Alimentación y ejercicios para el desarrollo muscular

Mido 1,84 y peso 87 kg pesado en ayunas y descalzo. El coordinador del gimnasio al que voy me dijo que para aumentar volumen que me hartara de comer de todo porque soy de constitución delgada y que comiera 6 comidas diarias, he engordado 15 kg y la barriga me molesta, el quiere que llegue a 95 y no pienso hacerlo un sobrepeso no es bueno ni para mi ni para nadie, es más ahora que se acerca el verano me gustaría perder la barriga, he llegado a un punto que me da vergüenza verme sin camiseta.
Soy constante, tengo paciencia y cuando quiero algo hago lo que sea, aunque cueste. Lo que quiero realmente es quedarme entre 81-84 kg de musculo y definido, teniendo en cuenta que mido 1,84 m.
Mis dudas:
1)No quiero llegar a 95 kg y perder la barriga ya,¿cree qué hago bien?
2)Un compañero de clase me dijo que comiera esto para perderla, también tengo pensado retomar el correr 4 días a la semana media hora, ir 2 veces a la semana a pilates y 1 día para descansar, no hacer nada de deporte en ese día de descanso,¿es correcto?:
5 comidas diarias:
- DESAYUNO: cereales o tostada, leche desnatada o yogur y zumo de lo que sea
- MEDIA MAÑANA: 1 o 2 frutas, que las frutas no las coma después de las comidas
- ALMUERZO: según él, lo que me pongan siempre y cuando no sean ni fritos ni grasas, el lo dijo así "puedes comer potajes de lo que sea pero procura que sea hidratos, arroz, pasta, legumbres, patatas cocidas o asadas con algo de proteínas y verduras si es arroz con pollo o paella pues una ensalada, en el almuerzo siempre ensalada o algo verde"
-MERIENDA: "la merienda antes de entrenar algo de hidratos, unas cuantas galletas, una fruta y un yogur, entrenas, haces tu tabla y corres 30 minutos"
-CENA: "y por la noche solo proteínas con verduras, pescado si puede ser pescado cocido
con verduras, pollo a la plancha con verduras, ternera a la plancha con ensalada y un poco de pan solo un poco para nivelar los hidratos, de postre yogur"
Que descanse 8 horas mínimo y que beba 1,5 litros de agua mínimo al día.
3) Le pregunte que hago una vez que pierda barriga y me dijo: "sigue entrenando, sigue haciendo lo mismo no ves que no es nada especial, simplemente es tener un habito alimenticio correcto y hacer ejercicio",¿es correcto?
4)También me dijo que hiciera 4 series de 20 en abdominales superiores, 4 de 20 en inferiores y 4 de 20 en oblicuos,¿es aconsejable?
5) Si me quedo en 75 kg de musculo(por ej), es decir, sin barriga, ¿cómo hago pa subir a 82 kg de musculo por ej? Subir de peso limpio digo. Según mi compañero me dijo que hiciera lo mismo pero buscándome un suplemento alimenticio,¿cuál es aconsejable? ¿Es correcto lo que dijo mi compañero?
6) Cuando pierda barriga, me gustaría saber si esta dieta está bien para aumentar volumen de músculo:
Desayuno
- Leche desnatada
- Copos de avena (70 g)
- 1 zumo de naranja + Multivitanímico
Media-mañana
- Sándwich de pavo + atún
- 2 plátanos
ALMUERZO(para cada uno de los días de la semana)
1- Garbanzos (150 g) + Merluza (100 g) + ensalada
2- Lentejas (150 g) + Merluza (100 g) + ensalada
3- Arroz (100 g) + Pollo (150 g) + ensalada
4- Habichuelas (150 g) + Merluza (100 g) + ensalada
5- Patatas (400 g) + Pollo (150 g) + ensalada
6- Pasta (150 g) + Pollo (150 g) + ensalada
7- Pasta (150 g) + Pavo (150 g) + ensalda
Pre-entreno
- Pasta (100 g) + 1 manzana
Post-entreno
- Nada más terminar
O Batido leche desnatada y 2 plátanos + 1 cuchara de miel
- 30 minutos después
o Sándwich de pavo + atún + queso descremado + patata (150 gr)
CENA(para cada uno de los días de la semana)
1- Pollo (150 g) + verdura
2- Pollo (150 g) + 1 yogur
3- Espinacas + huevo + lata atún + manzana
4- Pollo (150 g) + verdura
5- Pota (150 g) + verdura
6- Espinacas + huevo + lata atún + yogur
7- Pota (150 g) + manzana
Antes de dormir: 1 té verde (rico en antioxidantes)
7) ¿Haciendo la dieta que puse en la pregunta 6 puedo seguir haciendo ejercicio de la misma forma que dije antes?(Correr 4 veces a la semana media hora y 2 días de pilates)
Si me aclarase las dudas se lo agradecería, a ser posible antes del 6 para empezar con el 6 a perder la barriga.
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1 Respuesta

13.200 pts. Licenciado en ciencias de la actividad física y el...
Rvn 17,
Para calcular la correcta relación entre el peso y la altura tienes que calcular tu IMC (peso / talla2), en tu caso (87/1,84 2) = 25,6. Un IMC a partir de 25 se considera sobrepeso I, no te alarmes, ya que cualquier persona que está considerablemente fuerte se encuentra en estos valores, te pondré un ejemplo para que lo entiendas, Cristiano Ronaldo se encuentra en sobrepeso. El problema de esta fórmula es que no distingue entre kg de músculo y de grasa. Por tanto, pone a la misma altura a un sujeto altamente musculado que a una persona con mucha barriga. En cualquier caso, subir a 95 kg supondría un IMC de 28. Debes valorar tu mismo los riesgos que implican un IMC de 28 en relación a tu voluntad de estar muy musculado. Si me pides mi opinión personal, no le recomendaría a ninguna persona que no fuera culturista y que necesitara todos esos kg de masa muscular para competir, tener un IMC = 28.
Eso de comer hasta hartarte para subir de peso se debe a la teoría del balance energético, es imprescindible que la conozcas para subir o bajar de peso. El balance energético es la diferencia entre la energía que gastas y lo que consumes. Balance energético= Energía consumida (alimentos) – Energía gastada (coste metabólico basal + Actividad física + efecto termogénico de los alimentos). El efecto termogénico de los alimentos es el coste energético de digerir cada alimento. Cuando el resultado es mayor que 0 (balance energético positivo) aumentará tu peso, si el resultado es 0 se mantendrá estable tu peso, si el resultado es menor que 0 (balance energético negativo) perderás peso.
Las pautas alimenticias que te ha propuesto tu compañero son correctas, pero debes tener claro que cuando pretendes aumentar tu masa muscular, deberás tener un balance energético igual o superior a 0 (Habitualmente buscamos un balance energético mayor que 0 para asegurarnos de que consumimos más de lo que estamos gastando). Por otro lado, cuando estás definiendo pretendes eliminar grasa, así que para eliminar deberás tener un balance energético inferior a 0.
En cualquiera de los 2 casos, tanto si quieres aumentar masa muscular (balance energético positivo) o si pretendes perder grasa, debes ingerir entre 1,8 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso. Esto te permitirá aumentar masa muscular durante la fase de aumento y no perder masa muscular (perder solo grasa) durante el proceso de definición.
Puesto que tu objetivo actual es la definición, deberás tener un balance energético negativo, pero manteniendo los gramos de proteínas recomendables (entre 1,8 y 2 gramos de proteínas diarios) en tu caso son entre 156 y 174gramos de proteínas. Esto te permitirá perder la grasa pero mantener la masa muscular que has perdido. En caso de que tuvieras un balance enrgético negativo y no mantuvieras los gramos de proteínas diarios perderías peso más rápidamente, pero un alto porcentaje de ese peso que perdieses dería masa muscular.
Para contestar a tu tercera pregunta, una vez que pierdas la barriga deberás valorar cual es tu nuevo objetivo. En caso de que sea mantener lo que hayas conseguido deberías ir al gimnasio y mantener una dieta de balance energético neutro (consumir lo mismo que gastas), balance energético negativo en el caso de querer seguir perdiendo y balance enrgético positivo si quieres volver a ganar.
Los ejercicios abdominales tienen 2 funciones, pero NUNCA contribuyen a la pérdida de grasa abdominal. Una de sus funciones es asegurar una buena postura corporal, para lo cual deberás hacer una serie de lumnares por cada 3 series de abdominales. La segunda función es estética, pero puedes tener unos abdominales perfecto pero tapados por grasa abdominal, de manera que el problema no está en la falta de ejercicios abdominales, si no en el excedente de grasa en esa zona.
Con lo que te he dicho hasta ahora creo que te he contestado ya a tu 5ª pregunta. En ese caso las calorías que ingieras deberían llevarte a un balance energético neutro (comer lo mismo de lo que gastas), lo cual es muy complicado de calcular, así que normalmente optamos por un balcance energético positivo, para asegurarnos de que estamos subiendo de peso aunque acumulemos un poquito de grasa.
En cuando a suplementos para ese caso recomiendo Isopure Zero carbohidratos.
Contestando a tu pregunta número 6, he de decirte que esa es una dieta muy buena para la hipertrofia. Ahora las cantidades de alimentos ricos en proteínas deberías recalcularlas para obtener los 156 - 174 gramos de proteínas diarias recomndables para tu caso.
En cuanto al ejercicio, te remito a la teoría del balance enrgético. Correr es la actividad que más kcal gasta. De manera que para la pérdida de peso es un ejercicio básico, en cambio, para la fase de hipertrofia es un ejercicio poco recomendable puesto que aumenta tu gasto calórico más que el levantamiento de pesas (media hora corriendo produce un mayor gasto calórico que media hora en el gimnasio levantando pesas).
Es cierto que durante la fase de hipertrofia es importante el cardio, pero solo para asegurar un buen funcionamiento del corazón, para lo cual nos vale con 7 minutos a modo de calentamiento antes del entrenamiento de pesas.
En cuanto a las bebidas, los zumos de bote tienen muchas calorías, solo debes mirar las etiquetas para comprobarlo. Por tanto, si estás buscando un balance energético negativo no son nada recomendables.
En cuanto a los zumos naturales (siempre que no les añadas azúcar por el exceso de kcal), el agua y las infusiones no hay ningún problema. Recuerda que el sodio (sal) aumenta la retención de líquidos, lo cual provoca un aumento de peso corporal porque el agua queda retenida en el cuerpo.
En cuanto a rutina de definición sigue haciendo la misma que la de hipertrofia, solo modifica la dieta. El motivo es que esa rutina tiene un gran gasto calórico, de manera que si mantienes el gasto calórico del ejercicio, pero reduces tu dieta, perderás peso seguro. Vas a mover menos peso por la reducción de hidratos en tu dieta, pero tranquilo, esto es un indicador de que estás haciendo las cosas bien.
Si quieres acelerar tu pérdida de peso, corre media hora. A medida que aumentes los días que corres media hora perderás más peso, pero también degradarás proteínas y perderás masa muscular. Es decir, una persona que quiere definir porque tiene poca grasa, modifica su dieta pero no hace falta que corra. Pero a medida que quieres perder el peso más rápido debes acelerar tu consumo de calorías diarias y, como te he dicho más arriba, correr es la mejor manera de hacerlo.
Espero haber solucionado todas tus dudas, si tienes alguna otra no dudes en preguntarme. Enhorabuena por la buena estructuración de la pregunta.
"entrenando en el camino correcto"
Se me olvidaba otras preguntas: mi compañero me dijo que de bebidas zumos, agua e infusiones,¿eso esta bien? ¿El zumo debe ser natural, de bote o los 2?
-En el caso de que lo de las 5 comidas que dijo mi compañero sea correcto,¿cómo debería ser mi tabla para definir? Se lo agradecería
Muchísimas gracias por aclararme las dudas, pero antes de dar el paso me gustaría que me aclarase otras:
1) Quiero perder barriga,¿esta dieta me vale?:
Día 1
• Desayuno: Zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.
• Media Mañana: Un yogur desnatado
• Almuerzo: Ensalada de zanahoria, tomate, lechuga y atún. Y de postre ensalada de frutas.
• Merienda: Una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.
• Cena: Hamburguesa de pollo con tomate natural y ensalada. Una infusión.
Día 2
• Desayuno: Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. De cereales.
• Media Mañana: 1 pieza de fruta
• Almuerzo: Verduras hervidas o a la plancha y filete de ternera o pollo a la plancha.
• Merienda: Zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.
• Cena: Sopa de verduras. Fiambre de pavo, con espárragos, tomate. Una infusión.
Día 3
• Desayuno: Zumo de pomelo y una manzana.
• Media Mañana: 1 yogur desnatado con cereales
• Almuerzo: Un cuarto de pollo asado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria.
• Merienda: Una infusión de té rojo o té verde con 3 galletas integrales.
• Cena: Caldo de verduras y un filete de merluza a la plancha con un tomate. Una gelatina.
Día 4
• Desayuno: Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. De cereales
• Media mañana: Una pera
• Almuerzo: Un platito pequeño de espaguetis con tomate y una ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria. Un yogur desnatado.
• Merienda: un vaso de leche desnatada con café, t{e o sola, y una tostada de pan integral con requesón.
• Cena: Revuelto de espárragos o de calabacín y un quesito blanco descremado con 1 tostada de pan integral. Una infusión.
Día 5
• Desayuno: Leche desnatada con café o té y 3 galletas integrales o 30 gr. De cereales.
• Media mañana: una pieza de fruta
• Almuerzo: ensalada de zanahoria, tomate, huevo cocido (sin la yema), lechuga y atún, y de postre una pieza de fruta
• Merienda: batido de frutas sin azúcar con 3 galletas integrales.
• Cena: Ensalada de col y zanahoria con salsa de yogur. Espinacas con ajo y cebolla. Una infusión.
Día 6
• Desayuno: zumo de naranja y una rebanada de pan integral con mermelada dietética.
• Media mañana: un yogur desnatado
• Almuerzo: tomates rellenos de arroz, crema de calabacín. Un yogur desnatado
• Merienda: zumo de naranja o pomelo y una tostada de pan integral con requesón.
• Cena: Sopa de verduras. Alcachofas hervidas o asadas. Una infusión.
Día 7
Repetir alguno de los anteriores menús
2)Usted me dijo que debía consumir diariamente entre 156 y 174 g de proteínas para perder grasa sin perder masa muscular ¿Qué cantidad de hidratos de carbono y de grasas debo consumir para perder la grasa sin perder masa muscular?
3)En el caso de que la dieta que le he puesto me valga, de cada alimento,¿qué cantidad debería consumir?
4)Para la pérdida de grasa he pensado en correr 3 días a la semana 30 minutos y clases de pilates de 45 min 3 días a la semana, es decir, 6 días de ejercicio y 1 día de descanso,¿qué le parece?
5)¿La mermelada dietética puede ser sustituida por cereales con la cantidad que dice en los otros días?(30 g)
6)En el caso de que me valga esta dieta y usted considere que debo hacer un cambio,¿le importaría decírmelo?
Le agradecería que me aclarase las dudas a la mayor brevedad posible para empezar la dieta cuanto antes, gracias
Se me olvidaba:
Fruta:
1) Mi compañero me dijo que consumiera diariamente entre 3 y 4 piezas de fruta, nunca después de las comidas, a media mañana o en la merienda,¿es correcto?
Agua:
2) Beberé 1,5 l de agua al día como mínimo, pero me gustaría saber esto: ¿Es verdad que el agua no debe tomarse la hora antes de las comidas o después de las comidas porque favorece la retención de líquidos?
Me alegro de haberte aclarado algunas dudas, vamos a solucionar el resto.
1)La dieta es correcta en cuanto a la distribución de los hidratos de carbono, las proteínas y la grasa. Como te explicaba en la respuesta anterior, la cantidad óptima no te la puedo decir ni y ni nadie que no conozca cual es tu consumo de calorías diario. Te voy a explicar cual es la manera de medir tu gasto calórico exacto y luego cual es la menra de proceder más correcta para bajar peso.
Te recuerdo que el balance energético se medía: Balance energético= Energía consumida (alimentos) – Energía gastada (coste metabólico basal + Actividad física + efecto termogénico de los alimentos).
- Energía consumida: Puede medirse sumando las kcal totales de los alimentos que comes.
- Coste metabólico: Se puede calcular de forma exacta con una prueba de laboratorio, pero es estima de forma bastante acertada con esta fórmula: Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años)).
- Efecto termogénico de los alimentos: las proteínas tienen un coste kcal de digerirlas, los hidratos otro y las grasas otro. De manera que si sumas la cantidad de hidratos que comes, la cantidad de proteínas y la cantidad de grasa no es un cálculo complicado.
- Actividad física: Aquí viene el problema. Puedes encontrar unas tablas en internet que dividen la actividad en: leve, moderada, intensa... y le otrogan a cada tipo de actividad una cantidad de kcal, es decir, actividades moderadas --> Gasto basal + 30%del gasto basa,, actividades intensas --> gasto basal + 60% del gasto basal.
Com ves, estimar tu consumo energético diario es muy largo (o muy costoso económicamente) si lo haces con pruebas de laboratiorio. Así que lo que yo te recomiendo es que lo regules mediante el peso. Es decir, sigue esa dieta y pésate semanalmente, si pierndes peso es que la dieta es la adecuada. Pésate en ayunas y nada más levantarte. Recuerda que la pérdida de peso no es lineal, hay semanas que perderás más pesp y semanas que perderás menos.
2)Con lo que te he dicho hasta el momento creo contestar a tu pregunta número 2. Aún así, grasas consume las mínimas posibles, y no consumas hidratos durante la noche. Por ejemplo, el lunes que la hamburguesa sea sin pan y el día 4 si puedes quitar la tostada de pan integrla, mejor.
3)Con lo que te he dicho hasta el momento he contestado a esta pregunta. Cualquiera que te diga una cantidad óptima de alimentos para perder peso miente. El gasto kcal es algo individual.
4)No conozco la intensidad de las clases de pilates, pero tengo entendido que la intensidad no es muy alta. Si pasas de hacer una rutina de gimnasio a una en la que solo hagas aeróbico y pilates vas a perder mucha masa muscular. Yo haría 3 días de gimnasio y 2 de correr media hora. A no ser que tu único objetivo sea perder peso (independientemente de que sea masa muscular o grasa) en ese caso cuanto más días se corra mejor. Es decir correr 7 días a la semana seria mejor que 6, 6 mejor que 5... etc
5)En cuanto a la mermelada no te puedo contestar a eo. Cada cereales tiene una cantidad de kcal, de proteínas, de hidratos (d azúcares simples) y de grasas. Debes comparar las etiquetas en las que indica sus valores nutricionales. Puedes sustituirla si los valores nutricionales son similares.
6)Lo de las fruta si que es correcto. Necesitamos la fruta para aportar vitaminas y como antioxidantes. El problema es que son azúcares simples y su absorción es diferente en función del momento del día. Después de las comidas tienden a acumularse como depósitos de grasa. Es correcto lo que te ha dicho tu compañero:
7)La sal favorece la retención de líquidos (de agua), de manera que si haces coincidirel consumo de sodio (sal) con el consumo de agua si que se favorece la retención. En cualquier caso, un bajo consumo de sodio en las comidas con un consumo normal de agua no tiene porque hacere retener líquidos. Pese a que bebas mientras comas.
Las ultimas dudas antes de comenzar la dieta, perdona por la molestia pero me gusta hacer las cosas bien y cuando tengo dudas prefiero preguntarlas a quedarme con ellas:
1)Este mes no iré al gimnasio porque estoy de exámenes en la universidad, lo retomaré el mes que viene. Haré abdominales, flexiones y lumbares, comenzaré con la dieta el próximo lunes incluyendo los cambios que usted me dijo, aproximadamente cuando usted me haya aclarado las dudas, mi objetivo actual es perder SOLO LA GRASA, la masa muscular no.Usted me dijo que debía consumir diariamente entre 156 y 174 g de alimentos ricos en proteínas para perder grasa sin perder masa muscular, para perder grasa he pensado en correr,¿cuántos días a la semana y cuánto tiempo debería correr cada día para perder la grasa en mi caso?(Perder la grasa sin perder masa muscular)
Una vez más muchísimas gracias por todo.
No, revisa lo que te he dicho en respuestas anteriores, te dije entre 156 y 174g de proteínas, NO DE ALIMENTOS QUE LLEVAN PROTEÍNAS. Es decir, si la pechuga de pollo lleva 22g de proteína por cada 100g, deberías comer entre 710 y 790 gramos de pechuga de poco. Esto es solo un ejemplo, ya que no solo te alimentas de pechuga. Espero que con este ejemplo te haya quedado más claro.
Por otra parte, comer entre 1,8 y 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal --> 156 - 174 dramos de proteína es la cantidad de proteína adecuada para una dieta de una persona que trabaja hipertrofia (aumento de masa muscular) es decir, sería lo adecuado para cuando retomes el gimnasio.
Si tu única actividad de fuera se va a limitar a flexiones, lumbares y abdominales por muchas proteínas que comas vas a perder masa muscular seguro. De manera que deberías enfocar tu objetivo a perder grasa, para perder grasa cuanto más corras mejor. Y baja la cantidad de proteínas a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal (130 gramos de proteínas al día).
Con esta dieta vas a estar en balance energético negativo. Con lo cual es imposible aumentar o mantener la masa muscular, pero es la única parte de perder grasa. Revisa las respuestas anteriores.
"entrenando en el camino correcto"
La última duda: ¿Cómo sé yo la cantidad de proteínas de cada comida? Por que por ejemplo, de los yogures desnatados, cereales y leche desnatada puedo saber que cantidad de proteínas tienen por cada POR gramos mirándolo en el envase, pero de comidas como el arroz, pasta, legumbres, etc...¿cómo puedo saberlo? Quiero hacerlo bien, perdone si soy pesado, gracias
Pues la verdad que esto se más complejo, normalmente se suelen hacer aproximaciones, puesto que en el paquete de arroz y demás también pone la cantidad de proteínas y demás nutrientes que tienen cada 100gramos.
Pues si el paquete es de 500gramos más o menos calculas, si hechas medio pues 250gramos i así sucesivamente. No es totalmente exacto pero es lo más practico.
Si ya lo quieres hacer con cantidades muy precisas, lo que hacen los profesionales es pesarlo en básculas de alimentos, que son pequeñas básculas que te dan el peso exacto y a partir del peso y lo que pone en el paquete lo puedes sacar. Esto es más exacto pero más incomodo puesto que tienes que estar ahí pesando comida.
Realmente no es tan difícil, porque tampoco hacemos miles de comidas diferentes. Una vez tengas la medida y si usas siempre los mismos recipientes, puedes sacar una aproximación bastante precisa.
Asique nada, estas son las 2 soluciones que te doy. No es nada mágico pero es lo que hay.
Un apunte más. Si te diera por pesarlo debes de pesarlo en seco, puesto que al hervirlo aumenta de peso por el agua que absorbe y finalmente pues hay que ser coherente... pasarnos un poco es mejor que no llegar en época de ganancia de peso y dejarnos un poco es mejor que pasarnos en época de perdida de peso.

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