Anónimo
Empezar a muscular
Tengo 20 años mido 1,82 y peso 98kg.
Ahora estoy con sobrepeso, mi peso ideal más o menos son 75-80. Deje de trabajar y en dos años engorde 25 kilos. Si estoy delgado me mantengo y si estoy gordo la verdad es que me mantengo también. Me tienden a engordar la panza, tetas, culo y las chichas de la cadera, lo demás apenas me engorda. El pectoral lo ejercite una temporada hace tiempo y se me marco muchísimo, el trapecio también. Por desgracia los brazos no. Quisiera ejercitarlos rpimordialmente.
Con dieta y ejercicio bajo pronto de peso. En un par de días me voi a a puntar en un gimnasio donde no hay monitor. He leído foros donde explican algunas rutinas de ejercicio, leí sobre suplementos, ( proteína de suero de leche, prot. Huevo, cretamina..)
He leído que estando con sobrepeso es posible aprovecharlo para ganar volumen, junto con dieta para luego marcarlo con mucha repetición.
Me gustaría que me echases una mano
Por ejemplo los días de gym, puedo ir de lunes a sábado. ¿Cuántos días me recomiendas?, iría por la mañana a las 10 más o menos.
La dieta para ganar musculo y a la vez quemar asi la grasa que tengo ( bastante). Pollo y arroz entendi, mucho alimento de proteina, algun hidrato... ¿cómo organizarme? ¿Qué comer para la semana? ¿Me recomiendas suplementos al dia como proteinas de suero o cosas asi? ¿O lo dejare para mas adelante cuando este metido mas en el tema (si es que me hace falta)? Respecto a las rutinas de pesas... Hacer pierna.. La tengo flaquisima pero tampoco me interesa muscularla mucho. Pectoral es mi punto fuerte, brazos los tengo delgados son mi mayor meta. Abdominal apenas tengo. Quiero preparar de cintura para arriba. ¿Consejos, rutinas?
Ahora estoy con sobrepeso, mi peso ideal más o menos son 75-80. Deje de trabajar y en dos años engorde 25 kilos. Si estoy delgado me mantengo y si estoy gordo la verdad es que me mantengo también. Me tienden a engordar la panza, tetas, culo y las chichas de la cadera, lo demás apenas me engorda. El pectoral lo ejercite una temporada hace tiempo y se me marco muchísimo, el trapecio también. Por desgracia los brazos no. Quisiera ejercitarlos rpimordialmente.
Con dieta y ejercicio bajo pronto de peso. En un par de días me voi a a puntar en un gimnasio donde no hay monitor. He leído foros donde explican algunas rutinas de ejercicio, leí sobre suplementos, ( proteína de suero de leche, prot. Huevo, cretamina..)
He leído que estando con sobrepeso es posible aprovecharlo para ganar volumen, junto con dieta para luego marcarlo con mucha repetición.
Me gustaría que me echases una mano
Por ejemplo los días de gym, puedo ir de lunes a sábado. ¿Cuántos días me recomiendas?, iría por la mañana a las 10 más o menos.
La dieta para ganar musculo y a la vez quemar asi la grasa que tengo ( bastante). Pollo y arroz entendi, mucho alimento de proteina, algun hidrato... ¿cómo organizarme? ¿Qué comer para la semana? ¿Me recomiendas suplementos al dia como proteinas de suero o cosas asi? ¿O lo dejare para mas adelante cuando este metido mas en el tema (si es que me hace falta)? Respecto a las rutinas de pesas... Hacer pierna.. La tengo flaquisima pero tampoco me interesa muscularla mucho. Pectoral es mi punto fuerte, brazos los tengo delgados son mi mayor meta. Abdominal apenas tengo. Quiero preparar de cintura para arriba. ¿Consejos, rutinas?
1 respuesta
Respuesta de alvaro54321
1
¿Olaaa ante todo lo que no me ha quedado claro es aoramismo lo que quieres por lo que he entendido es subir nO?
Contesta
Contesta
Si, seria aumentar masa muscular y perder grasas. Al gym podría ir los lunes, miércoles, jueves, viernes y sábados por la mañana.
Tengo habito de ingerir mucha comida con grasas. Y cenar mucha cantidad; supongo que debería cambiar al empezar las rutinas.
Un saludo
Tengo habito de ingerir mucha comida con grasas. Y cenar mucha cantidad; supongo que debería cambiar al empezar las rutinas.
Un saludo
Okss aquí te dejo un tabla de alimentación y entrenamiento
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos. (Batido 700cl de leche entera, 3huevos enteros, miel y proteína en polvo todo batido)
11:30 Almuerzo: bocadillo de pechuga de pavo y pieza de fruta.
14:00 comida: 300g de pechuga de pollo sin piel O 400g de pasta O 300g de pescado azul postre: dos piezas de fruta.
18:00-18:30 merienda: batido de proteína y una dosis de creatina micronizada o monohidratada.
20:00 segunda merienda: tazón de cereales O sándwich de pechuga de pavo (2 pisos) y frutos secos.
22:00 cena: 300g de pechuga de pollo sin piel O patatas asadas 0 pescado azul 0 verduras al vapor---2 plato: ensalada---postre: una pieza de fruta.
00:00 poscena: vaso grande de leche desnatada y a continuación 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
SUPLEMENTACIÓN: proteína de suero, creatina monohidratada o micronizada, aminoácidos.
Comidas y bebidas y de más cosas prohibidas:
Comidas- hamburguesas, pizza, precocinados, dulces y comida rápida en general.
Bebidas- alcohol y bebidas con cafeína o gas.
También debe de ser interrumpido el consumo de tabaco o cualquier droga ya sea natural o de diseño.
(Dormir entre 7 y 8 horas diarias)
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna y abdomen
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Espalda:
Peso muerto 4x7
Dominadas 4x8
Remo T 4x10 (la ultima serie descendente)
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Pullover 4x10
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x10
Curl en banco predicador (barra Z) 4x10
Bíceps sentado en banco inclinado con mancuernas 4x10
Martillo 3x12
HOMBROS:
Arrancadas 4x10
Press sentado con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales para trapecio 4x10
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x8
TRÍCEPS:
Fondos 4x10
Press de banca invertido 4x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x12
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 12
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x10
Prensa 4x10
Extensiones 3x12
Gemelo 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
Cualquier duda consúltame! Un saludo! Y disculpa mi tardanza! ;)
8:30 Desayuno: batido de proteína, pieza de fruta y frutos secos. (Batido 700cl de leche entera, 3huevos enteros, miel y proteína en polvo todo batido)
11:30 Almuerzo: bocadillo de pechuga de pavo y pieza de fruta.
14:00 comida: 300g de pechuga de pollo sin piel O 400g de pasta O 300g de pescado azul postre: dos piezas de fruta.
18:00-18:30 merienda: batido de proteína y una dosis de creatina micronizada o monohidratada.
20:00 segunda merienda: tazón de cereales O sándwich de pechuga de pavo (2 pisos) y frutos secos.
22:00 cena: 300g de pechuga de pollo sin piel O patatas asadas 0 pescado azul 0 verduras al vapor---2 plato: ensalada---postre: una pieza de fruta.
00:00 poscena: vaso grande de leche desnatada y a continuación 2 cucharadas de aceite de oliva virgen.
SUPLEMENTACIÓN: proteína de suero, creatina monohidratada o micronizada, aminoácidos.
Comidas y bebidas y de más cosas prohibidas:
Comidas- hamburguesas, pizza, precocinados, dulces y comida rápida en general.
Bebidas- alcohol y bebidas con cafeína o gas.
También debe de ser interrumpido el consumo de tabaco o cualquier droga ya sea natural o de diseño.
(Dormir entre 7 y 8 horas diarias)
Días de entrenamiento:
Lunes: espalda
Martes: pecho y bíceps
Miércoles: DESCANSO
Jueves: hombros y tríceps
Viernes: pierna y abdomen
Sábado: DESCANSO
Domingo: DESCANSO
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Espalda:
Peso muerto 4x7
Dominadas 4x8
Remo T 4x10 (la ultima serie descendente)
Polea trasnuca 3x10
Pecho:
Press de banca 4x10
Press de banca inclinado 4x8
Press inclinado con mancuernas 4x10
Pullover 4x10
Maquina contractora 3x10
Bíceps:
Curl de pie ( barra Z) 4x10
Curl en banco predicador (barra Z) 4x10
Bíceps sentado en banco inclinado con mancuernas 4x10
Martillo 3x12
HOMBROS:
Arrancadas 4x10
Press sentado con mancuernas 4x8
Elevaciones laterales para trapecio 4x10
Elevaciones laterales de los brazos con mancuerna 4x8
TRÍCEPS:
Fondos 4x10
Press de banca invertido 4x10
Extensiones de tríceps en polea alta 3x12
Extensión de tríceps en polea alta (inverso) 3x 12
PIERNA (completa):
Sentadilla 4x10
Prensa 4x10
Extensiones 3x12
Gemelo 3x10
Aparato glúteo femoral 3x10
Observaciones :
-Descansar entre serie y serie 2 min. Y después de las descendentes 5min.
-Beber 3 litros de agua diarios para no obtener retenciones de líquidos.
- No excederse de un hora de entrenamiento por cada grupo muscular.
Cualquier duda consúltame! Un saludo! Y disculpa mi tardanza! ;)