Dieta y rutina para ganar masa muscular

He estado más de 3 años en gimnasio y conozco bastante bien cada tipo de ejercicio pero me gustaría tener un plan de entrenamiento para GANAR MASA MUSCULAR con cada ejercicio y sus repeticiones, sé que para ganar masa es mejor muchas series pero pocas repeticiones. Tengo 19 AÑOS, MIDO: 1.80cm y PESO: 73kg. Ahora voy a volver al gimnasio con ese pensamiento, tampoco quiero estar como un culturista profesional. Me gustaría que me planteases el plan de entrenamiento, los ejercicios de cada día y sus repeticiones.
Por último, me gustaría también que me indicases una buena dieta para ayudar al musculo a crecer, los alimentos más importantes para ello, y no sé, indicar algún aspecto importante si fuese necesario.
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te voy a dar una rutina de  grupo muscular por dia;
Lunes (( Pecho-Bíceps )): pecho en pres de banca 3x10, Press inclinado 3x10, Contractor (maquina), bíceps con mancuerna de pie 3x10, Curl Bíceps Sentado 3x10 .
Martes (( Piernas )) :Sentadillas 3x10, Prensa 3x10, Zancada 3x10, extensión femoral 3x10, maquina gemelos de pie 3x10, maquina gemelos sentado 3x10.
Miércoles (( Espalda )) : Dominadas 3x10, Polea tras nuca 3x10, Remo con mancuerna apoyado en banco plano 3x10, encogimiento de hombros con barra.
Jueves (( Biceps-triceps )):Curl de Biceps Alterno "Tipo martillo" 3x10 ( con cada brazo ), Curl de biceps concentrado apoyado en muslo 3x10, Curl de biceps en banco Scott 3x10: Triceps: Fondos entre bancos 3x10, Press Frances 3x10, extensiones de triceps en polea alta 3x10.
Viernes (( Hombros-Antebrazos)) Hombros: Press arnold 3x10, elevaciones laterales tronco inclinado hacia adelante o pájaro 3x10, Frontal con barra 3x10, Antebrazos: Curl de antebrazos con barra agarre en supinación 3x10, Curl de bíceps con barra y agarre en pronación 3x10 .
NOTA: Después de la rutina puedes hacer abdos, no te recomiendo cardio si te cuesta subir peso dejalo para más adelante
UN SALUDO

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