Necesito una buena rutina marcar definir
Quisiera saber si me puedes construir una rutina completa para definir y tonificar.. Ya pase por un proceso de volumen pero ahora quiero marcar.. Tengo 20 años, 1.82, 76kilos
Llevo 6 meses en gym... Esperando tu respuesta.. Me despido..
Llevo 6 meses en gym... Esperando tu respuesta.. Me despido..
2 Respuestas
Respuesta de chiflete
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Para marcarte o fibrarte tienes que basarte más en la dieta y los aeróbicos tu entrenamiento de pesas debe ser el mismo que para el de masa, siempre que entrenes con repeticiones ni menores a 8 y ni mayores a 12.
30 min diarios de cinta o bicicleta, toma tres litros de agua diaria, come cada tres horas limpio, sin grasas y baja los carbohidratos al mínimo básate solo en veduras durante todo el día y si comes pan o pasta integral que sea por la mañana.
30 min diarios de cinta o bicicleta, toma tres litros de agua diaria, come cada tres horas limpio, sin grasas y baja los carbohidratos al mínimo básate solo en veduras durante todo el día y si comes pan o pasta integral que sea por la mañana.
Respuesta de elpeter
1
En primer lugar agradecerte tu confianza. Mi experiencia me ha llevado a la conclusión que para poder definir el mejor método es la alternancia de ejercicio aeróbico con anaeróbico, esto siempre que por supuesto dejemos de lado productos como la carnitina. Este ejercicio aeróbico es la mejor forma de lucir abdominales. Como veo que aun habiendo pasado por un periodo de volumen tu peso no es elevado te recomiendo que sigas mannteniendo parte de tus ejercicios de musculación pero realizándolos con la mitad de peso y con unas 15-20 repeticiones cada serie. Como ejercicio aeróbico te recomiendo si te lo puedes permitir la natación, no hay mejor ejercicio para conseguir un cuerpo musculado, definido y atlético.
Ahora paso a darte un ejemplo de rutina semanal:
Lunes:gimnasio. Pectoral, hombros y tríceps
Martes:Natación, 40 minutos. Alterna series de resistencia con alguna de fuerza(sprints)
Miercoles:gym. Espalda, biceps y abdominales.
Jueves:Carrera por lo menos 30 minutos(el cuerpo no quema grasa hasta que pasan 20 min)
Viernes:Gym.=lunes
Sabado:Natacion 40 minutos.
Domingo:descanso(haz abdominales)
Ten encuenta que la rutina del gimnasio tienes que alternarlo entre los tres días de la semana si un día haces una rutina el siguiente que vayas al gym haz la otra rutina.
En serio la natación puede darte una agradable sorpresa, si tienes un cuerpo fuerte y empiezas a nadar cuando salgas de la piscina y te mires en el espejo te darás cuenta.
Por otra parte no se que tipo de constitución tienes pero con tu estatura y edad, creo que tienes que marcarte como meta lograr un peso entorno a los 84 quilos en periodo de volumen que se quedaran en 80 después de definir.
Si tienes alguna duda no dudes en preguntarme.
Ahora paso a darte un ejemplo de rutina semanal:
Lunes:gimnasio. Pectoral, hombros y tríceps
Martes:Natación, 40 minutos. Alterna series de resistencia con alguna de fuerza(sprints)
Miercoles:gym. Espalda, biceps y abdominales.
Jueves:Carrera por lo menos 30 minutos(el cuerpo no quema grasa hasta que pasan 20 min)
Viernes:Gym.=lunes
Sabado:Natacion 40 minutos.
Domingo:descanso(haz abdominales)
Ten encuenta que la rutina del gimnasio tienes que alternarlo entre los tres días de la semana si un día haces una rutina el siguiente que vayas al gym haz la otra rutina.
En serio la natación puede darte una agradable sorpresa, si tienes un cuerpo fuerte y empiezas a nadar cuando salgas de la piscina y te mires en el espejo te darás cuenta.
Por otra parte no se que tipo de constitución tienes pero con tu estatura y edad, creo que tienes que marcarte como meta lograr un peso entorno a los 84 quilos en periodo de volumen que se quedaran en 80 después de definir.
Si tienes alguna duda no dudes en preguntarme.