Aumentar masa muscular y eliminar grasa
Soy un chico de 24 años, mido 1,94 y peso alrededor de 88 Kilos. Llevo casi un año acudiendo al gimnasio. Durante ese tiempo he realizado diferentes rutinas que me han dado buenos resultados para mis objetivos iniciales. Pero ahora estoy en un punto en el que quiero aumentar rápidamente la masa muscular a la vez que también perder grasa corporal para tener cada vez unos músculos más definidos.
En primer lugar no sé si la rutina que estoy realizando en estos momentos es la óptima para mis objetivos. La rutina que estoy realizando ahora es de 4 días a la semana.
Calentamiento de 7 minutos en bici.
LUNES y JUEVES: pecho, bíceps, tríceps y hombros
Press de Banca (4x6-8)
Aperturas de mancuernas con banco inclinado (2x8)
Cargada (4x8)
Levantamiento de hombros con mancuernas (2x10)
Curl de barra (4x8)
Press francés en banco declinado (4x8)
Curl concentrado con mancuerna (2x12)
Polea de Tríceps (2x10)
MARTES y VIERNES: espalda, piernas y abdominales
Dominadas Frontales (3x10)
Remo con mancuerna en banco (3x8)
Sentadilla con barra (3x8)
Leg Curl de pie (3x8)
Máquina de gemelos (3x10)
Hiperextensiones inclinadas (3x15)
Crunch con peso (3x15)
Elevaciones de rodilla en suspensión (3x15)
Los ejercicios los realizo con el peso máximo que me permite hacer las repeticiones.
Llevo aproximadamente un mes con esta rutina y mis preguntas son:
1- ¿Qué modificacinoes tendría que hacer para que la rutina fuese optima para mis objetivos? (Incluyendo pesos y repeticiones) ¿O tendría que cambiarla por completo?
2- ¿Cada cuánto tiempo tengo que cambiar mi rutina en cuanto a ejercicios, repeticiones, peso, etc?
¿O podría pasarme 6 meses con la misma rutina? ¿Existen diferentes ciclos que hay que cumplir o se puede hipertrofiar durante toda la vida?
3- ¿Cuál es la dieta más adecuada para ganar masa muscular y eliminar grasa? Podría darme algún ejemplo.
4- Si quiero dar más importancia a un grupo muscular (p.e. Pecho) pero sin dejar de trabajar los otros, ¿cuál seria la proporción correcta en cuanto a número de ejercicios a la semana?
Muchísimas gracias, espero haber sido claro y conciso en mis preguntas. ¡Felices Fiestas!
En primer lugar no sé si la rutina que estoy realizando en estos momentos es la óptima para mis objetivos. La rutina que estoy realizando ahora es de 4 días a la semana.
Calentamiento de 7 minutos en bici.
LUNES y JUEVES: pecho, bíceps, tríceps y hombros
Press de Banca (4x6-8)
Aperturas de mancuernas con banco inclinado (2x8)
Cargada (4x8)
Levantamiento de hombros con mancuernas (2x10)
Curl de barra (4x8)
Press francés en banco declinado (4x8)
Curl concentrado con mancuerna (2x12)
Polea de Tríceps (2x10)
MARTES y VIERNES: espalda, piernas y abdominales
Dominadas Frontales (3x10)
Remo con mancuerna en banco (3x8)
Sentadilla con barra (3x8)
Leg Curl de pie (3x8)
Máquina de gemelos (3x10)
Hiperextensiones inclinadas (3x15)
Crunch con peso (3x15)
Elevaciones de rodilla en suspensión (3x15)
Los ejercicios los realizo con el peso máximo que me permite hacer las repeticiones.
Llevo aproximadamente un mes con esta rutina y mis preguntas son:
1- ¿Qué modificacinoes tendría que hacer para que la rutina fuese optima para mis objetivos? (Incluyendo pesos y repeticiones) ¿O tendría que cambiarla por completo?
2- ¿Cada cuánto tiempo tengo que cambiar mi rutina en cuanto a ejercicios, repeticiones, peso, etc?
¿O podría pasarme 6 meses con la misma rutina? ¿Existen diferentes ciclos que hay que cumplir o se puede hipertrofiar durante toda la vida?
3- ¿Cuál es la dieta más adecuada para ganar masa muscular y eliminar grasa? Podría darme algún ejemplo.
4- Si quiero dar más importancia a un grupo muscular (p.e. Pecho) pero sin dejar de trabajar los otros, ¿cuál seria la proporción correcta en cuanto a número de ejercicios a la semana?
Muchísimas gracias, espero haber sido claro y conciso en mis preguntas. ¡Felices Fiestas!
2 Respuestas
Respuesta de javierv1
1
Respuesta de pablo contreras