Como marcar sin perder volumen

El tema es así, como la vida de las personas se rigen por metas, la próxima mía es marcar los abdominales. LLevo en el GYM 4 anios y he conseguido buena masa muscular, pero por todas las dietas de volumen se me ha formado una capa de grasa distribuida por la espalda y sobre los abd. Mi idea es bajar, conociéndome, unos dos a dos Kg y medio. Y para eso quiero hacer una dieta de bajas calorías y mucho aeróbico por un mes a mes y medio.
Ahora viene mi duda, hasta ahora en 4 anios nunca tome suplementos, se que en este mes de dieta no voy a subir de volumen porque no le estoy dando suficiente combustible a mi cuerpo, pero me conformo con no bajar lo que ya tengo. Que me recomendás, digo en la parte de GYM y en la parte de comidas. Últimamente estaba con una rutina de volumen, y con dieta de bananas, atún, leche, y claras de huevo. Que puedo seguir comiendo para no perder volumen este mes.
Bueno espero ideas.
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3 Respuestas

12.100 pts.
Bien, imaginate que el músculo no fuera inteligente y no distinguiera entre un ejercicio para volumen y otro para definir. Supongamos que el consumo de lípidos se produjera a partir de ejercicios aeróbicos. Pues bien, no imaginemos ni supongamos tanto porque simplemente es así. Para "definir" tienes que entrenar a la máxima intensidad, igual que si quieres "coger volumen". 3-4 series de 8 repeticiones está bien. Lo que debes variar es como dices muy bien el consumo de calorías y eliminar grasas de tu dieta. Además al finalizar (es mejor así) la sesión de pesas corre en cinta o haz bici estática durante 30-35 minutos. Será inevitable que no te veas tan inflado pero si consumes la cantidad de proteínas necesarias no tienes porque perder músculo, lo que perderás es la grasa acumulada en tejido adiposo y éste se verá más marcado. Si necesitas más consejos sobre dietas, ejercicios o demás ya me dirás pero veo que tienes al menos una ligera idea sobre como funciona la cosa.
Mira no tome nunca en 3 anios un complemento, pero cada ves a uno le cuesta más subir muscularmente. ¿Mi meta es llegar a tener el físico de uno de los trolos de baywath (para que tengas referencia) Se puede sin complementos? A mi me falta la mitad de lo que tengo en musculo para llegar a eso.
¿Qué me decís?
Gracias
Mi opinión es que los suplementos son el penúltimo recurso que adoptar ya que generalmente son caros y muchas veces no dan los resultados que esperas. Hay unas cantidades marcadas de necesidades nutricionales. Para tener una buena recuperación muscular y encima "crear" músculo por ejemplo necesitas de 1'5 a 2 g de proteína por kg de tu peso. Es decir que si pesas 70 kg necesitarías consumir unos 105 g de proteína procedente de carne, pollo, leche y huevos sobretodo. Una cantidad en exceso podría perjudicar el hígado además de imposibilitar su aceptación para el organismo. En resumidas cuentas resultaría perjudicial. Por eso debes hacer tus cálculos en tu dieta y precisar si realmente necesitas consumir más proteínas. Pienso que un tipo culturista que pese 110 kg le costará más consumir su cantidad de proteína y quizás deba recurrir a los batidos porque le da pereza comer tantas pechugas, claras y vasos de leche al día. Pero depende de cada uno. Por otro lado, hay suplementos como los multivitamínicos que te ayudarán a asimilar todo lo que le das al cuerpo en forma de comida. O sino la creatina que te dará fuerza para entrenar y te ayudará a crecer pero es un poco caro, ya que si compras que sea de marca buena. Piénsatelo antes de gastarte un dineral en suplementos y ves a mirar precios al super de pechugas, dozenas de huevos, tetrabreaks de leche, bistecs de carne, yogurts, etc...
625 pts.
Si quieres marcar los abdominales, haz exactamente igual que yo (la experiencia lo demuestra) y tendrás unos abdominales marcados y un vientre duro y fuerte.
En primer lugar y de lo más importante es cuidar tu dieta, intentar no comer en abundancia grasas o hidratos que puedan aumentar tu peso con el consiguiente incremento de grasa en la zona abdominal.
En segundo lugar es llevar a cabo los ejercicios adecuados para el desarrollo de esta zona, que como ya sabrás, no son más que abdominales.
Este ejercicio no tiene misterio, solo exige un GRAN SACRIFICIO ya que es uno de los que más cuesta a la gente. Te tienes que mentalizar y marcarte un número diario de abdominales a realizar desde el primer día (no empieces con demasiadas y ve creciendo hasta notar resultados y estabilizarte en ese número).
Recuerda steve, sacrificio, esa es la clave para las abdominales.
4.500 pts.
Bueno rutina, para definir no creo. Con esa misma puedes seguir o hacer un par de cambios si estas aburrido de lo mismo.
Puedes suplementarte con proteína de suero de leche (whey protein) y creatina.
Para definir lo más importante seguir una dieta hipocalorica, bajando los carbohidratos y tratando de comerlos solo una hora antes del ejercicio y después de el gym.
También es importante los aerobios. 3 veces a la semana después de alzar pesas es buena elección así quemas más esa grasa.
No bajes el consumo de protes bastante, y grasa tampoco, pero recuerda calcular una dieta que te haga bajar 1 a 1.5 KG por semana. Cada semana registra tus resultados y de allí cambia la dieta a tu medida.
Recuerda comer 5 o 6 veces al día.
Suerte

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