Muscular y definir
Acabo de cumplir 18 años, mido 1.80 y peso alrededor de 70 kg . Con 14 años empecé a hacer piragüismo y lo dejé recién cumplidos los 17 .
Ahora me gustaría ganar un poco de volumen en general y definir el pectoral, los brazos, espalda y lo que más me cuesta toda la zona del abdomen y oblicuos.
Estoy yendo a un gimnasio y llevo 3 meses, ¿podrían decirme alguna tabla para este caso?
Me gustaría que me aconsejaran en cuanto a la alimentación que comer y sobre todo que comidas evitar.
Ahora me gustaría ganar un poco de volumen en general y definir el pectoral, los brazos, espalda y lo que más me cuesta toda la zona del abdomen y oblicuos.
Estoy yendo a un gimnasio y llevo 3 meses, ¿podrían decirme alguna tabla para este caso?
Me gustaría que me aconsejaran en cuanto a la alimentación que comer y sobre todo que comidas evitar.
1 respuesta
Respuesta de alvaro54321
1
Pues aquí esta tu respuesta ;)
Respeto el entrenamiento para ganar fuerza y masa hay que acer series de 4x7 es decir un peso xon el que solo puedes acer 7 reps (ir bien cargadito de discos) pero como eres nuevo eso no es bueno para ti así que serán de 3x10 y 4x10, 4x12 es decir un termino medio y en 3 meses o tal vez menos notaras la diferencia ;)
Bueno hay va
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Espalda:
Polea baja 4x10
Dominadas 4x12
Remo T 4x12
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado 4x10
Press inclinado con mancuernas 4x10
Pullover 4x12
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x10
Curl en banco predicador (barra Z) 4x12
Bíceps tumbado en banco inclinado con mancuernas 4x12
Martillo 3x10
HOMBROS:
Barra trasnuca 4x10
Press sentado con mancuernas 4x10
Elevaciones laterales para trapecio 4x12
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x12
TRÍCEPS:
Fondos 3x10
Press de banca invertido 4x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x10 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x10
Extensiones 3x10
Sentadilla por delante 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares
(Receta batido proteína: 600cl leche entera, 3 huevos enteros, miel y proteínas en polvo)
Nota: no te preocupes por el colesterol que produce la yema es lo que más proteína contiene y si vas al gym lo quemas yo como 70 huevos a la semana me ago controles de sangre y nunca NUNCA he dado colesterol ni lo he tenido subido porque lo quemo en el gym
un saludo! ;)
Respeto el entrenamiento para ganar fuerza y masa hay que acer series de 4x7 es decir un peso xon el que solo puedes acer 7 reps (ir bien cargadito de discos) pero como eres nuevo eso no es bueno para ti así que serán de 3x10 y 4x10, 4x12 es decir un termino medio y en 3 meses o tal vez menos notaras la diferencia ;)
Bueno hay va
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna completa
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
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Espalda:
Polea baja 4x10
Dominadas 4x12
Remo T 4x12
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado 4x10
Press inclinado con mancuernas 4x10
Pullover 4x12
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x10
Curl en banco predicador (barra Z) 4x12
Bíceps tumbado en banco inclinado con mancuernas 4x12
Martillo 3x10
HOMBROS:
Barra trasnuca 4x10
Press sentado con mancuernas 4x10
Elevaciones laterales para trapecio 4x12
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x12
TRÍCEPS:
Fondos 3x10
Press de banca invertido 4x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x10
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 10
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x10 (la ultima serie descendente)
Prensa 4x10
Extensiones 3x10
Sentadilla por delante 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
-Los abdominales no se incluyen por que se entrenan indirectamente con los demás grupos musculares
(Receta batido proteína: 600cl leche entera, 3 huevos enteros, miel y proteínas en polvo)
Nota: no te preocupes por el colesterol que produce la yema es lo que más proteína contiene y si vas al gym lo quemas yo como 70 huevos a la semana me ago controles de sangre y nunca NUNCA he dado colesterol ni lo he tenido subido porque lo quemo en el gym
un saludo! ;)
Lo primero, muchas gracias por el interés y el tiempo que te has tomado .
Solo me queda una ultima duda, ¿algo de aeróbico? Al terminar los ejercicios, correr, elíptica o bici, ¿no ayudarían a definir más? Si es asi , ¿Durante cuánto tiempo tendría que hacerlo?
Muchas gracias
Solo me queda una ultima duda, ¿algo de aeróbico? Al terminar los ejercicios, correr, elíptica o bici, ¿no ayudarían a definir más? Si es asi , ¿Durante cuánto tiempo tendría que hacerlo?
Muchas gracias
Bueno esta tabla es para subir de peso y masa muscular lo que te quiero decir es que no puedes subir de peso y perder a la vez para que la perdida de masa sea mínima puedes correr durante 20 minutos en cinta por ejemplo
o acer series de 3x20 que también funcionan como definición ;)
o acer series de 3x20 que también funcionan como definición ;)
