Volumen brazo

Como estas :)
Me llamo manuel y mi problema es el siguiente:
Llevo ya más de 1 año en el gimnasio y he inventado mi propia rutina y me ha servido mucho para los pecho y espalda en volumen, pero mis brazos los bíceps y tríceps no suben para nada de volumen y no se si sea por la causa de mi rutina.
Entonces quisiera saber si mi rutina esta mal echa y me podrías ayudar para darme una super rutina para volumen, ya tengo bastante experiencia para tener cualquier rutina :)
Esta es mi rutina que hice yo mismo:
Lunes:
Pecho: los básicos y conmienzo y termino con el peso máximo - pecho pres banco acostado, banco inclinado, banco declinado y pectoral contractor y termino con cardio bicicleta estática 10 minutos
Martes:
Bíceps y tripecs: estos los hago con bicerie y comienzo y termino con el máximo peso - Curl de bíceps con barra y paso rapido para el de tríceps polea alta, Curl de bíceps en polea y paso rapido a tríceps fondos de paralelas, Curl de bíceps martillos y paso rapido a tríceps jalones en polea con cuerda y termino con cardio bicicleta estática 10 minutos
Miércoles:
Espalda y trapecio básicos: Dominadas, remo en bara con apoyo al pecho, remo en polea baja y encogimiento de hombros con maquina y termino con cardio bicicleta estática 10 minutos
Jueves:
Pecho básicos con mancuernas biceries y conmienzo y termino con el peso máximo: pres banco acostado y paso rapido con aperturas con mancuernas, press banco inclinado y paso rapido con aperturas mancuerna inclinado, press banco declinado y cruces de pie con poleas y termino con cardio bicicleta estática 10 minutos
Viernes:
Bíceps y tríceps los mismos ejercicios que el del martes:
Bicerie y comienzo y termino con el máximo peso - Curl de bíceps con barra y paso rapido para el de tríceps polea alta, Curl de bíceps en polea y paso rapido a tríceps fondos de paralelas, Curl de bíceps martillos y paso rapido a tríceps jalones en polea con cuerda y termino con cardio bicicleta estática 10 minutos
Listo esa es mi rutina y en la almientacion, como demasiado 7 veces al día
espero que me ayudes
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Lo primero, lamento que haya tardado tanto tiempo en contestarte. En cuanto al problema que me planteas, sin duda uno de los motivos de tu descompensación de la masa muscular es debido a la rutina.
Trabajas el pectoral 2 veces a la semana, de las cuales una la haces con biseries y otr con series normales. El dorsa y el trapecio lo haces con series normales, pero el brazo los haces SIEMPRE con biseries. Las biseries nos obligan a bajar la intensidad del ejercicio, sobre todo del segundo que hagas. Es decir, si comienzas con curl de bíceps y después pasas a tríceps en polea alta, en este ejercicio de tríceps moverás menos peso que si antes no hubieras hecho curl de bíceps. Ten en cuenta que la fatiga no se acumula solo en el músculo que acabas de trabajar, si no que se generaliza a todos los músculos del cuerpo por un agotamiento de las vías energéticas, por una perdida de calcio, por una fatiga del sistema nevioso... Y esta fatiga las vas acumulando durante todo tu entrenamiento de biseries (que es un entrenamiento más exigente que uno con series únicas).
Así pues, la intensidad de tu entrenamiento podría ser mucho más baja. Debido a que estás creciendo muscularmente en el pectoral y en el dorsal a un ritmo mayor que en los brazos y que en el pectoral y el dorsal haces series únicas y en los brazos biseries, creo que sin duda las biseries están perjudicando tu aumento de masa muscular.
El número de series es el adecuado, así que solo tienes que dividirlo. Entrena primero el bíceps y luego el tríceps (o a la inversa).
También me gustaría comentarte algunos aspectos sobre tu rutina. Está muy descompensada. Por ejemplo no trabajas ni deltoides ni las piernas. Es cierto que con los press para pectoral trabajas la parte anterior del deltoides y con las dominadas trabajas la parte posterior. Pero en tu rutina la media no la trabajas nunca. Esto es un error.
Además no trabajas la pierna, uno de los motivos por lo que aumentamos nuestra masa muscular en el gimnasio es porque, durante la actividad de levantamiento de pesas se segregan hormonas anabólicas a la sangre que permiten que nuestros músculos aumenten de tamaño, cuanto mayor sea el músculos que trabajas, mayor será la secreción de estas hormonas (alguna vez habrás oído que haciendo sentadillas aumenta el brazo, que la sentadilla es básica para el aumento del volumen de la pierna... esto no está demostrado, pero si que es cierto que a mayor hormonas anabólicas en sangre, mayor aumento de la masa muscular).
Por tanto, como veo que tienes especial interés en el pectoral y en el brazo, te recomendaría que trabajaras:
1)Pectoral - bíceps
2)Dorsal - tríceps.
3)Deltoides - pierna.
4)Pectoral en biserie.
5)Brazo.
Esto respetaría el número de días que vas actualmente al gimnasio y mejoraría el tamaño de tu brazo. En cualquier caso hay múltiples posibilidades de rutina en función de tus intereses de tu tiempo... etc yo solo te propongo una adecuada para cumplir tus objetivos.
Espero haberte ayudado, si tienes cualquier duda no dudes en consultarme.
"entrenando en el camino correcto"
Muchas gracias te lo agradezco mucho por ayudarme..
¿Solo una cosa más y es que si hacer cardio después de los entrenamientos bicicleta 10 minutos me bajaría la masa muscular? Es que tampoco quiero sacar panza y tratar de marcar el abdomen
Entrenar cardio después de los entrenamentos de pesas provoca que degrades proteínas y, por tanto, que se reduzca tu masa muscular hasta que ingieres proteínas. De ahí que muchos culturistas o practicamentes de fuerza recreativos consuman proteínas tal y como terminan su entrenamiento de pesas.
Por tanto, entrenar cardiovascular después de las pesas e hipertrofia (aumento del volumen muscular) son objetivos contrapuestos. El único motivo por el que se incluye cardio en una rutina de hipertrofia es por entrenar el corazón para que pueda proporcionar el volumen de sangre necesario para tu entrenamiento de pesas, y se hace antes.
Primero preocupate de ganar toda la masa muscular que quieras, aunque acumules algo de grasa abdominal. Cuando definas eliminaras esa grasa. Si ves que mientras haces hiertrofia acumulas un exceso de grasa ajusta tu dieta (el motivo es un exceso de grasa y posiblemente un exceso de hidratos de carbono de abdorción rápida, azúcares) y como último recurso aumenta tus minutos de cardio.
Espero haberte solucionado tu duda, preguntame si tienes cualquier otra duda.
"entrenando en el camino correcto"
¿Entonces lo que tu me dices es que no puedo marcar el abdomen mientras hago una rutina de volumen... primero debo de hacer una rutina de volumen y después una de definición?
Es que lo que yo digo es tener volumen en el cuerpo y SOLO marcar el abdomen porque si más adelante me pongo hacer una rutina de definición para marcar el abdomen entonces también bajaría de volumen lo que he ganado con la rutina anterior de volumen
¿Lo único que yo quisiera marcar son los abdominales... no los brazos ni el pecho solo el abdomen entonces quiero mirar si hay alguna forma de marcarlos haciéndolo con la rutina que me diste de volumen?
Eso es. Ganar volumen muscular y marcar (perder grasa corporal) al mismo tiempo son objetivos contrapuestos. Primero debes centrarte en un objetivo y luego en el otro. Esto tiene una explicación, es la teoría del balance energético:
El balance energético es la diferencia entre la energía que gastas y lo que consumes. Balance energético= Energía consumida (alimentos) – Energía gastada (coste metabólico basal + Actividad física + efecto termogénico de los alimentos). El efecto termogénico de los alimentos es el coste energético de digerir cada alimento. Cuando el resultado es mayor que 0 (balance energético positivo) aumentará tu peso, si el resultado es 0 se mantendrá estable tu peso, si el resultado es menor que 0 (balance energético negativo) perderás peso.
De manera que mientras hipertrofias debes permanecer en un balance positivo o neutro. En cambio, mientras defines (por ejemplo con el objetivo de perder grasa abdominal para manrcar abdominales) debes estar en balance negativo.
No necesariamente perderás volumen muscular cuando definas, si realizas la misma rutina y modificas la dieta manteniendo la cantidad de proteína que ingieres no perderás musculo, o perderás muy poco..
Siento decirte que no existen ejercicios ni dietas para perder la grasa de forma localizada. La grasa se pierde proporcionalmente igual en todas las partes del cuerpo. Ahora, las personas acumulamos mayor porcentaje graso en determinadas zonas corporales (abdomen, glúteos..) de manera que cuando comiences a perder grasa perderás más grasa de ahí, pero solo porque ahí tienes más. Pérdida proporcional.
La manera más habitual de hacerlo es aprovechas las épocas del año de poco calor para hipertrfiar, de septiembre a Abril, y el resto del año para definir.
Gracias he aprendido mucho con tu experiencia la verdad te lo agradezco mucho ^^
Unas ultimas preguntas y no te molesto más je je XD
1- Le dije ami entrenador sobre tu rutina que me diste y el me dice que es mejor hacer el pectoral con el tríceps y la espalta con el bíceps ya que cuando hago pecho estoy trabajando tríceps y termino de una ves haciendo tríceps, ¿eso sera cierto? ¿No estaré sobre entrenado el musculo del tríceps o del bíceps si hiciera espalda?
2-Quería saber si podría hacer natación solo los sábados 1 hora, ¿pero me dices que es mejor hacer una rutina de volumen en el gimnasio y si hago definición no ganare volumen y quería saber si hago natación 1 hora los sábados seria malo para mi rutina de volumen?
3- ¿Cuántos ejercicios de bíceps y tríceps haría en el día? ¿Yo por lo general siempre hago 3 ejercicios esta bn o debería de hacer más?
1. Pues eso es un debate continuo, hay especialistas que dicen que es mejor entrenar pecho-tríceps y espalda-bíceps, y otros pecho-bíceps y espalda-tríceps. La razón es que cuando entrenas pecho trabaja el tríceps y lo mismo pasa con la espalda y el bíceps. Por eso algunos opinan que tienes que entrenarlo seguido.
En mi opinión al separar el pecho del tríceps, lo que consigues es entrenar a mayor intensidad cada musculo, puesto que si haces pecho-tríceps, cuando comienzas tríceps ya lo tienes cansado. Puesto que para aumentar volumen es importante entrenar con intensidad y individualizar cada musculo yo soy más partidario de esta opción, que no significa que sea lo correcto.
Creo que la solución optima seria que probases una semana de cada y a partir de ahí decidieras según tus sensaciones.
2. Obviamente si tu objetivo es única y exclusivamente ganar volumen, realizar cualquier ejercicio aeróbico prolongado no es lo más correcto. Ahora bien, si quieres ponerlo en practica, deberás de contrarrestar con un aumento en la ingesta. Es decir, calcula lo que vayas a quemar en la sesión (existen tablas en internet que te dicen lo que consumes por hora de ejercicio) y contrarrestalo con la dieta.
3. 3 ejercicios es lo más correcto. Normalmente al ser músculos pequeños el numero de ejercicios y las serires totales son algo menores que en los muusculos grandes como el pecho o el dorsal. Comienza por el ejercicio en el que muevas más cantidad de peso y progresando hacia el más analítico.
Me alegro de que te haya podido ayudar Manuko05.
En cuanto a la división de grupos musculares a lo largo de la semana. Hay que ir avanzando hacia la especificidad. Es decir, hacia ir separando los grupos musculares para aislarlos (aislarlos en este caso significaría trabajar 1)Pecho - bíceps 2)Espalda - tríceps.
Pero esto implica un mayor volumen de entrenamiento (mayor número de series y repeticiones). Siempre que podamos el mismo objetivo (aumento del tamaño muscular) mediante un volumen de entrenamiento menor será mejor, ya que tendremos más margen de mejora al elevar las series y las repeticiones.
Mi recomendación en este tema es que comiences con la rutina que te propone tu entrenador, a medida que dejes de tener agujetas los días posteriores de entrenar (esto pueden ser algunos meses), modifiques tu rutina hacia una mayor especificidad, separando los grupos musculares como te propuse yo.
En cuanto a la natación, no te va a beneficiar para aumentar el volumen muscular, pero es cierto que la natación tiene otros aspectos positivos como la mejora de la capacidad aeróbica o la movilidad articular. Si quieres hacer natación, para que no entorpezca, o entorpezca lo mínimo tu crecimiento muscular, consume proteínas 1h - 1h y media antes de comenzar a nadar y justo al terminar.
En cuanto al volumen de ejercicios para el bíceps y el tríceps:
Si sigues la rutina que te he propuesto yo debería hacer 3 ejercicios de bíceps y 3 tríceps.
En cambio si sigues la rutina de tu entrenador reducelo a 2 ejercicios ya que estarías trabajando en post-fatiga ya que lo habrías empezado a estimular con los ejercicios de espalda y pectoral.

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