Necesito una rutina y una dieta diaria para reducir mi barriga y aumentar mis músculos
Soy un chico de 23 años, mido 1.74 y peso 72 kg, pero tengo algo de grasa acumulada en la tripa, me gustaría saber que tipo de dieta debo seguir para muscularme y hacer visibles mis abdominales, estoy siguiendo esta rutina:
LUNES: entrenamiento fútbol
MARTES: -PECHO(fondos, aperturas y fondos declinados)BÍCEPS(curl martillo, curl concentrado y curl alterno)
JUEVES:ESPALDA(remo en banco, hiperextensiones y remo a dos manos de pie)TRÍCEPS(extensión por encima de la cabeza, fondos de tríceps y extensión por encima de la cabeza a una mano)HOMBRO(press militar, elevación lateral y elevación frontal)
VIERNES:Entrenamiento de fútbol
SÁBADO:mismo entrenamiento que martes
Y a la semana siguiente empiezo el martes con el entrenamiento del jueves.
Hago 2 series de 12 repeticiones, todo con mancuernas en casa, ya que no puedo ir al gimnasio.Me gustaría saber si es correcta esta rutina o si debería modificarla. Espero una dieta y una rutina correcta si esta no lo es. Muchas gracias de antemano.
No trabajo piernas porque ya lo hago con el fútbol.
LUNES: entrenamiento fútbol
MARTES: -PECHO(fondos, aperturas y fondos declinados)BÍCEPS(curl martillo, curl concentrado y curl alterno)
JUEVES:ESPALDA(remo en banco, hiperextensiones y remo a dos manos de pie)TRÍCEPS(extensión por encima de la cabeza, fondos de tríceps y extensión por encima de la cabeza a una mano)HOMBRO(press militar, elevación lateral y elevación frontal)
VIERNES:Entrenamiento de fútbol
SÁBADO:mismo entrenamiento que martes
Y a la semana siguiente empiezo el martes con el entrenamiento del jueves.
Hago 2 series de 12 repeticiones, todo con mancuernas en casa, ya que no puedo ir al gimnasio.Me gustaría saber si es correcta esta rutina o si debería modificarla. Espero una dieta y una rutina correcta si esta no lo es. Muchas gracias de antemano.
No trabajo piernas porque ya lo hago con el fútbol.
Respuesta de Ximo Rafer Entrenamientos personalizados
1
En primer lugar un saludo y pedir disculpas por no contestar antes.
Si quieres marcar tus abdominales deberás de cuidar tu alimentación. Mi consejo es, todo esto no tiene valor ninguno si realmente no te implicas, planifica tu programa de alimentación y de esta es una buena base entrenamiento.
Alimentación:
Hidratos de carbono: (cereales integrales, pasta, arroz integral, patatas cocidas o al horno, legumbres, etc),
Proteínas: tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias: las proteínas animales tienen un mayor valor biológico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta. Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado, la carne roja y blanca. No te olvides de beber mucha agua cuando estés con una dieta alta en proteínas es de vital importancia para el buen funcionamiento ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.
La proteínas son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, son la constructoras de nuestro organismo, de ellas se componen primordialmente, los músculos, tejido conjuntivo y piel. Forman la hemoglobina en la sangre, etc,,. Un aporte pobre de proteínas en nuestra alimentación puede provocar perdida de masa muscular, su función es la de alimentar y desarrollar nuestros músculos junto con el entrenamiento diario. Ojo no te digo que solo tomes proteínas, deberás de mantener un buen equilibrio en tu alimentación, glúcidos (Hidratos de carbono) y lípidos (grasas), están saldrán de la carne magra.
Come fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul.
El azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados,
Tu alimentación debe ser variada y equilibrada: reparte estos alimentos en equilibrio en cinco tomas diarias.
Entrenamiento:
Si solo entrenas el lunes a fútbol, o me parece que el miércoles también entrenas.
Bueno vamos a empezar, en casa estas limitado, muy poco podrás hacer, con lo cual deberás de ser imaginativo a la hora de planificar un programa de entrenamiento. Te recomiendo que te apuntes al gimnasio si quieres conseguir buenas metas.
Si entrenas cuatro días de pesas y dos de fútbol, deberás de descansar el sábado, ten en cuenta que el descanso es tan importante como el entrene.
Tu programa es flojo y corto de ejercicios, intentare adaptarme a tu material deportivo.
Martes: después de un buen calentamiento.
Pectorales-Bíceps-tríceps
¿1? Pres. Banca con mancuernas 4x15 repeticiones
¿2? Pres. Inclinado si tienes banco para inclinar, si no sigue con las aberturas 3 x15 rep.
¿3? Fondos 3 x? Mínimo 15
¿4? Pullover 3x15 rep.
¿1? Curl simultaneo 4x10
¿2? Martillo 3x10
¿1? Francés a una mano4x10
¿2? Patada hacia atrás 3x10
Espalda-Hombro:
¿1? Remo a una mano 4x10
¿2? Remo con mano invertida, palma en supinación 3x10
¿3? Hiperextensiones 3x15
¿1? Pájaro (elevaciones posteriores) 3x10
¿2? Elevaciones laterales a una mano 3x15
¿3? Pres. Militar mancuernas 3x110
Trabaja aeróbicos todos los días a 30 minutos bicicleta o carrera, y abdominales de tres a cuatro días por semana trabaja varios ejercicios diferentes de abdomen y sube tus repeticiones a 50 añade giros de cintura 10 minutos
Si quieres marcar tus abdominales deberás de cuidar tu alimentación. Mi consejo es, todo esto no tiene valor ninguno si realmente no te implicas, planifica tu programa de alimentación y de esta es una buena base entrenamiento.
Alimentación:
Hidratos de carbono: (cereales integrales, pasta, arroz integral, patatas cocidas o al horno, legumbres, etc),
Proteínas: tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias: las proteínas animales tienen un mayor valor biológico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta. Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado, la carne roja y blanca. No te olvides de beber mucha agua cuando estés con una dieta alta en proteínas es de vital importancia para el buen funcionamiento ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.
La proteínas son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, son la constructoras de nuestro organismo, de ellas se componen primordialmente, los músculos, tejido conjuntivo y piel. Forman la hemoglobina en la sangre, etc,,. Un aporte pobre de proteínas en nuestra alimentación puede provocar perdida de masa muscular, su función es la de alimentar y desarrollar nuestros músculos junto con el entrenamiento diario. Ojo no te digo que solo tomes proteínas, deberás de mantener un buen equilibrio en tu alimentación, glúcidos (Hidratos de carbono) y lípidos (grasas), están saldrán de la carne magra.
Come fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul.
El azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados,
Tu alimentación debe ser variada y equilibrada: reparte estos alimentos en equilibrio en cinco tomas diarias.
Entrenamiento:
Si solo entrenas el lunes a fútbol, o me parece que el miércoles también entrenas.
Bueno vamos a empezar, en casa estas limitado, muy poco podrás hacer, con lo cual deberás de ser imaginativo a la hora de planificar un programa de entrenamiento. Te recomiendo que te apuntes al gimnasio si quieres conseguir buenas metas.
Si entrenas cuatro días de pesas y dos de fútbol, deberás de descansar el sábado, ten en cuenta que el descanso es tan importante como el entrene.
Tu programa es flojo y corto de ejercicios, intentare adaptarme a tu material deportivo.
Martes: después de un buen calentamiento.
Pectorales-Bíceps-tríceps
¿1? Pres. Banca con mancuernas 4x15 repeticiones
¿2? Pres. Inclinado si tienes banco para inclinar, si no sigue con las aberturas 3 x15 rep.
¿3? Fondos 3 x? Mínimo 15
¿4? Pullover 3x15 rep.
¿1? Curl simultaneo 4x10
¿2? Martillo 3x10
¿1? Francés a una mano4x10
¿2? Patada hacia atrás 3x10
Espalda-Hombro:
¿1? Remo a una mano 4x10
¿2? Remo con mano invertida, palma en supinación 3x10
¿3? Hiperextensiones 3x15
¿1? Pájaro (elevaciones posteriores) 3x10
¿2? Elevaciones laterales a una mano 3x15
¿3? Pres. Militar mancuernas 3x110
Trabaja aeróbicos todos los días a 30 minutos bicicleta o carrera, y abdominales de tres a cuatro días por semana trabaja varios ejercicios diferentes de abdomen y sube tus repeticiones a 50 añade giros de cintura 10 minutos
