Ganar peso y músculo limpio

Bueno quería que me propusieras una dieta para ganar peso y músculo lo más limpio posible... Peso 67 kilos y mido 1,83... Y quiero ganar musculatura pero de forma limpia con la menor grasa posible si puede ser... Si me puedes proponer una dieta semanal o ejemplo de dieta te lo agradecería mucho... Muchas gracias saludos :D

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28.275 pts. Asesor en acondicionamiento físico (fitness) y...

Ganara masa muscular sin acumular mucha grasa corporal si es posible pero es un proceso lento (mas en tu caso que presentas un peso muy bajo) que implica una gran disciplina en la nutrición y en el entrenamiento.

Tienes que comer 5 veces al día alrededor de 3000 calorías. El tamaño de estas comidas depende de cada persona pero lo mas usual es hacer 3 grandes y dos mas pequeñas. La cantidad de proteína que debes comer es de aprox. 120 gramos y debe provenir de alimentos de origen animal como huevos, leche y derivados, carnes rojas y blancas. Cada comida debe contener proteína.

Debes consumir carbohidratos para mantener tus niveles de energía altos durante el día y en todas tus actividades. Las fuentes de carbohidratos por orden de importancia y cantidad es como sigue:

Verduras de todo tipo

Leguminosas

Cereales integrales (no procesados en caja). Esta categoría incluye la avena y demás cereales integrales, el pan, las papas y batatas.

Frutas

Las ácidos grasos esenciales son importantes por lo que debes de comer también nueces y otras semillas oleaginosas que ademas te proporcionan proteína y fibra, aguacates, aceite de olivo y canola para cocinar.

El entrenamiento es muy importante. Existen muchas técnicas y filosofías de entrenamiento pero yo sigo recomendando lo básico. Para incrementar la masa muscular debes entrenar con ejercicios básicos que te permitan acrecentar constantemente el peso que manejas. Rutinas pesadas y cortas de cuerpo general 3 días por semana. Nada de ejercicio aeróbico.

Espero que mi respuesta te ayude

Saludos

como podría yo quemar la grasa abdominal para que se vean y tener más músculos...porque estoy muy delgado de todo pero no se me ven los abdominales,pero si los notos por dentro....gracias por tu respuesta :D

Aunque muchos digan que si, no se puede reducir la grasa corporal de un área especifica del cuerpo. La energía de deposito (la grasa acumulada abajo de nuestra piel) se utiliza en forma integral. Si con el poco peso que tienes te pones a tratar de definir tus abdominales lo mas seguro es que bajes aun mas y no creo que eso sea adecuado.

Ahora bien, el abdomen es como cualquier musculo del cuerpo. Si estas tratando de ganar masa muscular el abdomen también tiene que crecer. Esto da el tono muscular que aunque estés manteniendo la grasa que lo cubre, hará que se "dibujen" mas.

No puedes jugarle las contras a tu cuerpo. O intentas subir de peso muscular sin aumentar tu grasa corporal (lo cual de por si es difícil) o intentas reducir tu grasa corporal para que se te vean los abdominales (no recomendable desde mi punto de vista, no soy fan de los cuerpos con abdominales definidos pero muy delgados).

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