Mido 1.84 y peso 84 kg que dieta haríais para subir de peso?

Soy un chico de 19 años y me he apuntado a un gimnasio hace dos meses, mido 1,84 mts y peso 84kg, necesito saber que tomar durante el día en las comidas desayuno y así para aumentar de masa muscular pero sin aumentar mi grasa ya que tengo un poquito de grasa en el abdomen y piernas, necesito ganar masa muscular sobre todo de pectoral y brazos y intentar quitarme esa grasilla que me sobra en el abdomen .

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Como tu objetivo es reducir tu nivel de grasa corporal incrementando la masa muscular, hay que hilar bastante fino con la alimentación para perseguir esa meta. Sin embargo, hay dos razones que me hacen ser optimista. Una es que tienes un poco de sobrepeso (sólo un poco) y que llevas poco tiempo en el gimnasio.

En cuanto a la alimentación, debes comer los suficientes hidratos de carbono para alimentar tus entrenamientos y proteínas para la regeneración muscular, ya que si no tenemos en cuenta ambos aspectos, podrías adelgazar pero perdiendo masa muscular. Sin embargo, hay que tener cuidado con los carbohidratos porque pueden hacernos coger peso si no elegimos bien.

Por lo tanto, si tengo que hacerte una lista de alimentos carbohidratados para tomar, te recomendaría la fruta como naranjas, peras, manzanas y fresas, verduras y legumbres como las lentejas y garbanzos. Puedes incluir en el desayuno algún cereal tipo avena y salvado pero siempre mirando que no lleve añadidos de grasas en su elaboración.

Para el desayuno, puedes tomar los cereales con leche desnatada (si no tienes intolerancia); las piezas de fruta a media mañana, por ejemplo, en la comida la legumbre y en la cena la verdura.

En cuanto a las proteínas, recomiendo las de alto valor biológico sin grasa. El valor biológico tiene que ver con la cantidad de proteína que se absorbe de cada alimento porque no se absorbe lo mismo del huevo que de un cereal, por ejemplo; la de mayor valor es la del huevo, leche, pescado y carnes, por ese orden (algunos anteponen el pescado a la leche). Como debemos evitar la grasa, comeremos claras de huevo cocidas, pescado blanco a la plancha y pechuga de pollo o pavo a la plancha (siempre sin aceite).

Puedes incluir estas comidas proteínicas cuando quieras a lo largo del día; por ejemplo, unas claras de huevo en el desayuno, pollo a la plancha para comer y pescado para la cena.

Por otra parte, el huevo es también el que contiene todos los aminoácdos esenciales en una óptima proporción, lo que le da un mayor valor.

En cuanto a la merienda, puedes repetir lo del desayuno.

Si te gusta el atún, puedes comprar latas de atún al natural, que no tienen grasa añadida.

CONSEJOS:

No te llenes pero tampoco te quedes con hambre.

No te acuestes con el estómago lleno.

Come la menor cantidad posible de hidratos de carbono por la noche

Sáltate la dieta lo menos posible.

Si ves que adelgazas lo suficiente y no quieres volver a comer como antes, puedes ir incluyendo hidratos de carbono como la pasta y patata cocida y proteína como la de la carne de ternera.

MUSCULACIÓN:

Como deberás entrenar correctamente pero no sé cómo lo estás haciendo, te recomiendo que escojas un ejercicio básico para cada grupo muscular y trabajes con él dos o tres veces por semana haciendo el cuerpo entero cada día o separándolo en dos pero no hagas muchos ejercicios; con hacer uno básico con intensidad y llegando al fallo muscular, será suficiente para muscularte. No hagas mucho más para que la energía la utilices en esos ejercicios y no gastar mucha más porque, aunque comerás, puede que un entrenamiento extensivo te agote las reservas energéticas y puedas perder músculo.

Pectoral: press de banca

Dorsal: polea alta con agarre ancho

Deltoides: press tras nuca

Bíceps: curl con barra de pie

Tríceps: press francés

Cuádriceps: sentadilla o prensa

Abdominales: contracciones y torsiones boca arriba (con las piernas dobladas ambas)

Isquiotibiales: Curl femoral tumbado

Gemelos y soleo: elevaciones de talones de pie y sentado

Con estos consejos y entrenando duro podrás conseguir el objetivo.

Me identifico bastante contigo porque cuando yo empecé hace más de 20 años, perdí 18 kilos con esa dieta en 3 meses bajando de 97 kilos a 79. Tú no tienes tanto sobrepeso pero bajarás seguro si lo sigues fielmente.

Si quieres saber algo más de métodos y técnicas de musculación, aparte de otros entrenamientos deportivos, puedes visitar mi web www.entrenamientoydeporte.com

En ella, tengo un artículo titulado comenzando en el gimnasio que explica paso a paso lo que debe hacer alguien que se inicia; tú no eres del todo principiante pero puede serte útil.

Mucha suerte y a por ello.

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