Subir de peso y aumentar masa muscular!

Tengo 22 años, peso 57 kilos, medidas 95,70,105. Aproximadamente, quisiera una dieta que me ayude a subir de peso, ya que quiero ganar más masa muscular pero no lo he logrado gracias a que, tuve un bajón de peso importante porque me mal pasaba en mi trabajo, voy 4 días a la semana al gym hago al rededor de 2 horas, hago zumba, spinning como 15 min, pesas, ejercicios para pierna y pompa que es lo que más me interesa mejorar y hacer crecer.
Bueno para esto luego si me siento como que bien buena, pero otros días me siento bien flaca y me siento mal ya que siempre he sido de buen cuerpo, de abdomen estoy relativamente plano pero aun me falta, no tomo proteínas ni nada de eso, solamente mi alimentación normal de las 3 comidas, bueno aveces no ceno nada, más que dos galletas y un jugo, regularmente hago mis ejercicios en el gym de 8 a 10 pm. Por favor ayudame con una dieta, quiero tener más pompas como antes las tenia,
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22.725 pts.
Me gustaría saber varias cosas antes de indicarte una dieta...:
¿Cuánto mides? Me indicas la edad y peso pero no la altura.
¿Cuánto bajaste de peso y durante cuánto tiempo?
¿Por qué no comes proteínas?
¿Qué sueles comer en las 3 comidas que haces al día?
Cuando vas al gym, ¿haces todo lo que me has dicho? O un día haces unos ejercicios, otro día otros...
Gracias por responderme, mido 1.64
Baje de peso en diciembre del 2010 hasta febrero más o menos me veía demacrada pesaba
52 kilos, más o menos, o 53 kilos. Ahora peso 57 kilos pero aun me siento físicamente cansada y flaca, no como proteínas porque no se de cuales comprar, con respecto a las naturales si como pollo y carne y todo lo normal.
Desayuno: dos huevos, leche con dos panes, 3 tortillas, jugo, gelatina
Comida:sopa de pasta, consomé o arroz, carne del día sea de rez o de pollo, pechugas, bistec, me como 3 tortillas 3 vasos de agua, y aveces tomo refresco.
Cena:aveces un atún, leche, pan, un taco de lo que quedo de la comida, pero hay veces que no ceno nada después de regresar del gym, aveces solo un jugo o un chocolate o galletas.
Aveces como 3 días bien y 3 días mal depende de mi trabajo, pero ya me quiero aplicar bien a la dieta porque quiero sentirme mejor.
En el gym hago diferentes cosas por decir
Martes hago pesas para pierna y pompa (abdomen)
Miércoles brazo (abdomen)
Jueves zumba, pierna y pompa
Viernes hago kic boxin aveces o repito alguna de las otras acciones de días anteriores como pierna pero siento que se me disminuye si hago cada vez más, ahorita esta semana solo fui el marte y hoy iré nada más..
Gracias.
Perfecto, pues empecemos:
Si no llevas una alimentación adecuada acorde a tu forma de vida (trabajo, gimnasio, vida social...) a largo plazo esa descompensación se nota. Por eso, sigues sintiéndote cansada, porque solamente comes 3 veces al día y hay veces que ni eso porque te saltas la cena.
Para empezar a notar un buen rendimiento tanto físico como psicológico debes comer 5 veces al día, siendo 3 comidas las fuertes (desayuno, comida y cena) y más ligeras (almuerzo y merienda).
Si no cenas después del gimnasio, tu cuerpo no se recupera. Has hecho un gasto físico del que tu cuerpo demanda después alimento y si no se lo das, el rendimiento baja y cuando desayunes al día siguiente, es como si el organismo comiera por dos: por la cena y por el desayuno, porque no ha tenido un aporte antes. No se si me explico.
Por tanto, para seguir una alimentación saludable, adecuada y equilibrada deberá basarse en 5 comidas al día, donde predominen las frutas, verduras y cereales integrales además de hacer ejercicio como bien haces.
A continuación, te daré algunas pautas para que te puedas guiar:
- Desayunar: en el desayuno que me refieres tu, está un poco desequilibrado. Lo ideal sería: lácteos + hidratos + fruta y proteína. Es decir, puedes hacerte leche con cereales y un zumo, o leche y pan tostado (integral) con aceite y pechuga de pavo/pollo, queso blanco, jamón serrano... O incluso, si dices que tomas huevos, puedes hacerte una tortilla (de un huevo) con poco aceite entre el pan (integral).
- Media mañana o almuerzo: lo ideal sería: hidratos + lácteos + fruta. Puede ser un yogur con cereales o con muesli y una pieza de fruta, o un bocadillito (de pan integral) con algo de proteína y una pieza de fruta... Básicamente, es similar al desayuno pero en menor cantidad y deberías variar un poco, es decir, si en el desayuno has tomado tostadas, pues en el almuerzo cereales o viceversa. Y no por nada, si no para que no sea monótona tu dieta, pero si te apetece pan o cereales en ambas situaciones, tómalo.
- Comida: debe constar de: hidratos de carbono (sopas de fideos, pasta, arroz, legumbres, patatas, pan...) + proteína (carne/pescado) + verdura/fruta.
Por ejemplo, un arroz (hidratos) con pollo (proteína), una ensaladita (verdura) y fruta si te apetece. O unos macarrones (hidratos) a la boloñesa (carne: proteína y tomate, cebolla como verdura) y una fruta...
Te pongo verdura/fruta porque tu puedes combinarlas como quieras y conforme te apetezan. La idea es tomar de 3 a 4 raciones de fruta al día y 2 o 3 de verdura (5 al día en total de ambas).
- Merienda: similar a la media mañana. Como te he dicho anteriormente, ves alternando para no cansarte. Si a la mañana te has hecho pan, pues ahora si quieres también, o sino cereales, o muesli. Te recomiendo que en la media mañana o en la merienda tomes proteína (de alimento, que luego te indicaré cuales son las mejores).
- Cena: igual que la comida pero con un poco menos de cantidad. Hidratos + proteína + verdura/fruta. Por ejemplo, un puré de patatas (hidratos) y una ración de pez espada (emperador, proteína) acompañado de judías verdes (verdura) con taquitos de jamón serrano y si te apetece una fruta.
Las proteínas de más baja grasa son: (además, si le eliminas la grasa visible, mejor que mejor)
- Carne: conejo, pollo, perdiz, pavo, aves de caza, ternera magra, solomillo de cerdo... La carne con mayor grasa es: cordero, parte grasa de la ternera, parte grasa del cerdo...
- Pescado: el blanco es el que más bajo en grasa es: lenguado, rape, merluza, rodaballo... Pero eso no significa que el pescado azul sea "malo", porque aporta grasa buena rica en omega 3 como son: el emperador, el salmón, atún, sardinas, boquerones...
- Huevos: tanto el huevo como la proteína de pescado son de alto valor biológico (es decir, que son mejores proteínas para el organismo).
- Fiambre: el fiambre aporta también proteína, pero dependiendo del tipo de fiambre que tomes será más o menos graso. Por ejemplo, los quesos curados son los que mayor grasa tienen a diferencia del queso blanco desnatado que contiene incluso hasta un 40% menos de grasa. La pechuga de pollo, pavo, jamón york, jamón serrano... también es fiambre con bajo perfil graso. Lo que más grasa: salchichón, chorizo, fuet, quesos curados, embutido de cerdo (longanizas, morcillas...).
- Lácteos: los lácteos también aportan proteínas además de hidratos de carbono. Si quieres aumentar un poco de peso, te recomiendo que, junto con lo anterior, los tomes semidesnatados, o si no, desnatados.
La manera de cocinar influye mucho también en una alimentación saludable. Puedes alimentarte de la manera que te he indicado pero si la manera de cocinar es frito... ya baja un poco la calidad de la alimentación. Las maneras de cocinar que menos grasa aportan son: hervido, plancha, parrilla, papillote, horno, escalfado, al vapor...
Espero haber solucionado tu duda, si tienes alguna otra más, no dudes en consultarme.
Hola hola, gracias por contestarme, tengo una duda, ¿sigo con mi mismo ejercicio en el gym? ¿Y por cuanto tiempo tengo que seguir la dieta?, ¿Y con esto crees que ya pueda subir más de peso? jejejeje gracias por tomarte el tiempo de apoyarme, me gustaría que hiciéramos el plan de dieta más personalizado, ¿podríamos platicar por msn? Cuidate mucho y gracias.!
En cuanto a lo del gym, no es mi especialidad, pero te puedo aconsejar por mi experiencia. Para perder peso e incluso mantenerse o por hobby, los ejercicios aeróbicos van de lujo (natación, elíptica, correr, spinning...) y deben ser los que más predominan. Luego, si quieres aumentar masa muscular, debes hacer ejercicios de fuerza, como bien haces.
Yo haría, unos 10-15 minutos de ejercicios aeróbico como spinning y luego los ejercicios de todos los grupos musculares.
Porque a medida que aumentes la masa muscular, la grasa disminuye y el músculo pesa más que la grasa, por tanto, aumentarás de peso.
No es una dieta, es intentar saber alimentarse. Si intentas llevar este tipo de alimentación, luego te costará mucho menos dejarla y te estarás alimentando de una manera excelente lo que te repercutirá favorablemente en el día a día, tu rendimiento será mejor.
Y lo siento, hace años que no me meto en el msn, más que nada porque no tengo tiempo. Pero me puedes encontrar aquí cuando gustes.

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