Dieta proteína
Quiero empezar con una dieta que me ayude a coger musculo pero intentando ganar la menor grasa posible,,, para ello entreno en el gimnasio 5 días a la semana con una rutina apropiada para lo que quiero y todos los días que puedo ( unos 3 o 4 días a la semana) voy a correr en la cinta durante una hora (hago 8 km).
Bien lo que me gustaría saber sobre todo es que alimentos me podrían aportar proteínas para ayudarme a conseguir mi objetivo y cuando los debo comer (antes del entreno, después, media hora después,,,) puesto que eso no lo tengo muy claro. Si me pudieras ayudar indicándome un tipo de dieta apropiada para lo que busco te estaría muy agradecido. Eso si quiero intentar no comer apenas grasas, solo las de la carne o el pescado y tampoco quiero, de momento, tomar ningún tipo de proteína en polvo, solo proteína natural.
Bien lo que me gustaría saber sobre todo es que alimentos me podrían aportar proteínas para ayudarme a conseguir mi objetivo y cuando los debo comer (antes del entreno, después, media hora después,,,) puesto que eso no lo tengo muy claro. Si me pudieras ayudar indicándome un tipo de dieta apropiada para lo que busco te estaría muy agradecido. Eso si quiero intentar no comer apenas grasas, solo las de la carne o el pescado y tampoco quiero, de momento, tomar ningún tipo de proteína en polvo, solo proteína natural.
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Respuesta de sayk22
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Pues mira, para conseguir el objetivo que quieres deberás incrementar un poco tu dieta en proteínas. Me gustaría saber primero, cuánto pesas y así hago una estimación de cuántas proteínas puedes llegar a tomar al día. Porque si tomas muchas proteínas (ya bien sean de origen natural o artificial) tu riñón e hígado trabajan mucho y puede llegar a la saturación.
Los alimentos que contienen proteínas son:
- Carne: la carne que menor cantidad de grasas tiene es la carne blanca (conejo, pollo, pavo, solomillo del cerdo, aves de caza, ternera magra...) y la que mayor cantidad de grasas tiene es la carne roja (resto del cerdo, partes grasas de la ternera, cordero, pato...). No debes excluir totalmente la carne roja por tener mayor contenido graso, sino que debes cambiar la proporción, es decir, lo recomendable es consumir de 2 a 3 raciones semanales carne blanca y de 1 a 2 raciones semanales de carne roja. (1 ración de carne equivale a 50 gr, pero como lo tuyo es incrementar un poco más, yo lo subiría aproximadamente a 75-80 gr).
- Pescado: al igual que la carne, hay 2 tipos de clasificación del pescado: el blanco y el azul. El pescado blanco es: rodaballo, merluza, rape, lenguado... y el azul (rico en omega 3) el salmón, atún, caballa, sardinas, emperador... E, igual que la carne, no se tiene porqué excluir al pescado azul, porque su grasa tiene un buen perfil lipídico (es decir, grasa "buena"). El pescado tiene mayor valor nutricional, porque sus proteínas son de mayor valor biológico que las de la carne, es decir, que son mejores para el cuerpo, el cuerpo las aprovecha mejor. Lo recomendable es consumir de 3 a 4 raciones semanales (1 ración equivale a 75 gr).
- Huevos: al igual que el pescado, el huevo tiene proteínas de mayor valor biológico. Yo recomiendo: si es huevo entero (yema + clara) 2 huevos semanales cocinados en poca grasa, como cocido, a la plancha, en tortilla, escalfado... y si es la clara del huevo solo, puedes consumirla todos los días porque ésta se compone de un 90% de agua y un 10% de proteínas de alto valor biológico.
- Fiambre: el jamón york, pechuga de pavo/pollo, jamón serrano, queso blanco desnatado... es fiambre que también es proteína y tiene poca grasa.
Además de estos productos que son directamente proteína, en otros alimentos también hay proteínas como bien son los cereales (pan, patatas, pasta, arroz, legumbres), lácteos (leches y yogures), frutas y verduras, aunque en menor cantidad.
En cuanto a cuándo debes consumirlo es indiferente, tu cuerpo aprovechará el alimento que le proporcionas en cualquier circunstancia. Solo te digo que, si vas a hacer ejercicio aeróbico, tarda como mínimo hora y media en hacerlo, porque puedes interferir en la digestión. Al igual, te recomiendo que tomes proteína en mayor cantidad en las comidas fuertes (desayuno, comida y cena) y un poco menos en las comidas menos fuertes (almuerzo y merienda).
Me gustaría decirte que me alegro que, aunque sea de momento, quieras consumir solamente proteína de origen natural.
Los alimentos que contienen proteínas son:
- Carne: la carne que menor cantidad de grasas tiene es la carne blanca (conejo, pollo, pavo, solomillo del cerdo, aves de caza, ternera magra...) y la que mayor cantidad de grasas tiene es la carne roja (resto del cerdo, partes grasas de la ternera, cordero, pato...). No debes excluir totalmente la carne roja por tener mayor contenido graso, sino que debes cambiar la proporción, es decir, lo recomendable es consumir de 2 a 3 raciones semanales carne blanca y de 1 a 2 raciones semanales de carne roja. (1 ración de carne equivale a 50 gr, pero como lo tuyo es incrementar un poco más, yo lo subiría aproximadamente a 75-80 gr).
- Pescado: al igual que la carne, hay 2 tipos de clasificación del pescado: el blanco y el azul. El pescado blanco es: rodaballo, merluza, rape, lenguado... y el azul (rico en omega 3) el salmón, atún, caballa, sardinas, emperador... E, igual que la carne, no se tiene porqué excluir al pescado azul, porque su grasa tiene un buen perfil lipídico (es decir, grasa "buena"). El pescado tiene mayor valor nutricional, porque sus proteínas son de mayor valor biológico que las de la carne, es decir, que son mejores para el cuerpo, el cuerpo las aprovecha mejor. Lo recomendable es consumir de 3 a 4 raciones semanales (1 ración equivale a 75 gr).
- Huevos: al igual que el pescado, el huevo tiene proteínas de mayor valor biológico. Yo recomiendo: si es huevo entero (yema + clara) 2 huevos semanales cocinados en poca grasa, como cocido, a la plancha, en tortilla, escalfado... y si es la clara del huevo solo, puedes consumirla todos los días porque ésta se compone de un 90% de agua y un 10% de proteínas de alto valor biológico.
- Fiambre: el jamón york, pechuga de pavo/pollo, jamón serrano, queso blanco desnatado... es fiambre que también es proteína y tiene poca grasa.
Además de estos productos que son directamente proteína, en otros alimentos también hay proteínas como bien son los cereales (pan, patatas, pasta, arroz, legumbres), lácteos (leches y yogures), frutas y verduras, aunque en menor cantidad.
En cuanto a cuándo debes consumirlo es indiferente, tu cuerpo aprovechará el alimento que le proporcionas en cualquier circunstancia. Solo te digo que, si vas a hacer ejercicio aeróbico, tarda como mínimo hora y media en hacerlo, porque puedes interferir en la digestión. Al igual, te recomiendo que tomes proteína en mayor cantidad en las comidas fuertes (desayuno, comida y cena) y un poco menos en las comidas menos fuertes (almuerzo y merienda).
Me gustaría decirte que me alegro que, aunque sea de momento, quieras consumir solamente proteína de origen natural.
Muchas gracias! Tu información me ha sido de gran ayuda de verdad!
Bueno pues peso ahora unos 69 kilos y mido 1,75, mi indice de grasa corporal es de un 13% aproximadamente, espero que con esos datos me puedas ayudar más todavía!
Y una duda,,, dices que si voy a hacer ejercicio aeróbico tarde una hora y media en tomar proteínas,,, ¿pero antes o después de hacer el ejercicio aeróbico? Es que yo suelo ir al gym a correr por las mañanas,,, me despierto desayuno no muy fuerte (pan de molde con mermelada y un zumo) y media hora después aproximadamente empiezo a correr,,, ¿hago lo correcto?
Muchas gracias por toda tu información!
Bueno pues peso ahora unos 69 kilos y mido 1,75, mi indice de grasa corporal es de un 13% aproximadamente, espero que con esos datos me puedas ayudar más todavía!
Y una duda,,, dices que si voy a hacer ejercicio aeróbico tarde una hora y media en tomar proteínas,,, ¿pero antes o después de hacer el ejercicio aeróbico? Es que yo suelo ir al gym a correr por las mañanas,,, me despierto desayuno no muy fuerte (pan de molde con mermelada y un zumo) y media hora después aproximadamente empiezo a correr,,, ¿hago lo correcto?
Muchas gracias por toda tu información!
Con las indicaciones que te he dado puedes llevar una dieta rica en proteínas porque cubres las necesidades y el objetivo que quieres.
Creo que me he explicado mal: no me refiero a que tardes hora y media en tomar proteínas, sino que dejes hacer la digestión porque si haces ejercicio después de haber comido o en pleno proceso de digestión, te puede sentar mal. Tu puedes comer cuando quieras, ya sea proteína o no.
Además, eso ya depende de la persona y de su metabolismo. Haces bien en desayunar no muy fuerte y hacer ejercicio a la media hora... Yo, por ejemplo, no podría, me tendría que esperar un poco más porque mi metabolismo es un poco más lento de hacer la digestión (qué suerte la mía... xD). Así que, si a ti te sienta bien, haces bien.
Te aconsejo que después de correr y hacer ejercicio vuelvas a comer de nuevo, así repones lo perdido.
Creo que me he explicado mal: no me refiero a que tardes hora y media en tomar proteínas, sino que dejes hacer la digestión porque si haces ejercicio después de haber comido o en pleno proceso de digestión, te puede sentar mal. Tu puedes comer cuando quieras, ya sea proteína o no.
Además, eso ya depende de la persona y de su metabolismo. Haces bien en desayunar no muy fuerte y hacer ejercicio a la media hora... Yo, por ejemplo, no podría, me tendría que esperar un poco más porque mi metabolismo es un poco más lento de hacer la digestión (qué suerte la mía... xD). Así que, si a ti te sienta bien, haces bien.
Te aconsejo que después de correr y hacer ejercicio vuelvas a comer de nuevo, así repones lo perdido.
