¿Cómo puedo ganar musculo y perder grasa?
Tengo 14 años, peso 65.4, mido 1.71, mi indice de grasa es 17.3%(11.3 kg de masa de grasa) y mi indice de masa corporal es 22.6 kg/m2.
A inicios de enero empecé a correr unos 7 km y aveces 10 km pero lo hacia 1 día descansando, aveces no iba 1 semana por que estaba ocupado pero solo fue una vez luego seguí yendo, además que jugaba fútbol 1 hora en el día que no iba a correr, a las primeras semanas que iba a correr no me dolía nada pero ahora si, también que a inicios de febrero empecé a seguir una rutina la cual me tomaba 1 hora, por lo que el día que iba a correr siempre era en las mañanas y no tomaba desayuno, solo recién cuando venia de correr el cual un jugo de papaya con plátano o sino un jugo especial(al se le echa varias frutas incluidas plátano y papaya) y cuando iba a correr seguí la dieta del limón la cual tomaba 1 a 1/2 limón en la mañana y noche(seguí esa dieta casi un mes y la deje porque me dijeron que me podría hacer mal).
Mi dieta comenzó cuando empecé a correr osea a inicios de enero la cual se basaba en comer normal pero sin comida chatarra, en esos momento no estaba bien informado pero comencé una dieta más estricta a finales de febrero la cual se baso en la 1/2 del plato verduras y 1/4 de carbohidrato y 1/4 de proteína y solo como fruta(manzana, uva, plátano) entre el desayuno y almuerzo;y, almuerzo y cena y como es debido tomar agua pero tomo como mínimo 3 litros de agua además que ya no como nada de harina ni de azúcar ni de aceite o grasas, y también que yo desayuno a las 7:30(avena o jugo de papaya con 2 huevos), una manzana o alguna fruta a las 11:00 en hora escolar, almuerzo a las 3:00(la 1/2 del plato verduras y 1/4 de carbohidrato y 1/4 de proteína) llegando del colegio, una fruta o algo integral a las 4:00 y por ultimo mi cena a las 6:30(la 1/2 del plato verduras y 1/4 de carbohidrato y 1/4 de proteína), eso es a lo respecto dieta y ya no hago la dieta del limón aunque de vez en cuando tomo un vaso con limón sin enduzante.
Mi rutina se basa en por lo meno 5 a 6 veces por semana aunque a veces solo 3 veces ya que me duele el cuerpo(no tengo energía y los músculos duelen)y mi rutina comienza a las 5:00 de la tarde:
1_Jumping jacks
2_3 planks
3_Flexiones
4_Fondos
5_Zancadas
6_Burpees
7_Bicicleta
8_Crunch
9_Push up diamond
10_Sentadillas zumo
11_Sentadillas isometricas
12_Burpees
13_Tijeras verticale y horizontales
14_Empujes de pierna
15_Push up espartan
16_Push up con aplausos
17_Saltos elevados
18_Saltos largos
19_Push up indu
20_Push up al techo
21_Puente
22_Mountain climbers
23_Patada de burro
24_Push up o flexion
25_Zancadas
26_Plank
27_Plank + Push up
28_Paso del oso
29_Superman
30_Levantamiento de piernas
31_Curls y levantamiento de pesas(20 kg) por 15 a 20 min
Y pues me domoro como máximo 1 hora y un descanso de 30 sec a 1 min por ejercicio
Esto lo hago por lo menos 4 a 5 veces por semana aunque hay veces que hago solo 3 veces por semana.
Además que los sábados y domingos voy a correr unos 7 km todas las mañanas antes de desayunar lo cual me toma un tiempo de 30 min a 45 min, también que terminando de correr hago calistenia 30 min por lo cual aveces demoro de 1 hora y 30 min a 2 horas matutinos yendo a hacer deporte(corriendo y calistenia). Luego en la tarder como a las 5:00 hago mi rutina de 31 ejercicios.
Lo que significa que los sábados y domingos voy a correr y hago mi rutina; y los demás días(lunes martes miércoles jueves viernes) hago mi rutina dejando por lo menos 1 a 2 días de descanso semanal.
Ya voy 1 mes y medio casi ya 2 meses, a principio me emociones porque yo pesaba casi 80 kilos y ahora peso 65 kilos.
Pero ahora lo que tengo miedo es a que creo que no como lo suficiente ya que e hecho suma de calorías y como máximo en el día como 1200 kcal como min y 1500 kcal como max.
Otros problemas:
-Son que me duelen los músculos
-Aveces siento cansancio, osea normal me muevo pero cuando quiero hacer mi rutina se me dificulta por el dolor .
-No se si con mi rutina me crecerá músculos o no se que debo hacer
-No se que debo comer, osea que más debo comer para complementar las 2000 kcal
Que beneficios me da mi rutina y como debería usarla
Algún consejo además que se que estoy en etapa de crecimiento, no me quiero quedar con una estatura menor, actualmente mido 1.71 metros y peso 65 kilos
¿Cómo puedo tonificar?
Ayuda...
Intentare ayudarte.
Por lo visto esta claro que levas tu dieta bastante regulada.
Mi pregunta es: ¿Si sabes que estas en tre 1200 y 1500 calorías comiéndo lo que comes como es que no sabes llegar a alas 2000?
Segundo estas gastando más de lo que ingieres y tienes de reservas por lo tanto o te mantienes en tu peso pero lomas probablees que estés gastando más y por lo tanto perdiendo puy progresivamente.
Si quieres ganar peso solo debes hacer la compensación de aumentar tu ingesta caloriac para balancear tu gasto energético por el ejercicio.
Otra opción que puedes hacer es comprar algún suplemento proteico donde puedes ingerir después de tu entrenamiento para aumentar y reponer tu organismo más efectivamente
https://www.amazon.es/MyProtein-Impact-Prote%C3%ADna-Suero-Vainilla/dp/B00EZTKXSG/ref=as_li_ss_tl?ie=UTF8&qid=1553516020&sr=8-5&keywords=MyProtein+Impact+Prote%C3%ADna&linkCode=ll1&tag=2713929304-21&linkId=2a614858994ef40193cd096875483332&language=es_ES
Este tiene muchos años en el mercado y es efectivo.
Espero ayudarte y puedes preguntar nuevamente o puedes cerrar la pregunta y valorar la respuesta
2 respuestas más de otros expertos
No te compliques tanto la vida, con supuesta dieta que andan por ahí, del limón y no se cuantas cosas más, no sirven de nada, y algunas hasta pueden ser perjudiciales, pero cada cual, elige su vida. Una dieta, de verdad, sigue ciertas pautas, si no, es solo un conjunto de recetas. Te aclaro el IMC que pasa, no es el tuyo, es para gente de más de 20/21 , de modo que no aplica para vos, para que tengas Solo como referencia, no es esto certero por que hay otros detalles, según tus datos, y tu edad, si tuvieras contex, media normal, el peso debería rondar entre los 55-57 kilos, algo más, algo menos. Te sugiero no complicarte con dietas, esto es aburrido, se cansa, casi nadie lo hace, es mejor lo que te sugiero. Primero, comer equilibrado, esto es los elelentos básicos, proteína 15-20, hidratos 55-60, resto grasas de buena calidad, si quieres tenerla más facial, hace mitad hidratos incluidos complejos, y lo otros repartido entre proteína y lípidos, segundo lugar, come lo más saludable que puedas, pero un gusto cada tanto te podes dar con los pocos años que tienes, y tercero, que las calorías que ingieras, sean las correctas, esto no es fácil, hay miles de tablas por ahí, ninguna me convence del todo, la mejor que habira, ya la sacaron, de modo que no la tomes mucho en cuenta, solo como referencia, al parecer, las calorías que recomiendan, son excesivas.
Hay mucho para aprender, pero es al principio, luego todo sera más fácil, así, vos te cuidaras y evitaras perder tiempo, dinero, salud, en supuesta dieta, suplemento, etc. Pero vos decidís. No olvides un chequeo medico cada tanto. Sds.
[Hola Javier
Entrenar 6 días a la semana sin apenas descansar se puede traducir precisamente en el objetivo contrario al que buscamos, cansancio constante, fatiga muscular, desmotivación e incluso dejar de ver progresión en tu entrenamiento. Es decir, un "machaque" total conocido como sobre entrenamiento.
Muchas de las personas que solemos entrenar en el gimnasio con bastante regularidad en ocasiones nos asaltan dudas tales como: si únicamente entreno 4 días a la semana conseguiré llegar a mi objetivo. Pues Error
Seguir una rutina adecuada y ser disciplinado con ella es primordial para alcanzar nuestros objetivos, pero el cuerpo también necesita descansar y recuperarse del trabajo muscular al que le sometemos, además de pensar a medio y largo plazo. A partir de aquí, ¿cómo se debe descansar?
¿Cuánto días a la semana descansar?
Muchos de vosotros me diréis que los deportistas de élite entrenan 6 días a la semana descansando únicamente una jornada, y en realidad es un dato cierto, pero ni nosotros somos deportistas de élite ni seguimos esos patrones de entrenamiento.
Centrándonos en personas normales, como nosotros, y no superhéroes, podemos decir que en el mundo fitness lo ideal para llevar un buen patrón de entrenamiento sería entrenar 3-4 días por semana, con una jornada de descanso absoluto y un par de días de recuperación o descanso activo.
Cuando hablamos de tener un par de días a la semana de descanso activo, estamos hablando de realizar actividades de manera ligera que nos ayudarán en la recuperación de nuestro cuerpo.
Es decir, complementar nuestro entrenamiento los días de descanso, con ejercicios que no sea de alta intensidad, por ejemplo, cardio moderado que nos ayude a bombear sangre, a quemar calorías y en definitiva a una buena recuperación. De manera que mi Conclusión.
Cambia la rutina del gimnasio, no tengas miedo, realiza una semana de entrenamiento más suave, utiliza tus sentidos, si un día no te ves con fuerzas para realizar la rutina que te toque, no te obligues machacando mas tu cuerpo, puedes trabajar de otra manera, las obsesiones no son buenas a ningún nivel.