseguir un juego de bandas elásticas (rojas, verdes, grises) y también te sugiero que te hagas a unas mancuernas plásticas de promedio 5 a 10 libras, estos implementos no son caros y te permiten contar con elementos que te ayuden a incrementar la intensidad de tus entrenamientos.
Con respecto a los ejercicios que me comentas, te sugiero lo siguiente:
1. Ejercicio para endurecer los glúteos:
* De pie, con las manos tomadas del respaldo de una silla y la espalda recta, se eleva una pierna hacia atrás hasta sentir que el glúteo se tensa.
* Se vuelve al lugar y se repite el movimiento 10 veces con una pierna y luego con la otra.
Por favor realiza este ejercicio de la misma forma pero utilizando la resistencia de las bandas (la puedes sujetar a la pata de la silla)
No realices más de 4 series de más de 20 repeticiones.
2. Ejercicio para levantar y endurecer glúteos:
* Con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo y la espalda recta, se eleva una pierna hacia atrás y se vuelve al lugar durante 10 veces.
* Se repite el ejercicio con la otra pierna, también 10 veces.
Por favor realiza este ejercicio de la misma forma pero utilizando la resistencia de las bandas (la puedes sujetar a la pierna que queda en el suelo)
No realices más de 4 series de más de 20 repeticiones.
3. Ejercicio para endurecer y levantar la zona baja de los glúteos:

* De pie, separar las piernas con los pies mirando hacia afuera.
* Con la espalda recta agacharse lo más abajo posible y volverse a parar.
Por favor realiza este ejercicio con las mancuernas sobre los hombros, o con tus brazos cruzados sobre tu pecho, sosteniendo las mancuernas. (Realízalas muy lentamente)


No realices más de 4 series de más de 20 repeticiones.

4. Tijeras con mancuernas:
Por favor realiza este ejercicio con una mancuerna en cada mano, y cuida que la rodilla no sobrepase la punta de tu pie (Realízalas muy lentamente)

No realices más de 4 series de más de 20 repeticiones.

Nota:
Por último te sugiero entrenes 2 a 3 veces este programa de entrenamiento, utilizando no más de tres ejercicios, variando las repeticiones entre 8 a 12, 12 a 15 y 15 a 20.
Cuando realices las sesiones de intensidad alta (Repeticiones de 8 a 12) incrementa la carga y disminuye las repeticiones.
Cuando realices las sesiones de intensidad media (Repeticiones de 12 a 15) disminuye la carga e incrementa las repeticiones.
Cuando realices las sesiones de intensidad ligera (Repeticiones de 15 a 20) disminuye la carga e incrementa las repeticiones.
Espero te sea de gran ayuda este asesoramiento corto pero sustancioso.
Cordial saludo,
Luis Alfonso Cruz Sabogal
www.macrogym.com
Tecnología para el Fitness
Respuesta
1
Lo que tienes que apreciar en un principio es si al adelgazar ademas de perder grasa perdiste masa muscular, por lo que puede ser la causa de que no los veas como antes. Por internet hay bastatnes ejercicios que sirven para fortalecer, tonificar etc... Con 20 minutos para trabajar solo esa zona ya es un tiempo razonable ya que solo quieres centrar el trabajo en ellos.
No se el número de repeticiones que haces, el ritmo de ejecución, ni el tiempo de descanso entre cada una de ellas. Si lo que quieres es aumentar de volumen has de moverte entre 12-8 repeticiones, el problema es que para ello has de mover un peso algo elevado para que el resultado sea el deseado y al no disponer de material el algo complicado.
Un saludo.
www.myentrenadorpersonal.com
Respuesta
Espero que esta rutina te sea útil. Debes de realizarla 3 veces por semana con al menos un día de descanso entre sesión y sesión.
Desplantes estáticos 4 series de 25 repeticiones cada serie. Pasando a la otra pierna sin descansar.
Elevación de pierna en cuatro puntos en el suelo: 4 series de 25 repeticiones cada serie. Pasando a la otra pierna sin descansar.
Desplantes negativos (hacia atrás) alternados 4 series de 25 repeticiones cada serie. Osea haces uno con la pierna izquierda y luego otro con la pierna derecha.
Y por ultimo incluiremos un ejercicio para la zona lumbar:
Ejercicio tipo superman: 4 series de 15 repeticiones cada serie. Descansando un minuto entre cada serie.
Espero que te haya sidode ayuda y te deseo prospero año nuevo.
Mi correo para cualquier duda es: [email protected]il.com
Francisco Cortés.
Hola siento molestar otra vez pero no tengo muy claro lo que son los desplantes ni estáticos ni negativos si me lo pudiera explicar.
Gracias, me ha gustado la rutina `pero necesito tener claro que son los desplantes por que a lo mejor no son lo que yo me figuro.
Los puedes checar en google o en youtube.com para que veas los videos.
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-2

Voy a presentarte algunas maneras naturales para aumentar los glúteos para que no pongas en riesgo tu salud.

Antes de entrar en todos los métodos que puedes utilizar para hacer tu trasero más grande, aquí están algunos de los beneficios de tener un gran trasero: Método Natural para Agrandar los Glúteos

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