¿Cómo puedo coger un poco de masa muscular?

Soy un chico de 19 años, peso unos 57 o 58 kilos, y mido 1'69m. Me apunté al gimnasio hace una semana, y me gustaría saber varias cosas... Una de ellas es como puedo aumentar un poco mi masa muscular(para tener un poco de volumen), aparte también que debería comer más o menos... Y por ultimo como puedo repartir los ejercicios durante toda la semana(voy al gimnasio Martes, Miércoles, Jueves y Viernes).
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Por lo que parece eres novato en salas de musculación. Vamos a partir de la base de que tu IMC (índice de masa corporal) es de 20, 17. Este índice se calcula a partir de la relación entre tu peso y tu altura (Peso / Talla2). Para que te hagas una idea, un hombre considerablemente musculado tiene unIMC de 24.
Si realmente eres novato, o llevas un tiempo sin hacer pesas, tienes que empezar po una rutina de adaptación anatómica. La finalidad de este tipo de rutinas es adaptar a tendones y ligamentos para que puedan soportar cargas altas durante la fase de hipertrofia (Aumento del tamaño muscular). Es decir, es una preparación para tu entrenamiento, como una pretemporada en fútbol. Te propongo la siguiente rutina:
Rutina de adaptación anatómica:
Entrenamiento en circuito: comenzar con 2 vueltas al circuito, cuando deje de producir agujetas al día siguiente de entrenar, dar 3 vueltas al circuito.
Repeticiones: 15 repeticiones sin llegar al fallo muscular, sensación de haber podido hacer 2 o 3 más.
Descanso: 30 segundos entre máquinas y 2-3 entre vueltas al circuito.
Velocidad: Media (1rep. Por segundo aproximadamente)
Día 1 y día 3:
- Calentamiento: 10 minutos de aeróbico (bici, elíptica o cinta)
- Press banca plano.
- Curl de biceps.
- Elevaciones laterales.
- Tríceps tras nuca.
- Prensa de piernas.
- Gemelo.
- Remo con agarre estrecho.
Día 2 y día 4:
- Calentamiento: 10 minutos de aeróbico

- Jalón polea para dorsal (por delante de la cabeza)
- Soleo (máquina de gemelo sentado)
- Press militar.
- Bíceps alternativo con mancuernas.
- Aperturas en máquina.
- Tríceps en polea.
- Extensiones de cuádriceps.
En cuanto a la comida, las dietas debes ser individuales para cada persona en función de su gasto calórico, este depende de factores genético, de la actividad que haga durante el día y de los alimentos que ingiera (efecto termogénico de los alimentos). Puesto que no conozco estos datos sobre ti, no puedo hacerte una dieta, pero si darte algunas pautas alimenticias que te ayudarán a aumentar tu masa muscular, sobre todo al principio que es fácil.
La cantidad de comida que comas debe cubrir tus necesidades calóricas diarias, es decir, comer más de lo que gastas, esto lo puedes regular mediante el hambre. Nunca tengas hambre.
La cantidad de proteínas que comas al día debe ser aproximadamente de 1,8gramos por kilo corporal. De manera que si pesas 58 kilos, sería 104 gramos, lo equivalente a alo mñas de 400 gramos de pechuga de pollo, para que te hagas una idea. Pero repartido durante todo el día.
A lo largo de día, antes de ir al gym debes comer una gran cantidad de hidratos de carbono (Pasta, pan, arroz, patatas) que te proporcionaran energñia para el gimnasio.
Inmediatamente después de salir comer algo de proteínas (pechuga, jamón, carne, claras de huevo, leche...) combinado con algo de hidratos (por ejemplo un bocadillo de pechuga de pavo).
No abuses de la grasa. Ni ingieras alcohol.
Ademas del entrenamiento y de la nutrición debes cuidar mucho el descanso, duerme 1hora más de las horas que duermas habitualmente los días que entrenes. El músculo crece mientras duerme a partir de hormonas anábolicas.
Se paciente, si eres novato hasta la 6a-8a semana experiemntarás aumentos de fuerza pero no de masa muscular.
Si te gusta y funciona esta rutina de adaptación te proporcionaré una de hipertrofia para dentro de 3 semanas.
"Entrenando en el camino correcto"
Buenas!, solo quería decirte después de aver leído tu respuesta, que muchísimas gracias de verdad, necesitaba más o menos algo así... para guiarme, y prácticamente es eso lo que estaba haciendo estos primeros días.. ejercicios para adaptar los músculos. Por cierto, si puedes pasarme la tabla de ejercicios de hipertrofia que me dijiste, te lo agradecería mucho, y si no es mucho pedir... a ver si podrías decirme que músculos entrenar cada día de la semana! :)
Un Saludo!
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Te recomiendo que añadas a tu dieta algún suplemento nutricional, pero que sea vegetal, que es mucho más efectiva y saludable, en preparados de batidos con frutas, yogur, leche... con eso te asegurarás que estás dándole al cuerpo todos los nutricientes que necesita sin excesos ni deficiencies, y son muy fáciles de preparar y siempre apetece ya que es un formato líquido. Además podrás así aumentar de peso más rápidamente y de forma saludable. Te recomiendo que visites la página www.teayudocontusalud.com donde podrán ayudarte acerca de lo que comentas, además podrás hacerte un test nutricional que te ayudará bastante para saber en que punto

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