¿Cómo obtener un abdomen de lavadero?

Me llamo Javier, tengo 19 años, mido 1.79mts y peso 71kg. Estoy asistiendo a un gimnasio y puedo decir que me gusta el estilo y las rutinas que el entrenador me indica, pues he visto un progreso en mi objetivo de aumentar músculo, pero no he visto un progreso en mi abdomen, especialmente en la parte inferior, pues considero que mi cintura es muy ancha y el resto de mi cuerpo es relativamente delgado en comparación con mi cintura... Quisiera saber si por favor me podrían indicar qué ejercicios puedo realizar para obtener un abdomen de lavadero y con qué frecuencia debo realizarlos... Si todos los días o 3 veces a la semana. Así como también me podrían ayudar con una dieta para conseguir mi objetivo que estoy consciente no lo conseguiré de la noche a la mañana.
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185.775 pts. www.cuerpoideal.com Profesor y Entrenador Nacional de...
Te comento que debes tener siempre en cuenta estas pautas:
Es fundamental, 1º llevar un entrenamiento con pesas donde se trabaje los músculos grandes, (como fuera de temporada) OLVIDATE DE ENTRENAMIENTOS DE DEFINICIÓN PROTOTIPOS, lo que nos interesa que nuestros músculos quemen calorías, a mayor cantidad de fibra en músculo, mayor quema y trabajo muscular. Nos aseguramos que estamos quemando y manteniendo o creciendo la masa.
2AERÓBICOS, muy importante, pero mucho cuidado si haces poco no pierdes, si haces mucho pierdes músculo. Qué hacer, ALGO COMPLICADO, tener en cuenta las pulsaciones, edad, sexo, etc.,.. ¿Cómo hacerlo? Dependiendo de cada persona, ¿cuándo? Por la mañana en ayunas, puedes quemar hasta 300% más grasa, después de entrenar, y por la noche.
3DIETA, muy importante, pero no una dieta exclusiva, pues el cuerpo se acostumbra a todo, y no nos interesa. Cómo hacerla, lo ideal es alta en proteínas y moderadas en carbohidratos, de los cuales con alto índice glucémico, deben ser nulos. Que pasa que no siempre debes de llevar esta dieta, pues nuestro organismo y metabolismo se acostumbra, lo ideal es sorprender con días con alto contenido en carbohidratos. MUCHO CUIDADO, pues lo que queremos es perder grasa, no músculo.
Es muy importante a clarar que no tiene nada que ver desarrollar la musculatura y por otro lado definirla. Cuando hablamos desarrollar la musculatura, es aumentar el tamaño del músculo con independencia de la grasa superflua que la cubra. Ahora bien, cuando queremos perder grasa, y hacer que los músculos sean vistos; debemos definirlas. Podemos desarrollar de forma muy fácil los abdominales con una rutina de 3 o 4 veces por semana, como esta:
-Elevaciones de piernas 3x30
-Encogimiento abdominal 3x35
-Hiperextensiones 3x25
Con esta rutina no necesitas hacer nada más; pues todo ejercicio extra, sólo nos servirá para obtener mayor resistencia. Y supongo que de nada nos sirve poder realizar 3000 abdominales diarias, si con ello no vamos a poder lucir nuestra sección media.
2º ¿Cómo conseguir lucir los abdominales? Pues eliminado grasa, grasa y más grasa. Hasta que no logremos perder el tejido adiposo sobrante no conseguiremos hacer visible la musculatura abdominal. Para quemar grasa, hay 3 fases importantes:
a)-50% dieta
b)-30% aeróbicos
c)-20% anaeróbicos
Cómo se puede observar es importante las pesas, pero más aun los aeróbicos y por supuesto la alimentación.
De todos modos en nuestras webs www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com puedes encontrar una buena lista de entrenamientos para la quema de grasa y definición abdominal; son gratis y los resultados son muy rápidos.
Cuando decidimos perder peso u obtener definición, lo ideal es tener presente que lo más importante para conseguir estos resultados es el diseño de una dieta que se ciña a nuestro físico, así como resultados a obtener. Para conseguirlo debemos tener en cuenta una serie de factores: en primer lugar tener la certeza de que para perder peso necesitamos tomar menos calorías de las que nuestro cuerpo utiliza para mantener nuestro metabolismo basal, ejemplo: si necesitamos unas 2500 calorías, para empezar a ver resultados tenemos que consumir unas 500 calorías menos, quedándonos en unas 2000. Nuestros alimentos deben ser lo más limpios posible, dando el mayor protagonismo a las proteínas, con un total de unos 45% del total calórico, así como de unos 40% de carbohidratos complejos de un índice glucémico lo más bajo posible, y finalmente las grasas insaturadas en un 15%. Alimentos ricos en proteínas serían el pollo, pescado, claras... de carbohidratos el arroz integral, la avena, boniatos... y por último el aceite de oliva, pescados como grasa. Tenemos que hacer una media de 5 a 6 tomas diarias, en las cuales el desayuno debe ser el más fuerte en cuanto a carbohidratos, seguidos del posentrenamiento. A partir de las 18 horas de la tarde, debemos de disminuir los carbohidratos por otros más fibrosos como las verduras, pues en este periodo de tiempo nuestro metabolismo se hace más lento de lo normal. El consumo de agua es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestra salud. En cuanto a los suplementos advertir que son eso complementos dietéticos y que jamás debiera sustituir cualquier alimento. Se suele utilizar un buen polivitamínico-mineral en el desayuno, así como L-Carnitina antes de entrenar y proteína de suero después de entrenar.
Una dieta de ejemplo sería:
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Hola, ¿gracias por tus consejos... a mi me gustaría aumentar mi masa muscular hasta llegar a unos 75 o 78 kg por el momento (puesto que en realidad quisiera llegar a un peso de 82kg)... tu me recomendarías primero concentrarme en eso y después dedicarme a mi abdomen o viceversa? ¿Lo digo porque para ejercitar mi abdomen tendría que hacer cardio y eso retrasaría mi objetivo de alcanzar la hipertrofia o no?
¿Me tendría que dedicar a la hipertrofia por completo sin trabajar mi abdomen y una vez alcanzado el peso deseado hacerlo? Por cuanto tiempo es recomendable hacer hipertrofia para luego pasar a la definición 6, ¿8 o cuantos meses sería lo más recomendable? ¿Durante este tiempo no puedo realizar nada de ejercicios cardiovasculares?
¿Siendo mi estatura 1.79mts y mi peso actual 71kg... cual sería el peso máximo al que puedo llegar basándose en mi estatura?. Porque no me quiero ver demasiado "PESADO"
Ah... casi lo olvido, en la Internet está circulando una página de un tal Vince del Monte que vende un programa de ejercicios completo y que según él dará resultados en 8 meses. ¿Tú has oído o leído acerca de él? ¿Es verdad? Perdona la indcredulidad.
Muchas gracias, un saludo.
Espero que no se me olvide nada:
1-Como bien dices primero hay que coger volumen muscular, para luego definir, pues no podemos definir, sino hay prácticamente músculo donde quemar la grasa. Lo ideal es que te concentres en esto y lo lleves acabo unos 5 meses aproximadamente. Un vez que consigas tu peso ideal de volumen, que yo te recomiendo que ronde los 80-85 como máximo, será el momento de ponernos manos a la obra y comenzar a definir. La definición depende de la cantidad de grasa acumulada, pero suele durar este proceso entorno a las 8-16 semanas. Pero ya te comento un poco de como estés y de tu capacidad para progresar, pues cada persona es un mundo y hay quienes avanzan más que otros. Después de definirte deberías pesar entre 75-80 kg de puro músculo.
2-En cuanto a realizar aeróbicos durante este tiempo, te comento que debes de hacerlo pues es esencial para nuestro sistema cardiovascular, y controlar nuestro metabolismo en todo momento. Lo ideal es hacer un máximo de 2 días por semana, y no más de 30 minutos con una intensidad moderada. Si lo haces así no perderás nada de músculos y sí mejorarás tu salud para seguir progresando.
3-Respecto a Vince del Monte, he leído bastante sobre él, y debo decirte que la mayorías de sus teorías las comparto, aunque si bien su sistema de entrenamiento creo que debería mejorarse mucho, su sistema de alimentación creo que es el mejor. Pienso que es una persona que predica con una buena base científica, y que con su sistema puede conseguirse buenos resultados, aunque creo que mis teorías son sobre entrenamiento son mejores (je je). Creo que para aumentar la masa muscular lo principal es entrenar muy intensamente, pero en cortos periodo de tiempo y siempre estimulando al máximo todas las fibras musculares. Es primordial que nuestros músculos tengan siempre una buena escusa para crecer, y no basta con entrenamientos prototipos, como 3x10, 3x10, 8,6,4,... hay que hacer otras cosas y siempre estimulando el entorno anabólico.
Gracias... has aclarado mis dudas, una cosa más durante el tiempo que le dedique a la hipertrofia muscular puedo hacer abdominales o no es recomendable hacerlos ( si puedo hacerlos ¿cuántos y cuántas veces a la semana es preferible hacerlos?) ¿Y el hecho de practicar kickboxing retrasaría mi avance hacia el objetivo?
Con respecto a Vince del Monte me queda claro que es verdad lo de su plan alimenticio y de entrenamiento, ¿pero no creo que sea recomendable ni seguro comprar por internet o si? Pues corres el riesgo de que tu tarjeta de crédito sea ... mmm no sé como se dice pro tú me entiends. Además voy a aplicar los consejos que tú me has dado para lograr mi objetivo.
Me podrías ayudar también con una dieta para aumentar masa muscular por favor.
Te agradezco por tu colaboración, un saludo.
-Por supuesto que puedes hacer abdominales pero no te aconsejo que sea más de 2 sesiones por semana:
-Calentamiento
-Elevaciones de piernas: 2xmáximas
-Encogimiento abdominal: 2xmáximas.
Puedes practicar kickboxing, pero si ves que te estás sobreentrenando, te notas cansado o empiezas a perder peso, entonces deberías de ir quitando algunas sesiones. Si tu recuperación es buena no tiene por que pasar nada.
En cuanto a la compra online del libro de Vince del Monte, te comento que siempre nos queda la duda de si va a ser o no fiable la compra, pero sinceramente por lo que he leído en la web oficial de este chico, me da tranquilidad. Pero todo depende de ti, yo personalmente suelo comprar online y afortunadamente no he tenido ningún problema (crucemos los dedos), puedes probar y ver si te hacen el cargo correspondiente en tu cuenta. Si vieses algo raro habla con tu entidad.
Aquí tienes una buena dieta:
Observaciones:
-Fin de semana libre
-Tomar mínimo 3 litros de agua
Hola... hace unos días me diste algunos consejos para aumentar masa muscular, ¿pero tengo una pregunta... Qué calentamiento puedo realizar y por cuanto tiempo cada día antes de iniciar la sesión de pesas?., puesto que tú me dijiste que el ejercicio cardiovascular no es recomendable hacerlo más de dos veces por semana para lograr la hipertrofia. ¿Es recomendable ir al gimnasio 5 veces a la semana y los fines de semana hacer cardio?
¿Tú eres fisicoculturista?
Una última pregunta... he visto en algunas fotos que los modelos de fitness o los fisicoculturistas para competir y para las fotos se echan algo para verse más bronceados, ¿me podrías decir qué es? ¿Ellos se broncean al natural o simplemente se echan eso y nunca se broncean naturalmente?. Esa es una inquietud que siempre he tenido.
Gracias por la respuesta, un saludo.
Lo siento se me olvidó preguntarte en qué consisten las hiperextensiones para abdomen.
Un saludo.
Espero que no se me olvide nada:
1-Debes de hacer un calentamiento general de unos 5 minutos, tipo al que se suele dar en las típicas clases de gimnasia de los colegios, es decir, comenzando con ejercicios rotatios desde los tobillos hasta la cabeza. Con eso es suficiente para calentar.
2-Si quieres ganar masa muscular no entrenes nunca más de 5 días (incluyendo los aeróbicos), pues el cuerpo cambia cuando está recuperado. Si no le damos tiempo a recuperarse, es imposible lograr los objetivos. Rercueda entrenamientos cortos, pero intensos.
3-Yo practico el fisioculturismo no competitivo desde hace 15 años. Soy Entrenador Personal con miles de clientes desde el año 98. Y además de Profesor y Entrenador Nacional de Musculación y Nutrición deportiva (autorizado por el Ministerio de Educación al amparo del Real Decreto 2641/80). Mi gran interés en este mundo es ayudar a toda persona a lograr el cuerpo que siempre quiso y nunca consiguió en el menor tiempo posible (pues son muy pocos los que obtinen resultados, mediante los medios que se publican en revistas, gimnasios e internet).
4-Los culturistas o fitness, cuando se suben para competir, necesitan un tinte para lucir mayor contraste muscular (hay quienes están durante meses tomando sesiones de rayos UVA, para dar un toque más natural), seguidos de aceites, para lograr un cuerpo más tonificado y vigoroso. Los competidores con color de piel más oscuro, sólo necesitan el aceite. Puedes ver algunos productos en:
http://www.olympus-on-line.com/shop/index.php?cPath=32&osCsid=c9a3f3b4d279a1a87278e662a390814c
5-Las hiperextensiones es un ejercicio principalmente para los lumbares. Tumbado boca abajo en el suelo (sobre una colchoneta o maquinaria especifica), llevamos las manos a la nuca, y elevamos lo máximo posible el tronco. Lo ideal es que alguien nos coja las piernas, para no perder el equilibrio. Puedes ver como se hacen en la sección EJERCICIOS, de nuestras webs www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com.

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