Anónimo
¿Superseries en volumen?
Resulta que en el gimnasio me han puesto una nueva rutina de entrenamiento, el cual te detallo:
Lunes: Pecho- Bíceps
Martes: Dorsal- Tríceps
Jueves: Hombro- Pierna
Viernes: Pecho - Dorsal ( Repito grupos )
El caso es que todos los grupos musculares me ha puesto superseries, algunas de 4 series y 8 repeticiones y como máximo 4x12 dejando descanso de 3 minutos entre superseries, como mi objetivo es aumentar de volumen y masa muscular (peso 65 kg y quiero subir a 70 kg) y para ello sigo una dieta de 3000 kcal, mi pregunta es si es adecuado este tipo de entrenamiento para volumen y si no es así cual me aconsejas tu.
A parte de esto me podrías indicar una rutina de abdominales para estos 4 días de entreno
Lunes: Pecho- Bíceps
Martes: Dorsal- Tríceps
Jueves: Hombro- Pierna
Viernes: Pecho - Dorsal ( Repito grupos )
El caso es que todos los grupos musculares me ha puesto superseries, algunas de 4 series y 8 repeticiones y como máximo 4x12 dejando descanso de 3 minutos entre superseries, como mi objetivo es aumentar de volumen y masa muscular (peso 65 kg y quiero subir a 70 kg) y para ello sigo una dieta de 3000 kcal, mi pregunta es si es adecuado este tipo de entrenamiento para volumen y si no es así cual me aconsejas tu.
A parte de esto me podrías indicar una rutina de abdominales para estos 4 días de entreno
3 Respuestas
Respuesta de franvero
1
A ver, te comento, referente a esto son muchas las opiniones y preferencias sobre un tipo u otro de entrenamiento.
A lo largo de tu vida, y etapa en el gimnasio te darás cuenta, que muchas maneras de entrenar que a algunos les va muy bien, a ti no te van a ir nada, no notarás mejorías... y Viceversa, esto es porque cada cuerpo es un mundo y muy distinto!
Ahora bien, despues de esta introducción, he de decir que:
- Lo que marca VOLUMEN o no, es la ingesta total de calorías diarias, si comes más calorías de las que tu cuerpo metaboliza (tanto en el umbral calórico diario, como en las tareas diarias) crecerás.
- Si además acompaña un entrenamiento intenso y adecuado, la mejoría en este aspecto será mayor.
- En cuanto a la rutina expuesta, está bien! Es una lógica y adecuada, pero no has puesto el tiempo que llevas entrenando, ni tampoco sé la intensidad de tus entrenamientos... Así que, por encima, te puedo decir que: puedes notarte martes, al hacer espalda, un poco cansado el bices, de haberlo entrenado el día anterior.
Otro problema es que, tanto lunes, martes, jueves y viernes, estas trabajando el tríceps: algunos días como musculo secundario, y martes como principal, así que puede que te lo resientas o no se recupere bien por lo que lo puedes llegar a sobreentrenar (cosa no aconsejable).
- Otra cuestión, es que no soy partidario de Repetir Grupos en la misma semana.
Pero vuelvo a repetir que a cada persona es un mundo. A mi personalmente no me funciona. Solo me sirve para llegar lunes aun sin recuperar y con agujetas.
- Es bueno ir cambiando de rutina, que el cuerpo no se acostumbre, que cada 2 meses más o menos se vea sorprendido... no te acostumbres a hacer siempre lo mismo. Mismas maquinas... etc!
6 semanas con esta rutina, luego otra sin superserie (te pongo un ejemplo abajo) luego otra de grupos antagonistas, etc.
^^Abdominales.. ¿Qué quieres? ¿Endurecer? ¿Agrandar? ¿Supongo qué volumen no? Es decir hacer grandes cuadrados (o rectángulos según tu forma corporal :P)
Entrénalos con polea alta, mediante encogimientos, y crunch abdominal, entrena tanto el recto como los oblicuos. 4 series de 15 repeticiones. (Hazlas lentas... Inspirando... expirando...) haz 4 ejercicios, no más. Dos veces a la semana lunes y viernes (con la rutina de arriba tuya).
Y por ultimo te dejo una rutina alternativa de volumen. A mi me funciona!
Lunes: Pecho - Dorsal
Martes: Hombro (también el posterior)-Trapecio-Abdomen
Miércoles: descanso
Jueves: Piernas (también Gemelo y Glúteo) (mete pesos libres, sentadilla, peso muerto...) "Este día tienes que morir" je je
Viernes: Bíceps-tríceps-Abdomen
Cada ejercicio 4 series; para músculos grandes 4 ejercicios y para pequeños 3.
Series ej: 10-8-8-6 (Fallo en las ultimas dos)
Y los descansos, procura que no sea mayor de 1min 30segundos... No quieres que el cuerpo de duerma... si no que sufra y entrene. Un largo descanso resta mucha intensidad al entrenamiento. Enfría articulaciones, y activa el sistima nervioso parasimpático (notarás que te "amuermas" que te entra sueño y bostezas...)
-Con ésta, descansan todos los grupos musculares muy bien. ("en el descanso es cuando crecen los músculos")
Cualquier duda ya sabes! Pregunta! Espero haberte informado bien. He intentado aclararte algunas cosas que me parecen importantes.
A lo largo de tu vida, y etapa en el gimnasio te darás cuenta, que muchas maneras de entrenar que a algunos les va muy bien, a ti no te van a ir nada, no notarás mejorías... y Viceversa, esto es porque cada cuerpo es un mundo y muy distinto!
Ahora bien, despues de esta introducción, he de decir que:
- Lo que marca VOLUMEN o no, es la ingesta total de calorías diarias, si comes más calorías de las que tu cuerpo metaboliza (tanto en el umbral calórico diario, como en las tareas diarias) crecerás.
- Si además acompaña un entrenamiento intenso y adecuado, la mejoría en este aspecto será mayor.
- En cuanto a la rutina expuesta, está bien! Es una lógica y adecuada, pero no has puesto el tiempo que llevas entrenando, ni tampoco sé la intensidad de tus entrenamientos... Así que, por encima, te puedo decir que: puedes notarte martes, al hacer espalda, un poco cansado el bices, de haberlo entrenado el día anterior.
Otro problema es que, tanto lunes, martes, jueves y viernes, estas trabajando el tríceps: algunos días como musculo secundario, y martes como principal, así que puede que te lo resientas o no se recupere bien por lo que lo puedes llegar a sobreentrenar (cosa no aconsejable).
- Otra cuestión, es que no soy partidario de Repetir Grupos en la misma semana.
Pero vuelvo a repetir que a cada persona es un mundo. A mi personalmente no me funciona. Solo me sirve para llegar lunes aun sin recuperar y con agujetas.
- Es bueno ir cambiando de rutina, que el cuerpo no se acostumbre, que cada 2 meses más o menos se vea sorprendido... no te acostumbres a hacer siempre lo mismo. Mismas maquinas... etc!
6 semanas con esta rutina, luego otra sin superserie (te pongo un ejemplo abajo) luego otra de grupos antagonistas, etc.
^^Abdominales.. ¿Qué quieres? ¿Endurecer? ¿Agrandar? ¿Supongo qué volumen no? Es decir hacer grandes cuadrados (o rectángulos según tu forma corporal :P)
Entrénalos con polea alta, mediante encogimientos, y crunch abdominal, entrena tanto el recto como los oblicuos. 4 series de 15 repeticiones. (Hazlas lentas... Inspirando... expirando...) haz 4 ejercicios, no más. Dos veces a la semana lunes y viernes (con la rutina de arriba tuya).
Y por ultimo te dejo una rutina alternativa de volumen. A mi me funciona!
Lunes: Pecho - Dorsal
Martes: Hombro (también el posterior)-Trapecio-Abdomen
Miércoles: descanso
Jueves: Piernas (también Gemelo y Glúteo) (mete pesos libres, sentadilla, peso muerto...) "Este día tienes que morir" je je
Viernes: Bíceps-tríceps-Abdomen
Cada ejercicio 4 series; para músculos grandes 4 ejercicios y para pequeños 3.
Series ej: 10-8-8-6 (Fallo en las ultimas dos)
Y los descansos, procura que no sea mayor de 1min 30segundos... No quieres que el cuerpo de duerma... si no que sufra y entrene. Un largo descanso resta mucha intensidad al entrenamiento. Enfría articulaciones, y activa el sistima nervioso parasimpático (notarás que te "amuermas" que te entra sueño y bostezas...)
-Con ésta, descansan todos los grupos musculares muy bien. ("en el descanso es cuando crecen los músculos")
Cualquier duda ya sabes! Pregunta! Espero haberte informado bien. He intentado aclararte algunas cosas que me parecen importantes.
Respuesta de Rubens García
1
A ver si asimilo toda la información que me has dado.
Tu objetivo es aumentar 5kg de masa muscular y para ello te han recomendado un programa de hipertrofia a saco. Lo primero que he de conocer, es si estás habituado a trabajar hipertrofia, o es la primera vez que la trabajas.
¿Querría qué me aclarases también, el tema de el golpeo al balón, porque por lo que das a entender, practicas también el fútbol, varios días a la semana?
Mira, creo, que lo que te han prescrito, es para sentar una base muscular, para posteriormente trabajar la potencia de dicha musculatura ejercitada. Necesito saber si has comentado el caso de la practica deportiva a los monitores del gym. Porque ten en cuenta que ellos, están normalmente cerrados a la estética y el aumento del volumen muscular cueste lo que cueste, y en nuestro caso, lo que creo que buscas es un aumento de masa muscular que te permita rendir más en el deporte que practicas.
Bueno lo dicho, me interesa tu caso y creo que puedo ayudarte bastante, así que adjúntame más información y nos ponemos a trabajar si te parece.
Tu objetivo es aumentar 5kg de masa muscular y para ello te han recomendado un programa de hipertrofia a saco. Lo primero que he de conocer, es si estás habituado a trabajar hipertrofia, o es la primera vez que la trabajas.
¿Querría qué me aclarases también, el tema de el golpeo al balón, porque por lo que das a entender, practicas también el fútbol, varios días a la semana?
Mira, creo, que lo que te han prescrito, es para sentar una base muscular, para posteriormente trabajar la potencia de dicha musculatura ejercitada. Necesito saber si has comentado el caso de la practica deportiva a los monitores del gym. Porque ten en cuenta que ellos, están normalmente cerrados a la estética y el aumento del volumen muscular cueste lo que cueste, y en nuestro caso, lo que creo que buscas es un aumento de masa muscular que te permita rendir más en el deporte que practicas.
Bueno lo dicho, me interesa tu caso y creo que puedo ayudarte bastante, así que adjúntame más información y nos ponemos a trabajar si te parece.
Te comento mi caso, yo mido 1,75 m y peso 65 kg, llevo yendo al gimnasio 4 años y evidentemente he ganado algo de masa muscular pero no lo suficiente, mi rutina es la descrita en el anteiror mensaje es decir voy cuatro días al gimnasio, lunes, martes, jueves y viernes con el objetivo de hipertrofia, pero aparte juego al fútbol una hora los miércoles y el partido de los sábados en un equipo, el caso es que en esta nueva rutina me han puesto bastantes superseries y no se si sera bueno para ganar masa muscular ya que me comentan que llegango al fallo quemas el musculo y haciendo superseries también.Mi objetivo es ganar 5 kilos de masa muscular tanto por estética como de aplicación al fútbol.
Bien, sería interesante, que me comentaras como es tu constitución corporal. Por lo que me comentas, te imagino de constitución atlética y fibrado, pero también me dices en el primer mensaje, que te gustaría potenciar el tren inferior para tener más transferencia en el fútbol.
Es importante que comprendas, que el fútbol, como en la mayoría de los deportes, las distancias de carrera recorrida a una intensidad máxima, no supera los 30m. Predominan más, los constantes frenados, aceleraciones, cambios de dirección, velocidad de movimiento, etc. Esto te lo comento, para que no te obsesiones en potenciar un determinado grupo muscular que creas que va a tener más transferencia los miércoles y los sábados, sino que deberemos trabajar la potenciación del gesto funcional que más utilices, esto es, como te he indicado, cambios de dirección, golpeos, y sobre todo, la estabilidad de las articulaciones principalmente implicadas: tobillos, rodillas y cadera.
Si es verdad, que primero, vamos a realizar un trabajo de mejora y aumento muscular, y en 3 semanas, empezaremos a encaminar todas esas ganancias hacia la especificidad del deporte para sacarle todo el provecho que pretendemos. Vamos, que vas a notar que vuelas en el campo. Xd
Bueno, en cuanto a al tema abdominales, te recomendaría, que te olvides de realizar series infinitas de 50 superiores, 50 oblicuos,, tal tal tal,,,, no sirve para nada,,, la musculatura abdominal, tiene una función superficial de flexionar la cadera, por lo tanto es un músculo preparado para hipertrofiarse, es como si estuvieras haciendo bíceps con una pesa de 2kg hasta el fallo,,,, no sirve de nada. Coge un disco de 5-10kg sobre la cabeza, y trabaja de la misma manera que lo haces con los demás grupos musculares, es decir, 3sereis de 8-10rep, con descanso menor a 2 min. ídem en oblicuos. Te recomiendo que te pongas entre las rodillas, un balón y que lo presiones. Notarás como mejoras tu CORE.
En cuanto a las superseres, voy a indagar más profundamente en el caso si te parece y te voy comentando.
Es importante que comprendas, que el fútbol, como en la mayoría de los deportes, las distancias de carrera recorrida a una intensidad máxima, no supera los 30m. Predominan más, los constantes frenados, aceleraciones, cambios de dirección, velocidad de movimiento, etc. Esto te lo comento, para que no te obsesiones en potenciar un determinado grupo muscular que creas que va a tener más transferencia los miércoles y los sábados, sino que deberemos trabajar la potenciación del gesto funcional que más utilices, esto es, como te he indicado, cambios de dirección, golpeos, y sobre todo, la estabilidad de las articulaciones principalmente implicadas: tobillos, rodillas y cadera.
Si es verdad, que primero, vamos a realizar un trabajo de mejora y aumento muscular, y en 3 semanas, empezaremos a encaminar todas esas ganancias hacia la especificidad del deporte para sacarle todo el provecho que pretendemos. Vamos, que vas a notar que vuelas en el campo. Xd
Bueno, en cuanto a al tema abdominales, te recomendaría, que te olvides de realizar series infinitas de 50 superiores, 50 oblicuos,, tal tal tal,,,, no sirve para nada,,, la musculatura abdominal, tiene una función superficial de flexionar la cadera, por lo tanto es un músculo preparado para hipertrofiarse, es como si estuvieras haciendo bíceps con una pesa de 2kg hasta el fallo,,,, no sirve de nada. Coge un disco de 5-10kg sobre la cabeza, y trabaja de la misma manera que lo haces con los demás grupos musculares, es decir, 3sereis de 8-10rep, con descanso menor a 2 min. ídem en oblicuos. Te recomiendo que te pongas entre las rodillas, un balón y que lo presiones. Notarás como mejoras tu CORE.
En cuanto a las superseres, voy a indagar más profundamente en el caso si te parece y te voy comentando.
Mi constitución es delgada nada de fibrosa atlética ya que tengo algo de grasa abdominal que también me quiero quitar, en el fútbol me noto que aguanto muy poco en cuanto pego 4 acelerones.. por eso del trabajo especifico. Gracias
Me sería de ayuda, que me comentaras, que mejoras notas o que cambios percibes después de realizar en los años anteriores de gym que has estado haciendo.
Quiero decir, que si tus objetivos anteriores iban encaminados a este mismo fin de ahora, o simplemente al mantenimiento, etc,. Con esto quiero saber, si tienes tendencia a ganar musculatura con poco trabajo, o a tus fibras musculares les cuesta hipertrofiarse.
En cuanto la grasa abdominal, hazte la idea, de que por muchos abdominales que hagas, no la reducirás,( como seguramente los realizabas anteriormente ) pero no te alarmes, porque tenemos un punto muy importante a nuestro favor, y es que realizas ejercicio aeróbico-anaeróbico, que es el que realmente va a quitarte esos michelines, combinado con los ejercicios abdominales que te he recomendado.
Sería interesante, añadir una sesión de abdominales funcionales en tu planing. Te aseguro que te sentirás mucho mejor y más reforzado a nivel abdominal y lumbar, protegiendo muchísimo la columna.
Respecto a la poca resistencia cardio-pulmonar, te aseguro por experiencia propia, que con el trabajo de gym no lo vamos a solucionar. Y más con la prescripción que te han echo los monitores, que va totalmente encaminada a la Fuerza Máxima-Potencia, o lo que es lo mismo, que el músculo saque todo su rendimiento en los primeros segundos del esfuerzo.
Por cierto, a que te dedicas ¿o cuales son tus hábitos en el día a día ¿
Quiero decir, que si tus objetivos anteriores iban encaminados a este mismo fin de ahora, o simplemente al mantenimiento, etc,. Con esto quiero saber, si tienes tendencia a ganar musculatura con poco trabajo, o a tus fibras musculares les cuesta hipertrofiarse.
En cuanto la grasa abdominal, hazte la idea, de que por muchos abdominales que hagas, no la reducirás,( como seguramente los realizabas anteriormente ) pero no te alarmes, porque tenemos un punto muy importante a nuestro favor, y es que realizas ejercicio aeróbico-anaeróbico, que es el que realmente va a quitarte esos michelines, combinado con los ejercicios abdominales que te he recomendado.
Sería interesante, añadir una sesión de abdominales funcionales en tu planing. Te aseguro que te sentirás mucho mejor y más reforzado a nivel abdominal y lumbar, protegiendo muchísimo la columna.
Respecto a la poca resistencia cardio-pulmonar, te aseguro por experiencia propia, que con el trabajo de gym no lo vamos a solucionar. Y más con la prescripción que te han echo los monitores, que va totalmente encaminada a la Fuerza Máxima-Potencia, o lo que es lo mismo, que el músculo saque todo su rendimiento en los primeros segundos del esfuerzo.
Por cierto, a que te dedicas ¿o cuales son tus hábitos en el día a día ¿
Mis objetivos siempre han sido aumentar de masa muscular ya que soy muy delgado de hay mi objetivo de llegar a los 70 kilos, con respecto a estos años he ganado algo de masa muscular pero no he subido mucho de peso sigo pesando 65 kilos a veces bajo a 63 pero de aui no suelo pasar, mi dieta pienso que es buena y a mis fibras musculares les cuesta hipertrofiarse. Yo trabajo en una oficina solo por la mañana ( 7 horas) y por la tarde estudio antes de ir al gym que suele ser a las 20:30.
He estado investigando y estudiando artículos de nueva publicación sobre las ganancias de masa muscular en el entrenamiento de la fuerza. Bien, como me comentaste, la dieta de 3000kcal, la veo insuficiente para ganar peso, porque por lo que me comentas, tu metabolisto funciona a lo bestia a la hora de quemar calorías simplemente en reposo. Falta por ver, y ahí tenemos la clave, la cantidad de raciones de proteína están incluidas en dicha dieta. Estudios recientes, aseguran que la ingesta de 2g de proteína por kg de peso corporal., combinado con un entrenamiento de fuerza, aumentan 3 kg al mes aproximadamente! BINGO. esto es, 2x65kg=130g x 4kcal = 530 kcal de proteina. También te digo, que suplementaciones superiores a los 2g, no producen ningún beneficio adicional respecto a cantidades inferiores ( lo digo para que no ingieras más innecesariamente). Debes tener en cuenta, que los LÁCTEOS y las CARNES, son el grupo de alimentos que más proteínas te van a proporcionar, seguidos de las verduras y cereales en menor medida.
Mira, para empezar, te recomiendo que tomes varios yogures naturales al día, entre horas, y un huevo duro en la comida y en la cena. Esto te aportará un plus de proteína. En cuanto a la carne, la mejor ( pero difícil de conseguir ) es la carne de caballo. Solo tienes que fijarte en la constitución que tienen 0% de grasa. Pregunta en las carnicerías. Y si no, la pechuga de pollo es el sustitutivo adecuado.
Te aconsejo también, que inmediatamente después de entrenar, ingieras una suplementación que rellene tus depósitos de Hidratos de Carbono y Proteína musculares, ya que es cuando mayor absorción se consigue.
También te recomiendo, que vayas a cualquier tienda de deporte, y compres un fitball, para tu tiempo de estudio. Sustitúyelo por tu silla. Te lo recomendaría para tus horas de trabajo también, pero supongo que te verás un poco raro tus compañeros. Notarás una mejora de la musculatura lumbar increíble solamente estando sentado, y por muy poco precio! 10euros aprox.
Seguimos en contacto. Y ANIMO! Que lo vamos a conseguir.
Mira, para empezar, te recomiendo que tomes varios yogures naturales al día, entre horas, y un huevo duro en la comida y en la cena. Esto te aportará un plus de proteína. En cuanto a la carne, la mejor ( pero difícil de conseguir ) es la carne de caballo. Solo tienes que fijarte en la constitución que tienen 0% de grasa. Pregunta en las carnicerías. Y si no, la pechuga de pollo es el sustitutivo adecuado.
Te aconsejo también, que inmediatamente después de entrenar, ingieras una suplementación que rellene tus depósitos de Hidratos de Carbono y Proteína musculares, ya que es cuando mayor absorción se consigue.
También te recomiendo, que vayas a cualquier tienda de deporte, y compres un fitball, para tu tiempo de estudio. Sustitúyelo por tu silla. Te lo recomendaría para tus horas de trabajo también, pero supongo que te verás un poco raro tus compañeros. Notarás una mejora de la musculatura lumbar increíble solamente estando sentado, y por muy poco precio! 10euros aprox.
Seguimos en contacto. Y ANIMO! Que lo vamos a conseguir.
Respuesta de neokike
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No se el tiempo que llevas entrenando, pero imagino que seguramente menos de 2 años seguro, si tienes tablas y eso. Tampoco se cuanto mides, pero conque midas por lo menos 170, estarás delgadito con 65kg. Haces bien en plantearte metas poco a poco, y pienses en llegar a subir 5 kg de masa muscular de momento, no como la gente que tiene pensamientos irreales y se apuntan a un gimnasio queriendo convertirse en "conan" en tres meses...
Te comento, desde mi punto de vista para aumentar de volumen no son adecuadas las superseries todos los días, estas se utilizan más bien en época de definición, y en volumen alguna vez en algún mgrupo muscular para variar el entrenamiento. Lo que no se es si las superseries son en el mismo frupo o haciendo grupos antagonistas..(no es igual una superseri de curl de bíceps más curl concentrado, solo para el bíceps, que una de curl de bíceps más press francés para eltriceps).
Aunque te pueden decir que cada cuerpo es un mundo y que unos responden a unas cosas y otros a otras, si que hay unas pautas generales que sobretodo al principio deberían seguirse, máxime para coger volumen.
De hecho yo no repetiría los grupos musculares en la misma semana, y para mayor ganancia de peso entrenaría 3 días a la semana. Puedes probar lo que te aconsejo un par de meses y luego compara resultados, así de fácil:
Me arriesgo a ponerte dos ejercicios por grupo, las series cuéntalas después de hacer un par de ellas de calentamiento, ya sabes, o sea, en pecho si total son 6 series, haz primero 2 de calentamiento sin contarlas, luego ya estará el grupo caliente y bombeando sangre como para ir subiendo el peso a lo que puedas, y no lastimar tendones ni ningún elemento de las articulaciones, te lo digo por experiencia(tengo tendinitis crónica en hombro izdo y es una mier...)
Lunes
Pecho:
Press de banca-3x10
Press superior-3x10
Hombros:
Press militar-3x10(prefiero el militar al tras nuca porque evita lesiones)el militar es llevando la barra delante de la cabeza, no detrás, baja hasta que los brazos estén en paralelo con el suelo, no más.
Elevaciones laterales-3x10
Tríceps:
Extensiones en polea-3x10
Press frances-3x10
Miércoles
Piernas
PRENSA O SENTADILLAS-4X10(EL TIEMPO ME HA DEMOSTRADO QUE LA SENTADILLA CON LOS AÑOS ME HA GENERADO UNA ARTROSIS EN LA COLUMNA LUMBAR, llevo entrenando 20 años, ahora llevo 2 de descanso por lesiones y una infección urinaria que no termino de quitar, aunque hago mantenimiento en casa pero no es igual, claro, tengo "mono" de gym, pero así es la vida, ahora intento ayudar a los demás con lo que se, y.. con el tiempo si puedo intentare montar mi propia web de entrenador personal. Perdona, que me lio a hablar...
Extensiones de cuadriceps-3x10
curl femoral-3x10
GEMELOS
elevaciones en maquina-3x10
elevaciones sentado-3x10
VIERNES
ESPALDA
jalones en polea al frente-4x10
remo en maquina-4x10
BICEPS
curl de biceps-3x10
curl concentrado-3x10
prueba esta tabla un mes, luego podemos cambiarla. Entrena todo lo pesado que puedas, incluso a bajar las repeticiones a 7 u8 en la ultima serie por meterle mas peso(que te vigile un compi), come muchas proteinas y mucho, descansa mucho, no te pases con las fiestas... la hormona del crecimiento y el propio crecimiento muscular tiene lugar durante el sueño, no en el gym, ahi solo "animas" al musculo a que crezca, luego hay que alimentarlo y darle descanso, de ahi no repetir grupos en la misma semana(en volumen y para la generalidad de la gente, luego hay casos especiales)
Te comento, desde mi punto de vista para aumentar de volumen no son adecuadas las superseries todos los días, estas se utilizan más bien en época de definición, y en volumen alguna vez en algún mgrupo muscular para variar el entrenamiento. Lo que no se es si las superseries son en el mismo frupo o haciendo grupos antagonistas..(no es igual una superseri de curl de bíceps más curl concentrado, solo para el bíceps, que una de curl de bíceps más press francés para eltriceps).
Aunque te pueden decir que cada cuerpo es un mundo y que unos responden a unas cosas y otros a otras, si que hay unas pautas generales que sobretodo al principio deberían seguirse, máxime para coger volumen.
De hecho yo no repetiría los grupos musculares en la misma semana, y para mayor ganancia de peso entrenaría 3 días a la semana. Puedes probar lo que te aconsejo un par de meses y luego compara resultados, así de fácil:
Me arriesgo a ponerte dos ejercicios por grupo, las series cuéntalas después de hacer un par de ellas de calentamiento, ya sabes, o sea, en pecho si total son 6 series, haz primero 2 de calentamiento sin contarlas, luego ya estará el grupo caliente y bombeando sangre como para ir subiendo el peso a lo que puedas, y no lastimar tendones ni ningún elemento de las articulaciones, te lo digo por experiencia(tengo tendinitis crónica en hombro izdo y es una mier...)
Lunes
Pecho:
Press de banca-3x10
Press superior-3x10
Hombros:
Press militar-3x10(prefiero el militar al tras nuca porque evita lesiones)el militar es llevando la barra delante de la cabeza, no detrás, baja hasta que los brazos estén en paralelo con el suelo, no más.
Elevaciones laterales-3x10
Tríceps:
Extensiones en polea-3x10
Press frances-3x10
Miércoles
Piernas
PRENSA O SENTADILLAS-4X10(EL TIEMPO ME HA DEMOSTRADO QUE LA SENTADILLA CON LOS AÑOS ME HA GENERADO UNA ARTROSIS EN LA COLUMNA LUMBAR, llevo entrenando 20 años, ahora llevo 2 de descanso por lesiones y una infección urinaria que no termino de quitar, aunque hago mantenimiento en casa pero no es igual, claro, tengo "mono" de gym, pero así es la vida, ahora intento ayudar a los demás con lo que se, y.. con el tiempo si puedo intentare montar mi propia web de entrenador personal. Perdona, que me lio a hablar...
Extensiones de cuadriceps-3x10
curl femoral-3x10
GEMELOS
elevaciones en maquina-3x10
elevaciones sentado-3x10
VIERNES
ESPALDA
jalones en polea al frente-4x10
remo en maquina-4x10
BICEPS
curl de biceps-3x10
curl concentrado-3x10
prueba esta tabla un mes, luego podemos cambiarla. Entrena todo lo pesado que puedas, incluso a bajar las repeticiones a 7 u8 en la ultima serie por meterle mas peso(que te vigile un compi), come muchas proteinas y mucho, descansa mucho, no te pases con las fiestas... la hormona del crecimiento y el propio crecimiento muscular tiene lugar durante el sueño, no en el gym, ahi solo "animas" al musculo a que crezca, luego hay que alimentarlo y darle descanso, de ahi no repetir grupos en la misma semana(en volumen y para la generalidad de la gente, luego hay casos especiales)
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