¿Qué dieta y rutina debo hacer para que se me marquen los abdominales?

Te cuento que voy hace cuatro anios al gym, he conseguido buena masa muscular y estoy bastante marcado, pero no puedo marcar los abd.
El tema es así: Marcados los tengo, porque si los toco se nota, pero tengo un poco de pansa. Hice dieta y muchos aeróbicos pero nunca termino llegando a lo que quiero, después me canso y no la hago más. ¿Cómo se puede hacer para tener los abd de baywatch? No te digo los ejercicios, porque creo que los tengo y tengo un poco de experiencia en eso, lo que digo es la dieta, o algo que me ayuda a quemar de una ves la capita de grasa que tengo.
Mil gracias
Steve
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Según me comentas tienes una musculatura abdominal lo suficientemente desarrollada como para que se haga visible en el caso de poseer un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo.
En principio no has de preocuparte ya que el abdomen es una de las zonas en las que existe mayor acumulo de tejido adiposo, por lo tanto tu puedes presentar una buena definición general en el resto del cuerpo pero sin embargo no llegar a "secar" por completo esta zona ya que para lograr un nivel muy reducido de grasa en ella has de recurrir a dietas muy severas que quizás no has llegado a seguir.
Si es así no quedaría más remedio que reducir kcal al programa de alimentación que sigues e ir reduciendo paulatinamente tejido graso y líquidos hasta llegar a la condición física deseada.
Otra posibilidad es que padezcas un problema de grasa localizada. Te explico, ciertas personas tienden a acumular grasa en determinadas partes corporales concretas, pudiéndose dar el caso de presentar un físico delgado o fino pero con "michelines", o con "cartucheras" o con depósitos de grasa corporal mayores en algunas zonas corporales que en otras.
Las zonas típicas son las caderas, el abdomen, las nalgas,...
Cuando un sujeto padece este problema la única solución posible para eliminarlo es recurrir a la liposucción que es el único método existente para tratar los problemas de grasa localizada.
Pero seamos optimistas y pensemos que tu problema esta en que hay algo en tu programa de alimentación susceptible de mejora. A tal efecto y para poder aconsejarte de forma adecuada y detectar posibles errores dietéticos me interesaría me detalles el programa alimenticio seguido cuando has pretendido definir.
Así pues espero tu respuesta.
Primero y para que quede claro, cuando te digo lo que tengo grasa acumulada, es mínima, pero me tapa los abd y no los puedo marcar. Te lo claro, porque podes pensás que tengo pansa de 9 meses je
Cuando intente marcar, comía muchas verduras congeladad de las que tienen 50 calorías per serving. Seguía comiendo mi atún, dos bananas diarias, 4 claras de huevos diarias, leche descremada, pollo, pescados, pan con mermeladas de bajas calorías (pan de los negros whole grain, no se como le dicen en tu país) y cosas así.
Era una dieta muy baja en calorías, tomaba mucha agua lo que me ayudaba al principio y después no mucho.
Bueno espero que con eso puedas hacer algo, si necesitas más detalles te los mando.
Millones de gracias
Los alimentos que consumías en tu dieta son alimentos "limpios" con un aporte lípido mínimo y adecuados para incluirlos en un programa acorde con tus objetivos.
Suponiendo lo siguiente, claro:
-Que el atún fuese al natural y no con aceite añadido.
-Que no condimentaras las comidas con sal.
-Que la cantidad diaria de leche, pan y mermelada no fuese excesiva.
-Que el modo de preparación de los alimentos fuese a través de la cocción, vapor, plancha, horno...
-Que no condimentaras las ingestas con salsas,...
Si en tu dieta se cumplían todos estos puntos... la única solución para terminar de "secarte"completamente sería reducir aún más las kcal de la dieta a expensas de una reducción de alguno de los siguientes alimentos que incluías en ella, pan, mermelada, banana.
La cantidad de pescado y pollo no deberías reducirla porque de ellos extraes la proteína tan necesaria en un programa alimenticio hipoenergético para mantener la masa muscular.
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Por una parte si sabes hacer bien abdominales te diría que revises tu método de entrenmiento con respecto a los abdominales(número de repeticiones, series, velocidad de ejecución y descansos).
Por otra parte la dieta es fundamental para conseguir definir los abdominales; te puedo aconsejar sin pillarme los dedos con el tema de la salud que lleves una dieta sana como norma general, es decir como estilo de vida, como puede ser la dieta mediterránea(60% carbohidratos, 25 lípidos y 15 % prótidos).
Para el caso que nos ocupa creo que deberías intentar comer más verduras, fruta y cereales y menos grasas(sobre todo de origen animal), carnes rojas, comida basura(prohibida), alcohol, picoteo entre comidas.
Resumen: revisar método entremamiento y sobre todo dieta equilibrada.
Lo siento pero yo no te aconsejo productos, porque no van conmigo.
Lo de la dieta equilibrada debe ser adquirida como estilo de vida sino no sirve para nada.
En lo de no tomar nada de suplementos, opino lo mismo que vos. Mi dieta es no muy rara, para volumen como mucho atún, bananas, leche descremada, claras de huevo. A la noche solo como verduras para no terminar muy cargado y al medio día como normal.
No como mucha carne, porque vivo en Canadá y sale un huevo y medio.
No me tiras una dieta, que no me baje mucho la musculatura, pero me ayude a marcar.
Gracias
Lo siento pero lo de las dietas no es lo mio, además estas sólo la deben poner profesionales(médicos y expertos en nutrición).
Sólo puedo aconsejarte que te compres algún libro sobre el tema, para que lleves una dieta equilibrada.
Por otra parte puedo decirte que normalmente cuando se quiere adquirir volumen la mayoría de la gente cree que tomando proteínas hace bien y no es así, la verdad es que hay que aumentar el porcentaje de carbohidratos. Los prótidos tomados en exceso se convierte en lípidos(grasas); respecto a esto lee la respuesta de Fitness sobre los aminoácidos que esta muy bien.
Resumen: las dietas son complejas e individuales y deben administrarlas los expertos. Si tus hábitos no son buenos o crees que son mejorables consulta libros.
Para marcar también influye mucho el método de entrenamiento, si quieres te lo puedo explicar.
Si me necesitas para cualquier consulta sobre entrenamiento no dudes en preguntarme, como ves intentaré ayudarte siendo lo más sincero posible.
Yo te cuento lo que hago habitualmente con mis abdominales: Las hago unas 4 veces a la semana.
Cada ves empiezo por las de abajo con: levantamiento de piernas 3*20
sigo con otro levantamiento de piernas 3*20 (rodillas al pecho)
Después uno que ejercita las de arriba y las de abajo que es levantando el torzo y las piernas al mismo tiempo 3*20
Termino ese ejercicio y paso a trabajar las de arriba:
Levanto el toroso con las piernas totalmente levantadas perpendiculares al piso con una pesa de 10lbs atrás de la cabezo 3*20
Después paso al banco inclinado y hago 3*20, siempre sin pasarme de los 40 grados de inclinación.
Eso es mi habitual entrenamiento en abd, 4 veces a la semana. Super que me corrijas o me digas algo mejor, porque esto lo saque mescalndo un par de libros hace un tiempo.
Mil gracias
La verdad es que lo veo bien, sólo algún consejo por si te sirven para algo.
Calentamiento aeróbico y vertebral antes de los abdominales para evitar lesiones.
Normalmente yo empiezo por los abdominales superiores porque creo que así se carga menos la espalda(concretamente con el ejercicio de la "silla", tronco y rodillas al pecho)
Yo haría 4 series en vez de tres a una velocidad media o media-rápida(sin perder la calidad del ejercicio) si lo que quiero es perder barriga.
Faltan oblicuos en tu tabla y también intentaría variar un poco los ejercicios durante la semana, es decir la rutina de ejercicios, por semanas o por días alternos. Así se evita el aburrimiento y el estancamiento.
Es bueno hacer lumbares para evitar desquilibrios.
Por último después de hacer abdominales es conveniente estirar el músculo psoas.
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Abdominales de baywatch, en dos meses, pues hazte la dieta que hacías sigue con los aerobios, pero esto es muy importante, utiliza un suplemento quema grasa, te ayudará mucho, el más indicado es hydroxecut de la marca, muscletech. Espero haberte ayudado, y ya sabes si necesitas algo, aquí estaré, a por esos abd.
Mira practico pesas hace cuatro anios y nunca me gusto el tema de tomar suplementos ni nada de eso. Soy de esos que solo sacan las cosas de la comida.
¿Alguna dieta sin fatburns que tengas?
Mil gracias
Dime más o menos como es tu dieta diaria tu peso y constitución, sobre todo es muy importante que me digas que comes a diario, también dime la altura, y te diseño la dieta en un momentito.
A la maniana unas tostadas con mermelada y un baso de leche con una banana
Medio día, no me cuido mucho, pollo, arroz, pasta etc
A la tarde, después del GYM, un licuado con tres claras de huevo, leche, y una banana.
A la noche, otra ves puede ser pollo, pasta, ensaladas con atún, pescados o cosas así
Mido 1.75, peso 77 kg, la mayoría musculo, con un poco grasa que me tapa los abd.
Millones de gracias, espero tu dieta
Vamos a suprimir algunas cosas, como la leche ya que no es bueno para marcar también la mermelada ya que lleva azúcares, y el pan de las tostadas porque retiene el agua.
Tu dieta: Intenta tomar una taza de avena cocida y dos o tres claras de huevo
Medio día:ensalada con aliño desgarsado y 150 gramos de pechuga de pollo.
Después gym:patata cocida con algo de clara de huevo. Más patata que clara.
Noche:ensalada y 200 gr de pescado o 150gr de pechuga de pollo.
Deberás reducir mucho la sal incluso eliminarla por un tiempo, vigilate mucho el peso porque puedes y vas a perder algo de peso, cuando entrenes haz mucho aeróbico, es decir corre monta en bici.. etc, y haz repeticiones largas con pesos no muy pesados ya que al consumir pocos hidratos te faltará energía.
Cuéntame tus progresos cada semana e iremos decidiendo como cambiamos la dieta. Abrazos y suerte amigo
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Debes comer: atún, pasta, arroz, leche desnadata y todos los derivados también desnatados, mucha fruta, verduras y hortalizas y huye de: todo lo que esté frito, los frutos secos, los embutidos, la carne grasa, la crema de cacahuete, la mantequilla, las pizzas y comida basura, en fin todo lo que tenga grasa. Tampoco debes de escederte en los dulces sobretodo bollería y derivados.
Haz abdominales y después: haz 4 sesiones de aeróbicos a la semana que superen de 40 minutos de trabajo continuo, ya que a partir de ese tiempo el cuerpo comienza a usar la grasa como energía, después puedes hacer algo más de aeróbico para quemar más todavía. No olvides hacerlo después de las pesas o de los abdominales.
Al acabar tu rutina de abdominales pasate un paño húmedo y frio(no mucho) por el abdomen y frota vigorosamente, esto tonifica la piel y tensa los músculos.
Como ultimo recurso si lo anterior no funciona puedes tomar algún fat burner, o alguna crema reductora.
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Marcarse es cuestión de dieta, hacer ejercicios abdominales no te servirá de nada.
Otro problema es que tengas una bolsa de retención de líquidos que te impida marcarlas.
Te pongo un dieta y si te apetece la sigues, los resultados son muy buenos, ademas solo deberías seguirla un par de semanas ya que estas definido como dices:
Desayuno:
1 Vaso de zumo de naranja natural o dos naranjas
1 Vaso de leche desnatada con cola cao o similares (también valen cereales integrales)
1 Sándwich integral de fiambre de pavo
1 Yogur desnatado sin trocitos.
Media mañana (12:30 más o menos):
2 Piezas de fruta (que no sea plátano ni melocotón)
1 Yogur desnatado
Almuerzo:
1 Plato con carne de pollo o pavo, también pescado a la plancha (la cantidad que quieras)
1 Ensalada o verduras cocidas (Guisantes y zanahorias no)
2 Yogures desnatados sin trocitos
Merienda:
2 Piezas de fruta
Cena:
1 Plato pequeño con pavo, pollo o ternera magra(sin grasa) o una tortilla francesa
Bebe mucha agua, si lo que tienes son líquidos retenidos, el agua te lo quitara, 2.5 litros al día es lo mínimo.
Bien, no olvides trabajar un poco los abdominales, siempre se marcaran mejor si son grandes.
Para más dudas, aquí estoy.
Sabes que lo de los líquidos puede ser. Hace un anio, que fue cuando más marcados los tuve, fue porque me puse un reloj que sonaba una ves por hora y así tomaba agua y me acordaba. Me acuerdo que baje como dos Kg en poco tiempo y se me marcaron bastante.
Duda, media tarada, pero soy de Canadá y siempre leo que ustedes toman ZUMO y no tengo idea que es.
Mil gracias
Bien, pues zumo es el jugo que sale de la fruta al exprimirla, en el caso de las naranjas. Hay aparatos para exprimir las naranjas y sacar su jugo (zumo).
Pero vamos, tan eficaz como eso es tomar 2 naranjas por la mañana, si tienes problemas con el zumo.
Zumo en ingles es Juice por si te sirve de algo.
Saludos [DobleV]
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Lo primero que todo es la dieta, después ejercicio cardio y ultimo los termogénicos.
Estas tres cosas son impotantes a la hora de quemar esa capa de grasa que tanto nos molesta a la hora de dejar ver el fruto de tanto esfuerzo.
Lo primero que tienes que hacer es una dieta hipocalorica, baja en carbos pero no lo cortes totalmente, alta en protes y con buena porción de grasas de la buenas.
Lo segundo ya creo que lo sabes y es el ejercicio cardiovascular.
Lo tercero usa termogénicos, como hidroxicut ( CUT III ), o ECA.
Y mucha paciencia, porque a veces son necios esas grasitas de más...
Respuesta

Lo primero que todo es la dieta, después ejercicio cardio y ultimo los termogénicos.
Estas tres cosas son impotantes a la hora de quemar esa capa de grasa que tanto nos molesta a la hora de dejar ver el fruto de tanto esfuerzo.
Lo primero que tienes que hacer es una dieta hipocalorica, baja en carbos pero no lo cortes totalmente, alta en protes y con buena porción de grasas de la buenas.
Lo segundo ya creo que lo sabes y es el ejercicio cardiovascular.
Lo tercero usa termogénicos, como hidroxicut ( CUT III ), o ECA.

Tambien te aconsejo una Rutina de hipertrofia
Y mucha paciencia, porque a veces son necios esas grasitas de más...

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