Ganar Masa Muscular a Corto Plazo

Me agrada como respondes.
Me llamo Jorge tengo 40 años pero parezco de 30, he practicado artes marciales unos 28 años, siempre he sido delgado pero definidos los músculos, y quiero aumentar la masa muscular, este es mi esquema
Peso 71 kg
Estatura 1.71 m
Desayuno: atun ó huevo ó fruta ó sopa de verduras ó leche y cereal
Media mañana: una fruta y un vaso de yogur o leche
Comida: sopa, arroz, plato fuerte (carne, papa, pescado etc)
Media tarde: una fruta y un vaso de yogur
Cena: leche, cereal, café, galletas + 1/2 medida de un batido de proteína de suero de leche
Ejercicio: De 4 a 5 días trabajo con pesas (solo un día a la semana en gimnasio, los otros días los trabajo en casa con mancuernas, lagartijeros, barras para dominadas) inmediatamente después del ejercicio tomo una medida de batido de proteínas de suero de leche
Actividad: Empleado - Ingeniero en una empresa de partes automotrices, cierto tiempo en escritorio y cierto tiempo en la planta.
Hábitos: No fumo, No tomo, No drogas, No me desvelo
Otros: Tomo yogur y leche descremada porque soy propenso a aumentar el colesterol y triglicéridos, tengo una hernia hiatal / reflujo rge pero me cuido de los refrescos y grasas excesivas
Con este esquema de alimentación y ejercicio de pesas estoy por cumplir unos 3 meses y logre que se vea más volumen pero sigo en el mismo peso. Pero aumente la talla de pantalón y las playeras se me pegaron al cuerpo, hace poco enferme del estomago y baje otra vez,
Dime experta, ¿el esquema esta bien? ¿Estoy haciéndolo correctamente? Que alternativas tengo porque ya me canso la fruta y el yogur, ¿debo comer algo antes del ejercicio? Deseo resultados a corto plazo, no importa lo que me pongas, soy perseverante

3 Respuestas

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Se nota claramente que la mayoría de % de tu peso corporal es de musculo, es decir tienes poca grasa y poco liquido, lo que viene fenomenal para lograr un aumento de masa corporal "musculo".
Tu esquema alimenticio esta un poco flojo en cuanto a proteínas, mucha fruta y pocos alimentos que logren conseguir lo que esperas, también esta un poco mal las tomas de los mismos. Es muy importante que consumas más proteína conjuntamente con un carbohidrato simple o complejo, tipo arroz, pasta, pan o cereal, apartando el plátano, puedes obviar el resto de las frutas (aunque mucha gente diga lo contrario la cantidad de vitaminas que te aportan es ínfima con los requerimientos que se deben conseguir, y más fibra te proporcionan los cereales), el yogur te vendría bien para tu problema estomacal). El batido que me dices es una gran ayuda y mejor tomarlo antes o después del entrenamiento.
Te doy un ejemplo más claro:
Desayuno: huevo: por tres huevos solo una yema, nunca frito, tostadas, le puedes untar crema de queso o leche y cereal +dos rebanas de jamón de york o arroz con el atún o sándwich de atún sin mayonesa.
Media mañana: tortas de arroz o galletas integrales o un vaso de yogur o leche o plátano.
Comida: 1 taza de:arroz, pasta o patata, 200grs de pollo, pavo o carne muy magra.
Media tarde: una fruta o vaso de yogur o gelatina sin azúcar.
Cena: Pescado a la plancha, jamón york + un carbohidrato, etc. Si al día siguiente entrenas por la mañana consume más proteínas si lo haces por la tarde consume carbohidratos tipo pasta con tomate o el cereal que me dices añadiéndole cereales integrales tipo special que o all bran.
Ademas: El batido de proteína de suero de leche tomalo antes de entrenar o después. Intenta tomar L-Carnitina y Vitamina C 1gramo al día.
En cuanto al entrenamiento te sugiero que las marcuenas sean más peso y pocas repeticiones, y que trabajes por grupo muscular, también es importante que realices alguna actividad aeróbica tipo correr 30min, bicicleta, etc, para que puedas perder la grasa que te cubre el musculo y refuerces la definición, ademas así se te marcaran los abdominales.
Espero haberte ayudado, cualquier duda dime sin problema que lo adaptamos a tus necesidades.
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Quisiera que me ayuden a aumentar en masa muscular, una dieta como para 16 años y tipos de ejercicios que debiera realizar...

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