Quiero perder kilos y aumentar mi masa muscular
Me gustaría perder kilos y a la vez ganar un poco de masa muscular, peso 79kg y mido 179cm.
Respuesta de dicamp
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Necesitaría saber si vas al gimnasio, o haces algún tipo de deporte aeróbico, o las dos cosas, cuantos años tienes y si eres de constitución atlética o anchota.
¿Con estos datos te podré ayudar mucho mejor vale?
¿Con estos datos te podré ayudar mucho mejor vale?
Hola! Tengo 20 años, juego al fútbol de portero, e ido al gimnasio .soy de constitución anchota y me gustaría perder kilos y ganar un poco de masa muscular, peso 75 kilos y mido 179
Tus objetivos de perder grasa y ganar masa muscular son de lo más difícil, porque vas en direcciones opuestas.
Para perder debes gastar más de lo que consumes y para ganar masa muscular debes estimular los músculos a crecer en el gimnasio con las pesas y luego darle excedente de nutrientes para que crezcan.
Si lo quieres hacer todo junto debes saber bien que haces, llevar una alimentación muy correcta, entrenar con pesas, hacer algo de aeróbicos (imagino que con el entreno de fútbol vale) y descansar lo suficiente.
Primero de todo debes olvidarte del peso, es un valor relativo. En su lugar es mejor tomar medidas de: pecho, brazos, cintura, muslos y gemelos. ¿Por qué? Te pondré un ejemplo. Imagínate que empiezas a entrenar y coges dos kg de músculo, el musculo ocupa mucho menos espacio que la grasa. Al mismo tiempo vas quemando grasa y pierdes tres kilos, con lo cual te da que pesas un kg menos pero tienes dos más de músculo, así que la báscula te dirá que has perdido pero en realidad has ganado dos kilos de músculo y perdido 3 de grasa, a eso me refiero. Puedes pesarte pero hazle caso al metro. Mídete recién levantado el mismo día de la semana una vez al mes, o cada quince días, como prefieras.
Lo primero es el entrenamiento en el gym, como juegas al fútbol, nos olvidaremos de las piernas y nos centramos en la parte superior. Dos días por semana es más que suficiente para estimular la parte superior. Si puedes hacer que no te coincida con el fútbol mejor.
Debes entrenar pesado y con suficiente descanso entre series para que te permita hacer 3 series de 6 repeticiones. No siempre las podrás hacer, lo mejor es que elijas un peso que te permita hacer 6 en la primera serie, 5 o 6 en la segunda y que luches en la tercera a ver cuantas haces. El día que hagas 3 de 6, a la semana siguiente sube el peso, esa debe ser más o menos tu referencia. Habrá días que no estés tan fuerte como otros, ¿así qué aprovecha el día que estés fuerte y relajate el que no vale?
Día 1:
Espalda:
Dominadas 3x10
Remo con mancuerna a 1 mano 3x6
Jalones frontales con agarre invertido 3x8
Tríceps:
Press francés 3x8
Fondos en paralelas 3x10
En polea alta 3x10
Bíceps:
De pie con barra 3x6
Curl con mancuernas tipo martillo 3x6
Día 2:
Pecho:
Press de banca 3x6
Aperturas con mancuernas 3x8
Pullover 3x6
Hombros:
Laterales con mancuernas 3x12
Pájaros 3x10
Press tras nuca 3x6
Calienta bien antes del primer ejercicio, imagino que si has ido al gym ya sabes como va todo.
Alimentación
Desayuno:
Café con leche, 1 tostada de pan integral y dos huevos (como quieras pero no fritos)
Almuerzo:
Sándwich de pan integral con pechuga de pavo y queso fresco, aceite de oliva
Comida:
100gr de arroz hervido, dos pechugas de pavo
Merienda:
Un batido de proteínas al 85%
Cena:
Dos patatas cocidas medianas y pescado a la plancha o bien
una ensalada con tomate, lechuga, atún, maíz, jamón york, palitos de sabor cangrejo, soja, zanahorias, con aceite y vinagre, sin sal.
¿Cuándo tengas hambre ten a mano yogures desnatados y no te saltes ninguna comida, así aumentas el ritmo metabólico, al hacer varias tomas de menos cantidad vale?
Antes de ir al gym come dos piezas de fruta y cuando termines toma un batido de proteínas. Ve a la tienda de suplementación deportiva y allí te asesoraran cual tomar. Yo te recomendaría el Pure-Whey de la marca ASN, está muy bien de precio, calidad y sabor.
Puedes cambiar el ave por carne magra o cualquier pescado, pero no frías en aceite los alimentos, tomalos a la plancha, al horno.
Evita el pan blanco, la pasta y las grasas saturadas (embutidos grasientos, salsas, hamburguesas, pizzas, etc...)
El arroz lo puedes cambiar por patatas, pan integral, verduras, ensaladas, combínalos según tus gustos, debes cambiar los hábitos de alimentación y evitar las tentaciones, así hambre no pasarás, lo único que tienes que renunciar es a darle gusto al paladar.
Eso sí, ponte un objetivo a corto, medio y largo plazo, ve llegando a esos plazos y conforme lo hagas ponte un día libre y disfruta comiendo lo qt apetezca, así tu cerebro descansará porque también debes estar concentrado con lo que haces. El cerebro ayuda mucho a conseguir tus objetivos, cuando lo deseas realmente, quieres llegar ahí, fuerzas a liberar hormonas mientras duermes, por eso siempre recomiendo un buen descanso de 7/8 horas seguidas y si se puede, siesta también.
Hidrátate bien, no sabes la importancia que tiene el agua, bebe a todas horas, no esperes a que llegue la sed, bebe todo lo que te acuerdes (a veces se olvida uno :P)
Ya que vas a hacer tanto deporte debes reponer lo que pierdes, comprate un multivitamínico con minerales y tomalos después de desayunar con agua, una al día es suficiente.
Con ésto tienes datos para hacerte un programa según tus gustos y horario. ¿Cuéntame cómo te va vale?
Para perder debes gastar más de lo que consumes y para ganar masa muscular debes estimular los músculos a crecer en el gimnasio con las pesas y luego darle excedente de nutrientes para que crezcan.
Si lo quieres hacer todo junto debes saber bien que haces, llevar una alimentación muy correcta, entrenar con pesas, hacer algo de aeróbicos (imagino que con el entreno de fútbol vale) y descansar lo suficiente.
Primero de todo debes olvidarte del peso, es un valor relativo. En su lugar es mejor tomar medidas de: pecho, brazos, cintura, muslos y gemelos. ¿Por qué? Te pondré un ejemplo. Imagínate que empiezas a entrenar y coges dos kg de músculo, el musculo ocupa mucho menos espacio que la grasa. Al mismo tiempo vas quemando grasa y pierdes tres kilos, con lo cual te da que pesas un kg menos pero tienes dos más de músculo, así que la báscula te dirá que has perdido pero en realidad has ganado dos kilos de músculo y perdido 3 de grasa, a eso me refiero. Puedes pesarte pero hazle caso al metro. Mídete recién levantado el mismo día de la semana una vez al mes, o cada quince días, como prefieras.
Lo primero es el entrenamiento en el gym, como juegas al fútbol, nos olvidaremos de las piernas y nos centramos en la parte superior. Dos días por semana es más que suficiente para estimular la parte superior. Si puedes hacer que no te coincida con el fútbol mejor.
Debes entrenar pesado y con suficiente descanso entre series para que te permita hacer 3 series de 6 repeticiones. No siempre las podrás hacer, lo mejor es que elijas un peso que te permita hacer 6 en la primera serie, 5 o 6 en la segunda y que luches en la tercera a ver cuantas haces. El día que hagas 3 de 6, a la semana siguiente sube el peso, esa debe ser más o menos tu referencia. Habrá días que no estés tan fuerte como otros, ¿así qué aprovecha el día que estés fuerte y relajate el que no vale?
Día 1:
Espalda:
Dominadas 3x10
Remo con mancuerna a 1 mano 3x6
Jalones frontales con agarre invertido 3x8
Tríceps:
Press francés 3x8
Fondos en paralelas 3x10
En polea alta 3x10
Bíceps:
De pie con barra 3x6
Curl con mancuernas tipo martillo 3x6
Día 2:
Pecho:
Press de banca 3x6
Aperturas con mancuernas 3x8
Pullover 3x6
Hombros:
Laterales con mancuernas 3x12
Pájaros 3x10
Press tras nuca 3x6
Calienta bien antes del primer ejercicio, imagino que si has ido al gym ya sabes como va todo.
Alimentación
Desayuno:
Café con leche, 1 tostada de pan integral y dos huevos (como quieras pero no fritos)
Almuerzo:
Sándwich de pan integral con pechuga de pavo y queso fresco, aceite de oliva
Comida:
100gr de arroz hervido, dos pechugas de pavo
Merienda:
Un batido de proteínas al 85%
Cena:
Dos patatas cocidas medianas y pescado a la plancha o bien
una ensalada con tomate, lechuga, atún, maíz, jamón york, palitos de sabor cangrejo, soja, zanahorias, con aceite y vinagre, sin sal.
¿Cuándo tengas hambre ten a mano yogures desnatados y no te saltes ninguna comida, así aumentas el ritmo metabólico, al hacer varias tomas de menos cantidad vale?
Antes de ir al gym come dos piezas de fruta y cuando termines toma un batido de proteínas. Ve a la tienda de suplementación deportiva y allí te asesoraran cual tomar. Yo te recomendaría el Pure-Whey de la marca ASN, está muy bien de precio, calidad y sabor.
Puedes cambiar el ave por carne magra o cualquier pescado, pero no frías en aceite los alimentos, tomalos a la plancha, al horno.
Evita el pan blanco, la pasta y las grasas saturadas (embutidos grasientos, salsas, hamburguesas, pizzas, etc...)
El arroz lo puedes cambiar por patatas, pan integral, verduras, ensaladas, combínalos según tus gustos, debes cambiar los hábitos de alimentación y evitar las tentaciones, así hambre no pasarás, lo único que tienes que renunciar es a darle gusto al paladar.
Eso sí, ponte un objetivo a corto, medio y largo plazo, ve llegando a esos plazos y conforme lo hagas ponte un día libre y disfruta comiendo lo qt apetezca, así tu cerebro descansará porque también debes estar concentrado con lo que haces. El cerebro ayuda mucho a conseguir tus objetivos, cuando lo deseas realmente, quieres llegar ahí, fuerzas a liberar hormonas mientras duermes, por eso siempre recomiendo un buen descanso de 7/8 horas seguidas y si se puede, siesta también.
Hidrátate bien, no sabes la importancia que tiene el agua, bebe a todas horas, no esperes a que llegue la sed, bebe todo lo que te acuerdes (a veces se olvida uno :P)
Ya que vas a hacer tanto deporte debes reponer lo que pierdes, comprate un multivitamínico con minerales y tomalos después de desayunar con agua, una al día es suficiente.
Con ésto tienes datos para hacerte un programa según tus gustos y horario. ¿Cuéntame cómo te va vale?
