Perder barriga sin perder masa muscular

Se que voy a pedir una cosa complicada pero me gustarían que me ayudaran a perder un poco de barriga sin perder masa muscular. Mido 1,70 y peso 69Kg aproximadamente y tengo un poquillo de "barriguita". Voy al gym 3 ó 4 veces por semana y hago unos 30 min de cardio diariamente. Estoy siguiendo esta dieta:
Desayuno (6:30 de la mañana)
Unas piezas de piña
2 Desayuno (10:00 de la mañana)
Tostada de aceite, tomate y lonchas de pavo
A media mañana (14:00 horas)
1 pieza de fruta
COMIDA (16:30)
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: verduras+ salmón
MIÉRCOLES: arroz hervido + filete de ternera
JUEVES: ensalada variada (lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo
cocido, maíz, zanahoria rallada, + 1-2 piezas de fruta
VIERNES: pasta + atún
MEDIA TARDE (18:30 horas)
1 pieza de fruta o copos de avena con leche (no se si esto ultimo es bueno...)
Entrenamiento (19:00 horas)
Una pieza de fruta a las 20:30 después de entrenar
CENA ( 22:00 horas)
LUNES: tortilla francesa + filete de pescado blanco
MARTES: huevos cocidos + filete de pollo
MIÉRCOLES: tortilla francesa + pechuga de pavo a la plancha
JUEVES: Revuelto + guisantes con cebolla
VIERNES: huevos cocidos + merluza al horno con limom
Me gustaría que me ayudaran, como ya he dicho antes, a perder un poco la barriga pero sin dejar de definir. Si creen que la dieta que sigo no es la más adecuada estoy abierto a cualquier modificación
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2 Respuestas

22.725 pts.
La dieta no está del todo mal, pero te dejas cosas en el tintero. Por ejemplo:
En el desayuno, no puedes comer solo unas rodajas de piña. Te aconsejo que añadas a tu desayuno lácteos (porque no lo tomas en ninguna comida del día) ya bien sea como leche desnatada o yogures desnatados edulcorados (o naturales, con frutas, sin frutas, de sabores...) y algo de hidratos (pan, cereales, muesli, copos de avena... Y sí, los copos están muy bien) y si puedes/quieres fruta.
En el almuerzo, yo no tocaría nada, está bien conforme lo haces y la fruta de media mañana también.
(Antes de continuar, me gustaría preguntarte por el horario, ¿es por tu trabajo?)
En las comidas, los días que no introduces hidratos los añadiría, y en los que no introduces verdura, también las añadiría. O fruta o verdura. Por ejemplo, el lunes que tomas arroz hervido + pechuga de pollo, yo lo acompañaría con algo de verduras a la plancha o una pieza de fruta.
El martes, que no metes hidratos, metería una sopita de fideos, o un puñadito de lazos de pasta, o legumbres (que tampoco las introduces...).
El miércoles igual que el lunes, mételo verdura o fruta.
El jueves, no tomes solo una ensalada y una pieza de fruta, ponle hidratos también.
Viernes: con un poco de verdura o fruta.
La tarde la veo bien, tanto antes de entrenar como después. Recuerda hidratarte.
La cena la veo rica en proteínas y nada más, exceptuando el jueves. Yo le quitaría un poco de proteína y le añadiría verduras y un poco de hidratos (pan, patatas, arroz, pasta...).
La barriga se pierde haciendo ejercicio y teniendo una alimentación saludable. La alimentación te ayudará a rendir más en tu día a día y tendrás una calidad de vida óptima. Los abdominales, o ejercicio en donde trabajes también el abdomen ayudarán a esa pérdida de barriga.
Si no te parece bien lo que te he indicado con la comida, dímelo y lo adaptamos mejor.
Buenas Sayk22, lo primero es darte las gracias por contestarme y hacerlo tan claro. Ahora te puntualizo algunas cosillas.
El horario como bien has pensado se debe al trabajo, no tengo otra forma de hacer las comida.
Respecto a las cosillas que me dices sobre cada comida lo veo todo correcto pero, me parece que es mucha comida cada día, ¿no? Yo es que no estoy acostumbrado a comer mucho por eso lo digo pero su tu me dices que está bien pues para adelante.
En el primer desayuno intentaré añadir la leche o el yogur con la avena (pero es que es recién levantado y ... no puedo pararme mucho porque como la mayoría voy con la hora justa para llegar... je je)
Las comidas añadiré los productos que me dices. Una cosilla por si vale de algo, me gusta mucho el gazpacho y casi todo los días me tomo un vasillo fresquito después de hacer estas comidas.
En la tarde me hidrato bien, bebo mucha agua durante todo el día.
En la noche pues lo mismo que en la comida, añadiré los productos que me dices, pero como te he dicho antes no soy de mucho cenar y no se si es mucha la cantidad, pero bueno lo haré como tu dices.
Por lo demás poco más, te agradezco de nuevo tu respuesta
Un saludos.-
Veamos, las pautas de una alimentación adecuada es la que te he indicado. Pero luego están las cantidades: claramente no te vas a poner un platazo de todo, porque ahí sí que reventarás de tanto comer jaja. Si dices que no eres de mucho comer, juega tu con las cantidades. Lo que debe predominar son los hidratos (un plato de 60 o 70 gr de pasta, arroz, legumbres, pan o patatas, por ejemplo), luego le sigue la proteína (una ración de carne son 50 gr y una de pescado 75 gr, puedes subirle unos pocos gramos si te apetece) y luego la verdura o la fruta.
En verdad, la verdura es "libre" de tomar, no está tan controlado como el resto, porque es un grupo de alimento que es muy saludable y a penas tiene grasa (todo depende de cómo lo cocines, claro). Y en cuanto al gazpacho, ánimo. Está muy rico y tiene muchas vitaminas y minerales, y ahora con estos calores, viene de lujo.
La fruta tiene que abundar más que la verdura. Ambas tienen que intentar consumirse unas 5 veces al día. Normalmente se aconseja que sea 3-4 raciones o más de fruta y 2-3 de verdura. Puedes tomarlas cuando mejor te apeteza, no tienes porque comerlas antes o después de una comida determinada. Lo que sí que es mejor es tomar glucosa después de hacer ejercicio, para reponerla, y lo mejor es la pieza de fruta que te comes.
¿Alguna cosa más? =)
Me ha quedado todo muy clariiiiiiiiiiiiiiiiiiisimo.
Muchas gracias de nuevo y con respuestas como esta da gusto hacer preguntas en esta página.
Un saludo y muchas gracias de nuevo.
244.975 pts. +5 años practicando pesas y +7 años natacion
Tu alimentación no esta nada mal pero en las primeras horas de la mañana tomaría a mayores un sándwich de pan integral con atún, ademas tomaría la pieza de fruta y los copos 1h antes del entreno y a estos copos de avena, (muy buenos por cierto) añádele 2 claras de huevo, nueces, (u cualquier fruto seco) 1 plátano y algunas fresas, (3 o 4)
Hay una cosa a mayores ne la que te contradices 1º dices que quieres bajar barriga sin perder masa muscular, y por otro lado dices que quieres perder la barriga sin dejar de definir, o subes volumen o defines, una de las 2 cosas pero tampoco se que tipo de rutina llevas en el entreno, dependiendo de como entrenes subirás volumen o no
Buenos días, la verdad que si, que al querer explicarlo todo tan rapido me contradigo un poco, mi finalidad es intenta definir, no me gustaría subir de volumen (pero si se aumenta un poquito no pasa nada). Mi entreno es el siguiente:
- Lunes: pecho y bíceps
- Miércoles: dorsales y tricep
- Viernes: espalda y piernas.
Todos los días hago de 20 a 30 min de carrera continua, bici o natación.
Algunas semanas voy un día más y hago un poco de todo.
¿Te parece una buena rutina o crees que debo cambiarla? ¿Respecto a las repeticiones no se si será mejor hacer muchas con poco peso o disminuir las repeticiones pregresivamente añadiendo cada vez más peso?
Otra cosilla, respecto al "batido" con lo copos de avena que me propones me parece perfecto lo que me dices que añada, pero tengo algunas dudillas:
1- ¿Le tengo que añadir leche? En caso afirmativo, ¿un vaso más o menos?
2- ¿Tendría qué triturarlo todo?
3- ¿No te parece que hay poco tiempo entre la comida de las 16:30 y el batido de las 18:00 ya que tengo que entrenar a las 19:00? No puedo cambiar ninguno de los dos horarios ya que el trabajo no me lo permite.
Y ya me voy a aprovechar un poco, ¿sabes ejercicios para marcar las abdominales?
Gracias y saludos.-
Si claro le añades leche y lo trituras, pero si vas a definir no querrás batidos ya que se usan más que nada como suplemento para subir de volumen
Lo de las 18H te lo dije por que hay que tomar el batido 1h antes o 1h después, y no, no creo que sea poco magen de tiempo 2h y media de digestión a no ser que empieces a las 16:30h y acabes a las 17h de comer, pero aun así lo veo bien 1h y 1/2 u 2h de digestión es lo normal, ademas no comes comidas copiosas y pesadas
Para marcar las abdominales no hay que hacer unas en concreto si no trabajar todo el cuerpo para limar la grasa del abdomen, y a eso te ayudara tanto los ejercicio de pecho, de espalda, de bíceps, el ejercicio aeróbico etc... etc... pero el truco para marcarlas más es aguantar el ejercicio durante un segundo, es decir cuando hagas las abdominales mantén la flexión durante un segundo antes de volver a la intentar de reposo
Sobre tu rutina deberías solo cambiar el orden de agrupamiento, el pecho y el tríceps trabajan a extensión y trabajan juntos, es decir cuando haces pecho también utilizas el tríceps y lo mismo te pasa con la espalda y el bíceps que trabajan a flexión y juntos, así que es mejor que los asocies de esta manera
Lo mejor en tu rutina si es para definir y piensa que si defines siempre pierdes algo de masa muscular has de hacer un peso fijo con repeticiones entre 15 y 20 repeticiones, un peso fijo pero que te cueste llegar a esas repeticiones, mientras que a volumen es todo lo contrario a más peso menos repeticiones
No puedes hacer espalda y pierna cuando ademas trabajas la dorsal otro día, la dorsal es la parte que más se trabaja de la espalda, trabajala con bíceps como te dije y la pierna ejercitala con el hombro, musculo que por cierto no ejercitas, y cuando trabajes este no se te olvide de hacer un ejercicio de trapecio, tampoco dejes de lado las lumbares, que aunque pertenecen a la espalda es mejor que no te sobrecargues ya que le sumaras el bíceps, por eso podrías hacer un ejercicio de lumbares cuando hagas pierna

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