Dieta a seguir

Te comento, tengo 45 años, mido 1.74cm y peso 79 kg.
Cuando era joven hacia mucho deporte (demasiado), luego lo deje y llegue a pesar 98kg. Tras varios años sin hacer prácticamente nada, sobre el año 2000 empecé a realizar otra vez deporte (natación, ciclismo, atletismo, etc.), así como varias dietas algunas de ellas tipo hiperproteicas, hasta llegar a los datos que te facilito en la primera linea.
Al ver que los músculos en general y sobretodo de la cintura se me habían quedado flácidos, comencé hace año y medio en el gimnasio con ejercicios de cardio y pesas para fortalecer, con resultado negativo.
Me da la sensación de que el problema es de no llevar la nutrición adecuada, ya que no quiero coger peso, por lo que no como mucho y salgo del gimnasio agotado.
Trabajo por las mañanas y por la tarde acudo al gimnasio una media de cuatro días a la semana unos 90 minutos.
Me gustaría que me facilitaras una dieta semanal lo más clara posible, para fortalecer sin ganar peso.
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22.725 pts.
Has dado en el clavo: la sensación que tienes después (y durante) el ejercicio es que estás fatigado, cansado y no rindes y esto tiene que ver con la alimentación que llevas. El hacer ejercicio y luego comer poco o incluso mal, no beneficia al cuerpo sino al contrario, tiene efectos negativos sobre él.
Me gustaría saber un poco más de ti para poder adaptarme. Háblame de tus hábitos, es decir, cuál es tu horario de trabajo, cuándo puedes comer, cuántas comidas haces al día, qué es lo que comes en cada comida, qué alimentos te gustan y cuáles no, quién cocina en casa y si le es posible adaptarse a una dieta...
Gracias por atenderme.
Te comento, en los últimos meses mi alimentación la estoy basando en carnes, huevos, pescados (todos ellos a la plancha o hervidos), también verduras, frutas y lácteos desnatados, a lo mejor equivocadamente, pero es lo que hace que me mantenga en el peso.
Para que te hagas una idea, este seria un día normal:
Me levanto a las 6 y desayuno jamón york, un café, y una fruta. Trabajo de 7 a 15 horas, durante la jornada suelo beber bastante agua y un par de yogures 0%. A la comida un plato de verduras (vainas, coliflor, espinacas, etc), un filete sin guarnición y fruta. De 17 a 19 horas gimnasio, (45 minutos de correr o aeróbicos y 45 de pesas). De merienda pechuga de pavo sin pan y una fruta. Luego sobre las 22 horas una ensalada, pescado o tortilla de atún y un yogur.
Pienso que con esta clase de comidas, es normal que acabe medio muerto, pero es que cuando me alimento, digamos normal (galletas al desayuno, arroz, legumbres, pasta, pan, dulces, etc.), aunque no sea en exceso, cada mes puede engordar mínimo un par de kilos.
Bueno, espero que te sirvan estos datos, para que si puede ser me confecciones una dieta tipo para los siete días de la semana, que me aporte energía sin coger peso y a la vez no este todo el día cansado.
De lo de los músculos flácidos, ando realizando ejercicios con poco peso y muchas repeticiones, pero el resultado es negativo, cualquier día me los piso.
Gracias, un saludo.
Mmmm, algo falla aquí, porque no puedes estar engordando comiendo "normal" (cuando introduces hidratos en la dieta) aunque no sea en exceso, conforme dices.
Intenta meter los hidratos (pan, patatas, pasta, arroz, legumbres) en la dieta, porque eso es lo que te proporcionará la energía que necesitas y hará que tu rendimiento sea mayor porque los hidratos, cuando sufren la digestión, se "rompen" y degradan a glucosa, que es así como funciona nuestro cuerpo. Si no le das esta fuente de energía, el cuerpo no puede coger la energía de una alimentación basada en proteínas, verduras, lácteos y fruta.
Para evitar engordar, prueba con cantidades pequeñas. ¿Te recomendaría empezar por estas cantidades y si no te funcionan muy bien, vamos cambiándolas, te parece?
- Hidratos: el pan (si es mejor integral) si es para desayunar o almorzar con unos 50 gr va bien. En cuanto a la pasta, arroz, legumbres... te recomiendo que sean platos de alrededor 60-70 gr. Y las patatas, 1 patata grande (200 gr) o 2 medianas (100 gr cada una). Por ejemplo, si haces una comida en la que lleve arroz, pasta, legumbres... y patata, pon menos cantidad de patata, unas 100 aproximadamente, porque sino ahí estarás sobrealimentando al cuerpo de hidratos.
- Proteínas: una ración de carne suele ser 50 gr y una ración de pescado 75 gr (limpio). Como mucho, yo subiría a 60 gr la carne y el pescado lo dejaría conforme está, siguiendo las formas de cocinar que me has estado indicando. Recuerda, que el aceite de oliva es mucho mejor para cocinar. En cuanto a los huevos, yo recomiendo que, si son huevos enteros (yema + clara) los tomes 2 veces a la semana en formas ligeras, es decir, tortillas, huevos duros, escalfados, a la plancha... Y si solamente se toma la clara, puedes tomarla todos los días porque solo son proteínas (está compuesta por un 90% de agua y un 10% de proteína pura, sin grasas).
- Lácteos: toma 2 raciones de lácteos al día. Una ración de lácteos son 200 ml de leche (desnatada a ser posible) o 2 yogures (desnatados también, edulcorados a ser posible).
- Fiambre: hablamos de un fiambre "light" como el jamón york, pechuga de pavo, queso blanco desnatado, jamón serrano de vez en cuando (por su contenido en sal y grasa).. donde podremos consumir alrededor de 2 lonchas en el bocata, por ejemplo. El queso curado tiene más grasa que el blanco (un 40% de más) pero si te gusta mucho, puedes tomar hasta 30 gr.
- Verduras y frutas: lo recomendable es tomar 5 raciones de ambas al día, repartidas conforme quieras. Lo ideal es 3 frutas o más y 2 o 3 raciones de verduras al día.
Creo que no me dejo nada en el tintero. Prueba con raciones más pequeñas, dándole más importancia a los hidratos (un 55-60% diario), luego a las proteínas (un 12-15%) y a las grasas (de un 25-30%). Porque como ves, estás notando que no tienes energía para afrontar el entrenamiento y, eso, a la larga, tendrá repercusiones.
Bueno sí, sí me he dejado algo en el tintero.
Me gustaría decirte que, a medida que vamos cumpliendo años, nuestro metabolismo se va enlenteciendo (¿y no te estoy llamando mayor eh? Jaja). Lo que pasa que al enlentecerse, no quema de igual manera y tampoco consume la energía igual a cuando éramos de jóvenes. Tampoco nos sirve de igual manera el hacer deporte... pero yo te recomiendo que sigas entrenándote, hasta que tu puedas, porque siempre te va a beneficiar, teniendo cuidado de no lesionarte, claro está.
Bueno pues empezaremos a meter hidratos y te iré contando la evolución.
Aunque me vendría bien una dieta guía semanal, ya que soy bastante metódico, y de esa manera lo llevaría mejor sabiendo que el lunes me toca pasta y pescado, el martes carne y tal, para cenar esto, para merendar lo otro, etc.
Si puede ser, te lo agradecería. Mi intención es empezar el 1 de Agosto, ya que ahora estoy de vacaciones, y el plan es hacer cuatro comidas: desayuno, comida, merienda y cena. Los días de entrenamiento lunes, martes, jueves y viernes, de 17 a 19 horas, por si a la hora de confeccionar el menu necesitas saber los días que le meto caña al cuerpo. No tengo prisa y me serviría de gran ayuda.
En cuanto al deporte, para fortalecer los músculos flácidos sigo con el gimnasio, ¿o me recomiendas otro tipo de actividad?
Gracias un saludo.
No te puedo hacer una dieta semanal adaptada a ti pero te puedo dar unas bases guiándote para hacerla.
- Desayuno: hidratos + lácteos + fruta y/o proteína
Puedes hacer combinaciones. Te pongo "y/o proteína" por este motivo: si decides tomar cereales (hidratos) en la leche semi/desnatada (lácteos) y un zumo o una pieza de fruta, la proteína no hace falta que la metas si no quieres. Si haces la combinación de: tostadas (hidratos) con un poco de aceite de oliva o tomate y algo de fiambre (jamón york, pechuga de pavo/pollo, queso blanco desnatado, jamón serrano...) o atún (todo proteína), con un vaso de leche con café (o colacao, nesquik... no sé, lo que tomes) (lácteo) y la fruta (bien en zumo o en pieza).
Por tanto, puede quedar:
Opción 1: hidratos (cereales) + lácteo (un vaso de leche) + fruta (la que quieras)
Opción 2: hidratos (pan) + proteína (fiambre, atún...) + lácteo y/o fruta (si te apetece, sino, en el almuerzo).
- Almuerzo: yo te recomiendo que lo hagas, porque desde las 6 que dices que desayunas hasta la hora de comer... debes comer algo. Si no quieres comer mucho, puedes tomar:
Lácteo + hidratos
Por ejemplo: un yogur desnatado con una barrita de muesli, o avena, o cereales... También puedes volver a tomar pan (si es integral mejor).
También te digo que, si no has podido tomar la fruta en el desayuno (bien porque estás lleno, no tienes tiempo o no tienes ganas...) tómala aquí. Te recomiendo que tomes una fruta o bien en el desayuno o bien en el almuerzo (la cambiarías por el lácteo, si quieres).
Por tanto, puede quedar:
Opción 1: lácteo (yogur desnatado) + hidratos (cereales, muesli, avena...) y/o fruta
- Comida: hidratos (pasta, arroz, legumbres, pan, patatas...) + proteína (carne/pescado) + verduras y/o fruta.
Puedes ir combinando conforme quieras, para no cansarte. Por ejemplo:
Día 1: De primero, arroz blanco (hidratos). De segundo, pollo (proteína) con guarnición de verduras (las que quieras. Puede ser calabacín salteado con setas, o berenjenas a la plancha, cebolla, espinacas, etc... Siempre recuerda que las mejores opciones de cocinar son las que lleven menor cantidad de grasa (de aceite): parrilla, plancha, hervido, al horno, papillote, escalfado...). Y de postre una fruta (la que quieras).
También puedes combinarlo todo y, en vez de que te quede un primero y un segundo, que sea todo junto: "arroz con pollo y salteado de verduras, y de postre una fruta".
Día 2: De primero, puré de patata (con 2 patatas medianas, o una grande) (hidratos), de segundo, ternera magra a la plancha con una guarnición de verduras y de postre una fruta.
También, otra opción que tienes es: un puré de verduras (patata (hidratos) + verduras) y de segundo la ternera.
Día 3: lacitos de pasta (hidratos) con salmón ahumado (proteína) + una "salsita de verduras" (puedes cocinar las verduras y ponerle un poquito de nata, salpimentando con especias) y la fruta...
Como ves, puedes poner un primero y un segundo, o todo junto. Hay muchas combinaciones, lo ideal es seguir la pauta del principio: hidratos (pasta, arroz, legumbres, pan, patatas...) + proteína (carne/pescado) + verduras y/o fruta.
- Merienda: te voy a hacer 2 tipos de opciones, uno para los días que tengas entreno y otros para los que no.
Día de entreno: yo pienso, que con la comida, puedes llegar bien a hacer ejercicio a las 17h. Si ves que tienes hambre antes de las 17h, te recomiendo que tomes una pieza de fruta + alguna barrita de cereales.
Cuando termines a las 19h, debes comer antes de las 2 horas, porque si no al cuerpo le cuesta asimilar la comida que le entrará después de esas 2 horas.
Bien pues, la cuestión es reponerse. Lo ideal, sigue siendo una pieza de fruta, puedes tomar proteína también y un yogur desnatado, hasta la cena.
Día sin entreno: hidratos + lácteo/fruta
Es casi idéntico que el almuerzo. Puedes tomar hidratos de la manera que quieras (cereales, muesli, pan, galletas, palillos...) junto con un lácteo o un batido de fruta, o un zumo, o la pieza entera, hasta la cena.
También, puedes hacerlo todo junto: un batido de todo lo anterior.
Y, sobre todo, recuerda hidratarte.
- Cena: ídem a la comida: hidratos (pasta, arroz, legumbres, pan, patatas...) + proteína (carne/pescado) + verduras y/o fruta.
La cena, si has hecho ejercicio, toma un poco más de proteína (hasta 70 gr de carne o 85 gr de pescado). Si no, sigue tomando los 50-60 gr de carne o 75 gr de pescado.
Veamos, en cuanto a las frutas y las verduras, recuerda tomar 5 al día (repartidas en la manera que quieras, yo te lo he hecho como ejemplo) y, en cuanto a lácteos, 2 al día.
Me sabe mal no confeccionarte una dieta adaptada 100% a ti, pero me gustaría que entendieras: me gusta aclarar las dudas de la gente y ayudarla en todo lo posible, pero yo trabajo de esto y estoy aquí altruistamente...
Pero estaré aquí para lo que necesites.

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