Estoy Estancado!

Soy un joven de 22 años con un peso de 67kg y estatura de 1.71cm, llevo haciendo ejercicio continuamente desde hace 6 meses, y la verdad es que me estoy sintiendo estancado, es decir que ni subo de peso, ni masa muscular, ademas de cierta flacidez en el abdomen, que he tratado de esforzarme con abdmoninales, lumbares y oblicuos.
Aquí les envío mi rutina, para ver si me pueden ayudar ya sea a aumentar masa muscular o a definir y tonificar, según el caso. ¿Y también si es hora de tomar alguna proteína efectiva y si me pueden recomendar una excelente y como se toma?
¿También el hecho de que no se si hacer más tiempo de cardio o no? ¿Debido a que no se si tonificar o aumentar masa muscular?
Primer día:
Piernas y Hombros
Segundo día:
Espalda y Bíceps:
Tercer día:
Pecho, tríceps, braquial y antebrazos.
PECTORAL Press Inclinado con Barra Aperturas Inclinado con Mancuerna Press de Banca con Barra Press de Banca con Mancuernas Prensa Pecho Press declinado con barra Press declinado con Manos juntas
DORSALES Elevaciones (mi peso) + Atraída hacia el pecho polea Remo en polea Tracción en polea con manos en supinación Tracción con doble empeñadura Pull over
HOMBROS Elevaciones anteriores Supino con pesas cortas Remo de pie Remo de pie polea Elevaciones Laterales Supino sentado con barra nuca Supino sentado con barra
BRAZOS Predicador con Barra Bíceps con apoyo en muslo Supersets con Hammer Barra corta con polea Braquial de pie con pesas cortas Braquial de pie con Hammer Flexiones en Barra paralela, fondo (mi peso) + Tríceps Fondo entre dos apoyos Tríceps en polea Antebrazo polea Flexiones de muñeca Flexión de Brazos con pesas cortas
ABDOS-LUMBARES Rectos Mayores Superior pilates Rectos Mayores polea Rectos mayores inferior Elevación de piernas Oblicuos Lumbares MUSLOS-PIERNAS Prensa Inclinada Extensión de piernas Prensa Isquiones Prensa de agachamiento vertical Pantorrilla Peso muerto
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Ya veo que tienes muchas dudas, intentaré aclarártelas:
Para ganar masa muscular tienes que tener en cuenta lo siguiente:
1: Hay que estimular al músculo para obligarle a crecer, ya que las masas musculares del organismo se resisten al crecimiento si no hay un gran estímulo.
2: Para que este estímulo se produzca, hay que entrenar SERIES NEGATIVAS(retener los kilos en las bajadas llegando al fallo muscular) y cuando no se pueda más, bajando los kilos y así hasta que no se pueda levantar casi ni un solo kilo.
3: Es necesario, entonces, RECUPERARSE del fortísimo estímulo y esto se produce siempre POR LA NOCHE que es cuando la musculatura crece, para eso hay que ALIMENTAR AL MÚSCULO con comidas proteicas (carnes y pescados, 25 % de su peso), leche, 35 gramos el litro, huevos (la mejor proteína que existe, albúmina)en la clara, 6 gramos, en la yema, 6 gramos.
4: ¿Cuánta proteína necesitamos para que se produzca este desarrollo? Diariamente, repartidas en las comidas, de medio a un gramo de proteína por kilo de peso, el 40 % aproximadamente, POR LA NOCHE ya que los aminoácidos (componentes de las proteínas) son requeridos con urgencia cuando descansamos; por el día se estimula, se entrena, por la noche se desarrollan.
5: En cuanto a los batidos, NO SON NECESARIOS, es mejor alimentarse de forma correcta, entrenar bien y dormir el tiempo suficiente que tomar suplementos, a no ser que no se tenga tiempo y tengas que suplir la comida por estos batidos. Es mil veces mejor hacerse un batido con claras de huevo y algo que te guste que ningún atido comercial. Si aun así, quieres tomarlos, busca en sus componentes que la proteína de que están hechos es ALBÚMINA y no CASEÍNA.
6: Tienes que entrenar un mismo músculo cada 3 o 4 días como máximo ya que de lo contrario, el musculo empieza la fase de destrucción al no recibir estímulos. Plantéate el entrenamiento teniendo esto en cuenta.
En tu entrenamiento deberías quitar: pecho declinado(es más para las mujeres, ya que la zona baja a los hombres no nos interesa.
En hombros observo que no haces el mejor ejercicio que es el press que desarrolla todo el hombro.
Si solo haces 3 días a la semana, debes realizar ejercicios más generales y menos específicos, además de repetir en menos tiempo un grupo muscular.
Lunes: pecho, bíceps y tríceps
Miércoles: piernas, espalda y hombros
Viernes: pecho, bíceps, tríceps
Gracias por tus consejos
Y en el caso, que yo entrene 5 días a la semana, ¿cambiaría en algo la rutina?
Robie
Un entrenamiento para 5 días sería:
Día 1 :pecho y bíceps
Día 2: espalda y tríceps
Día 3: piernas y hombros
Día 4: pecho y bíceps
Día 5: espalda y tríceps
Día 1: piernas y hombros, etc.
Respuesta
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Posiblemente debas de cambiar la rutina para 6 meses la veo muy imcompleta por eso te voy a recomendar un entrenamiento de alta intensidad para volumen
Bueno, esta es una rutina que la encuentro de lo más interesante, eso sí, es de una gran intensidad y se obtienen buenos resultados, ayudan a salir de estancamientos, coger volumen y estimular un nuevo crecimiento rápido. Además incluye casi todos los básicos; bueno no me enrollo más ahí va el artículo que tenía por el ordenador:
En que consiste
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
El programa de entrenamiento
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas el día 1, el Martes realizas el día 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas el día 3. Una vez que hayas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con el día 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con el día 2 y así sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado.
DÍA 1. Pecho-Espalda
Press de banca series:10 repeticiones:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Dominadas con diversos agarres series:10 repeticiones:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Superserie
Aperturas con mancuernas en banco inclinado series:3 repeticiones:10-12 tiempo:2-0-2
Remo sentado en polea baja series:3 repeticiones:10-12 tiempo:2-0-2 descanso:90 seg
DÍA 2. Pierna-Abdominal
Sentadilla series:10 repeticiones:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Curl femoral acostado series:10 repeticiones:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Elevación talones máquina series:10 repts:10 tiempo:2-0-2 descanso:60 seg.
Superserie:
Encogimientos 3 series Al fallo 2-0-2
Encogimientos invertidos 3 series Al fallo 2-0-2 descanso:90 seg.
DÍA 3. Bíceps-Tríceps-Hombro
Fondos en paralelas series:10 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Curl Martillo series:10 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna series:4 repts:10-12 tiempo:2-0-2 descanso:60 seg.
El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Entrenamiento alemán de Volumen EVOLUCIÓN.
En el anterior entrenamiento, para trabajar el pecho, tenias que hacer 10 series de press de banca y nada más, ¿qué fácil parece, verdad? En el actual entrenamiento debes hacer: 3 series de 10 de press de banca inclinado, 3 series de 10 de press de banca declinado, 3 series de 10 de press de banca horizontal, y una serie de aperturas horizontales. ¿Más versatilidad, no crees? Y así, sumando todo, te dan las mismas 10 series pero con el objetivo de trabajar con diferentes ángulos del mismo músculo.
Los tiempos se manejan igual, es decir, 4-0-2 para los grupos musculares grandes (pecho, cuádriceps, femorales, espalda ). Y 3-0-2 para los grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps, deltoides). También se trabaja con el 60% de tus levantamientos máximos, es decir, la máxima Cantidad de peso que puedas levantar en cualquier ejercicio para 1 repetición.
DÍA 1. Cuádriceps
Sentadilla frontal con barra series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Sentadilla con barra con los pies casi juntos series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Sentadilla con barra con separación 30-40 cm. Series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Extensiones de piernas. 1 serie 10 rep tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
DÍA 2. Ejercicios -tríceps
Press de banca inclinado. Series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Press de banca declinado series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Press de banca horizontal con barra series:3 rep:10 tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Aperturas horizontales 1 serie 10 rep tiempo:4-0-2 descanso:60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta la frente series:3 rep:10 tiempo:3-0-2 descanso:60 seg.
Extensión de tríceps acostado hasta el mentón series:3 rep:10 tiempo:3-0-2 descanso:60 seg.
Extensión de tríceps sentado con mancuerna series:3 rep:10 tiempo:3-0-2 descanso:60 seg.
Día 3.
Descanso
DÍA 4. Femorales y Hombro.
Buenos días Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60 seg.
Peso muerto piernas rectas arriba de una caja. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60
Peso muerto con las piernas rectas desde el piso. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60
Curl femoral. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60 seg.
Press militar Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Press tras nuca Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Elevaciones laterales con mancuerna Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
DÍA 5. Espalda y Bíceps.
Dominadas con agarre amplio. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60 seg.
Dominadas con agarre medio. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60 seg.
Dominadas con agarre estrecho. Series:3 Rep:10 Tiempo:4-0-2 Descanso:60 seg.
Remo con barra. Series:1 Rep:10 Tiempo:4-0-2 60 seg.
Curl con barra z en banco predicador. Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Curl con mancuernas en banco inclinado. Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Curl con mancuernas de pie Series:3 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Curl tipo martillo Series:1 Rep:10 Tiempo:3-0-2 Descanso:60 seg.
Algo sumamente importante en los dos métodos
Te aconsejo, que si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento, cumplas al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No pases más de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.
Nota: yo las dominadas las hacía al fallo porque no llego a 10 ni de coña, luego seguía con jalones para completar 10 repts, también se podrían hacer en la máquina de dominadas que os ayudáis con peso, aunque tengo una mala experiencia con esa máquina y al hacer tantas dominadas, me lesioné el hombro, soy partidario de que se hagan dominadas al fallo y con el tiempo ya se irá mejorando porque depende en gran medida de lo "fibroso" que estéis y de vuestro peso.

¿Y también si es hora de tomar alguna proteína efectiva y si me pueden recomendar una excelente y como se toma?En principio no necesitas suplementos solo ser estricto con tu rutina si puedes recurrir a una proteína 100% haciendo 3 tomas al día mañana -tarde - noche cógete una 100% whey gold por ejemplo, pero recuerda los suplementos no son panacea para nadie, necesitarás constancia buena alimentación y entreno duro para progresar aquí.
¿También el hecho de que no se si hacer más tiempo de cardio o no? haz de 30-¿45 min después de las pesas debido a que no se si tonificar o aumentar masa muscular? Así crecerás y seguirás limpio sin grasa . saludos
www.irc-hispano.es/webchat  Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Gracias por estos consejos, pero quería preguntarte ciertas cosas:
1. Lo que pasa es que a mi me gusta ir al gym, todos los días, ¿entonces esta rutina es efectiva para mi o es mejor con otra?
2. En cuanto a los abdominales, ¿dónde los incluyo y con que peso?
Robie.
1. Lo que pasa es que a mi me gusta ir al gym, todos los días, ¿entonces esta rutina es efectiva para mi o es mejor con otra? No tienes que ir lo máximo que se entrena son 4 días hay es lo suyo para tu objetivo, ya como tu veas, si entrenas menos días no serán tan efectivos.
2. En cuanto a los abdominales, ¿dónde los incluyo y con que peso? Incluyelos 1 día si 1 día no, trabájalos a 5x25 reps cada grupo . saludos
www.irc-hispano.es/webchat  Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Respuesta
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Vamos a ver Robie, antes de nada por tu peso y medidas creo que lo que necesitas es masa ante todo. Debo decirte que en ese proceso la alimentación es el 75% y el gimnasio tan solo un 25%. En otras palabras, comer bien lo es todo.
Debes llevar una dieta hiperproteca que incluya 5 comidas diarias que te aporten los nutrientes necesarios. Así, debes comer cada 3h aprox. incluyendo en todas tus comidas aprote proteico de pavo, pollo, ternera, cerdo, pescado... y carbohidratos (pasta, arroz, avena, trigo...) en desayunos, comías y preentrenos.
Respecto a la proteína de suero que me pides, puedes adquirir la de muscletech (nitro-tech hrdcore) o la de ON 100% gold standard, pero te seguro que ningún suplemento es excelente ni hace mayor efecto que comer bien, por experiencia te digo.
Respecto al entrenamiento, no está mal... pero cambiaría ese bíceps braquial antebrazo y los pondría en el día de bíceps. El bíceps braquial puedes hacerlo con el resto del bíceps en diversos agarres de la mancuerna y el antebrazo en un ejercicio simple a 4 series vas de sobra.
Veo entrenamientos muy largos, y no te conviene siendo delgado.
Pista: Grupos musculares grandes (pecho, espalda y pierna)--> entrenamientos de 5 ejercicios a 3 series o de 4 ejercicios a 4 series.
Músculos pequeños (el resto)... entrenamientos de 3 ejercicios a 4 series o de4 ejercicios a 3 series.
Eso si, a entrenar muy duros, con pesos altos y yendo alfllo en la serie final.
Elige 2 días semanales de cardio y metete 15min de bici a intensidad media al final del entrenamiento.
Después, abdominales por este orden
: Superiores-medios e inferiores, después oblicuos.
2 días en semana a muchas repeticiones y rapidito, uy te dejas un ultimo día para cargarte abrazándote a un disco etc, el abdomen es un músculo y también ay que voluminizarlo.
Respuesta
1
Si estás estancado puede ser por varias cosas:
a. No estás aumentado el peso o la cantidad de repeticiones y/o series de los distintos ejercicios.
b. Tu cuerpo se "acostumbró" a esos ejercicios, por lo tanto tienes que cambiar la rutina, por otro tipo de ejercicios
c. Es importante que decidas si quieres tonificar solamente, o aumentar masa, o reducir tallas. En internnet hay mucha información al respecto, pero TIENES QUE DECIDIRTE POR UNA. La más fácil es sólo tonificar, aumentar masa es difícil, sobre todo porque tienes que comer demasiado.
Si comes harto, porque estás haciendo un trabajo de aumento de masa, TE CRECERÁ EL ABDOMEN, no esperes quedar con los abs 100% marcados no, es sólo se hace después de haber logrado la cantidad de masa final, obviamente tienes que entrenar el abdomen igual, pero no para definir, solo para mantener o aumentar.
Bueno, primero gracias por responder a mi pregunta, pero te quería preguntar, en el caso de decidir por tonificar, ¿es necesario aumentar considerablemente mi tiempo en cardio?
Gracias.
No...
Lo que yo haría, sería hacer unos 15 minutos de cardio antes del ejercicio.
Y unos 30 minutos después del ejercicio.
Los primeros 15 son para calentar, y los otros son para eliminar grasas pero DESPUÉS de haber estimulado los múculos.
Respuesta

El peso parece estar bien, por lo general se puede practirar sin necesidad de suplementos, aun entrenando fuerte o siendo pesista, comprobado. Pero hay casos particulares, en ese punto, solo un profesional podria darte algo y ser seguro. Tonifica y ganar masa son dos cosas diferentes y los ejercicios se hacen diferente, siempe sugiero tonificar, no agrandar masa, una de las razones, es que musculo grande no es sinonimo ni de musculo fuerte ni sano, solamente grande, a la larga sera una carga, pero es decision de cada persona, que hacer. Por logica, al tonificar los musculos se engrosan algo, eso no es necesario decirlo, se ve a simple vista, pero es diferente, una persona que se dice vulgarmente "marcada" o entrenada, al fisicoculturista. El cardio o aerobico, son buenos ejercicios, por que son de resistencia, ademas, benefician a los organos internes, puedes complementar con ejercicios de fuerza, elongacion, equilibrio. Cada tipo, tiene sus beneficios, si puedes, trata de tomar una clase o dos con algun entrenador de mucha confianza, para que viendote, puede aconsejarte directamente. Ste.

Respuesta

Como aquí se trata de ayudar creo que me veo lo mínimo a dar mi opinión y decir que la respuesta del anónimo no es correcta en todos sus detalles, 1º trabajar en negativo hace fakta un buen calentamiento y es malo para los tendones, (no se recomienda abusar de el) suelen hacerlo los strongman (los forzudos que mueven camiones etc etc etc...(de hecho el gimnasio al que voy es propiedad de uno de ellos) que necesitan forzar la maquina al máximo para levantar pesos inimaginables para la gente normal, por lo tanto no es lo optimo entrenarlo si lo enfocas como lo único o la forma única a entrenar, por que de hecho te el cuerpo se estanca por que uno no varia, es cierto que hay ciertos ejercicios que tal vez uno no deba entrenar por varias razones, se te de mal y no le agarres el hilo o no te surtan el mismo efecto que otros, también hay ejercicios como el press banca plano el inclinado, que son si o si de entreno...

Estuve leyendo las respuestas y creo que no hay que afirmar que un entreno es bueno, si no que hay formas varias de entrenar, pero eso no significa que sea la mejor para uno, de hecho yo me baso en los entrenos en alguien con más de 40 años de experiencia y en los entrenos de siempre, sin buscar cosas raras u modernas... que no digo que no tengan efecto, pero lo de siempre, siempre funciona

Un detalle que leí es agrupar un musculo extensor como el pecho con un músculos flexor como el bíceps, es un error, cuando uno hace dorsal mayoritariamente en los ejercicios entrena el bíceps también, por lo tanto el día que hagas pecho con bíceps no lo vas a tener fresco del todo y lo mismo con dorsal y tríceps, que suele estar trabajando en la mayoría de los ejercicios de pecho, con esto no digo que no se pueda, solo que el rendimiento es peor, sugiero agrupar así como cambio inusual de una agrupación típica en la que los músculos flexores vayan con los flexores y los extensores, (o que funcionan a extensión) con los extensores, también se puede hacer flexor con extensor cuando hablamos de músculos antagónicos, son aquellos que son opuestos en movimiento, cuando uno hace un press banca plano con barra, su ejercicio contrario es el remo con barra al pecho, por lo tanto si uno busca hacer que la sangre bombe y se mueva de un musculo a otro de forma que estén totalmente irraguiados de sangre llena de nutrientes, el tríceps y el bíceps son también por lo tanto antagónicos... de estas manera ya tienes 2 formas de entrenar diferente, musculo extensor con extensor y antagónicos... lo que te deja pierna y hombro sueltos ya que no entran u no son ni antagónicos ni trabajan en si a flexión o a extensión, por que por ejemplo la extensión de bíceps femoral es un ejercicio de pierna que trabaja a flexión y la extensión de cuádriceps sentado trabaja a extensión y hombro en si no sigue estas reglas, por lo tanto puedes entrenarlos por separado uno y uno o agruparlos en tu rutina como 2 músculos a entrenar ese día, piensa que pierna es el 60% del peso muscular del ser humano, por lo tanto no se te ocurra entrenar pierna con un musculo grande, u solo u con hombro u con antebrazo, (por tocar algo digo) u algo parecido, ya que las otras agrupaciones ya las tienes bien encajadas.

Otra cosa que no se te comenta son los descansos entre series, deben ser de 1 o 1,5 como mucho si vas a volumen y de 30 en caso que quieras definir, sobre el entreno a 10 series de 10 rep no lo he probado, pero tengo claro que si voy a tocar 3 ejercicios de pecho y son los 3 de 10 series de 10 rep... le estoy metiendo al cuerpo 30 series solo en pecho, (si voy a trabajar pecho que es un musculo grande con espalda no debería de pasar de 3 ejercicios por musculo y con un máximo de 3 series, si haces solo 2 las series por ejercicio podrían subir a 8 como máximo) y lo que me espera después si toco el musculo pequeño que debería tocar, además si uno quiere aumentar debe saber que tiene que cargarle más kgs, ¿la forma de saberlo? Cuando uno es capaz de hacer 15 rep con un peso, quiere decir que puede subir al peso siguiente, (en mancuernas suelen ser de 2 kgs por mancuena a mayores) y hacer de 6 a 8 rep, ya que el rango para ganancia muscular esta entre las 12 rep de una serie y las 6 de la ultima, ya sea que hagas 4 series por ejercicio o 3, (mínimo siempre de 3, para hacer 2 series por ejercicio no hagas nada), si te pasas de las 4 series por ejercicio es que vas a tocar menos ejercicios por musculo, es decir le vas a dar más intensidad al musculo en una zona, lo normal es hacer de 3 a 6 ejercicios para ganar masa muscular, dependiendo de la cantidad de series y viceversa, como esta claro no solo se gana masa muscular con el entreno, si no con la alimentación, y el descanso, es importante por que la hormona del crecimiento de activa durante el primer sueño, un sueño profundo que suele ocurrir entre las 23 h y la 1 am de la noche, (hablo de casos normales) si eres barrendero y trabajas de noche desde hace años creo que tu metabolismo, lo que desxcansa y como aprovecha los nutrientes el cuerpo se comportaran de forma diferente al resto de la gente, no es una cosa sola como ves, hay que variar rutinas, cada, 3 o 4 semanas no es mala opción de cambio, yo entreno de 4 a 5 días por semana, pero lo mismo para lograr algo son 3, pero eso no quiere decir que no puedas entrenar también de lunes a sábado, (los domingos me imagino que los dejaras para ir a misa, (excusa para no entrenar claro) no debes entrenar el mismo musculo si no han pasado 48h después de haberlo entrenado, es decir pecho lunes si, martes ya no, el miércoles en teoría podrías entrenarlo otra vez, ahí ya entra en juego como tengas tu rutina planeada y puedes descansar un día sin hacer pesas u sin hacer nada en medio de la semana u aplicarte solo cardio como seguir entrenando de forma normal, es la variación una de las cosas que te hace no estancarte, pero como no comas bien, sobre todo alto porcentaje en proteínas en la noche lo tendrás más crudo, por cierto, no olvides hacer abdominales, lumbares y estiramientos (del musculo entrenado en ese día)... todos los santos días y si quieres un rendimiento optimo lo tuyo seria contratar a un nutricionista que complemente bien tu alimentación para que comas de la forma más optima y así le saques el mayor partido a lo que comes y a como entrenas, los batidos (papillas) dejalos para los bebes, no son la panacea y hay que descansar de cuando en cuando, ya que castigan al hígado, y a otros órganos del cuerpo, (según de que estén compuestos) y aprende a sacar petroleo de lo que tienes a tu alrededor y no vayas a lo fácil... ¿no estarás con batidos toda tu vida no?... así por encima es lo que se me ocurre decirte, pero hay mil detalles, desde posturas correctas al hacer ejercicio para aislar el musculo como el tiempo de entreno que no debería pasar de 45 minutos y que el cardio lo hagas después del entreno para ayudar a quemar algo más de grasa y así agrandes muscular pero adiposamente lo menos posible

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