¿Esta rutina es buena para aumentar masa muscular?
Yo de 26 años, 187 cm de estatura y 85 kg de masa; estoy utilizando esta rutina y quisiera ponerla a consideración de ustedes y me aconsejaran si esta bien o mal y como podría mejorarla en caso de necesitarlo. Soy de contextura delgada pero con barriga de 96 cm que es mi objeto a rebajar con aumento de masa muscular.
Lunes: Pecho (press banca 4x10, inclinado 4x8, pull over 3x10, flexiones o fondos 3x8, aperturas 4x10) antebrazo 4x10; ABS 4 ejercicios de 3x20
Martes: Biceps (curl barra 4x8, curl mancuerna 4x8, concentrado 4x8)y Triceps (press frances 4x8, copa un brazo 4x8, polea 4x8)ABS 4 ejercicios de 3x20
Miercoles: Pierna cuadriceps extenciones 5x10, femoral flexiones 4x10, tijeras 4x10, gemelo 4x15. ABS 4 ejercicios de 3x20
Jueves: Espalda (polea trasnuca 4x10, polea frontal 4x10, polea invertido 4x10)y Hombro (pres militar barra transnuca 4x10, elevacionaes laterales 4x10, elevaciones frontales 4x10, trapecios 4x10)ABS 4 ejercicios de 3x20
Viernes: Biceps (curl barra 4x8, curl mancuerna 4x8, martillo 4x8) y Triceps (press frances 4x8, polea 4x8, patada 4x8)ABS 4 ejercicios de 3x20
Repito brazos para enfatizar su crecimiento. Loes ejercicios de abs no los cambio mucho, ¿debería de cambiar los ejercicios?
Después de entrenar hago de 20 a 25 min de cardio, manejo un dieta así: un vaso de agua al lavantarme seguido de una ingesta de proteína Nitrotech con leche descremada deslacatosada, media hora después desayuno, pechuga o carne con pan integral, media mañana fruta generalmente pera o manzana, al almuerzo si carne o pollo, arroz ensalada, yuca o papa o plátano y jugo, en la medias tardes otra fruta y batido de avena 3 cucharadas soperas con 2 de proteína de soya y 1 banano con leche descr. Desl., después entreno seguido de otro batido de nitrotech con leche descr. Desl. Y media horas después tipo 8 y media de la noche cena que descr, huevos pana o galletas integrales. Generalmente duermo 8 horas; llevo más o menos 2 semanas siguiendo esta dieta y quisiera saber si esta bien o hay que hacerle algún cambio;
Lunes: Pecho (press banca 4x10, inclinado 4x8, pull over 3x10, flexiones o fondos 3x8, aperturas 4x10) antebrazo 4x10; ABS 4 ejercicios de 3x20
Martes: Biceps (curl barra 4x8, curl mancuerna 4x8, concentrado 4x8)y Triceps (press frances 4x8, copa un brazo 4x8, polea 4x8)ABS 4 ejercicios de 3x20
Miercoles: Pierna cuadriceps extenciones 5x10, femoral flexiones 4x10, tijeras 4x10, gemelo 4x15. ABS 4 ejercicios de 3x20
Jueves: Espalda (polea trasnuca 4x10, polea frontal 4x10, polea invertido 4x10)y Hombro (pres militar barra transnuca 4x10, elevacionaes laterales 4x10, elevaciones frontales 4x10, trapecios 4x10)ABS 4 ejercicios de 3x20
Viernes: Biceps (curl barra 4x8, curl mancuerna 4x8, martillo 4x8) y Triceps (press frances 4x8, polea 4x8, patada 4x8)ABS 4 ejercicios de 3x20
Repito brazos para enfatizar su crecimiento. Loes ejercicios de abs no los cambio mucho, ¿debería de cambiar los ejercicios?
Después de entrenar hago de 20 a 25 min de cardio, manejo un dieta así: un vaso de agua al lavantarme seguido de una ingesta de proteína Nitrotech con leche descremada deslacatosada, media hora después desayuno, pechuga o carne con pan integral, media mañana fruta generalmente pera o manzana, al almuerzo si carne o pollo, arroz ensalada, yuca o papa o plátano y jugo, en la medias tardes otra fruta y batido de avena 3 cucharadas soperas con 2 de proteína de soya y 1 banano con leche descr. Desl., después entreno seguido de otro batido de nitrotech con leche descr. Desl. Y media horas después tipo 8 y media de la noche cena que descr, huevos pana o galletas integrales. Generalmente duermo 8 horas; llevo más o menos 2 semanas siguiendo esta dieta y quisiera saber si esta bien o hay que hacerle algún cambio;
1 respuesta
Respuesta de kaimann
1
Tengo que decirte, así, sin más que no vas a ganar ni un kilo, sino lo contrario, vas a bajar y a definir el poco musculo que tengas.
La base de el entrenamiento esta en un 70% dieta y un 30% entreno (es normal, comes 6 veces al día y entrenas 1).
Necesitas incrementar la ingesta de carbohidratos; prueba de esta manera:
De desayuno, batido de carbohidratos con muesli y dos tostadas
Media mañana.- Sándwich de pavo con lechuga y una fruta
Comida.- Arroz, pasta o patatas con pechuga a la plancha o ternera.
Media tarde.- Batido de carbohidratos con un plátano antes de entrenar y otro batido al acabar.
Merienda.- Sándwich de pechuga y un yogur normal
Cena.- Revuelto de setas con gambas, tortilla de champiñones o ensalada completa (sobre todo con mucho atún)
Necesitas meter más calorías de las que quemas, si no, no subes.
El entrenamiento es muy flojo, prueba este:
Lunes.- Pecho (Press inclinado, aperturas plano, press declinado y fondos)
Bíceps (Mancuernas alternas de pie, barra recta de pie, mancuernas sentado)
Martes.- Espalda (Polea frontal, remo frontal, dominadas y peso muerto)
Tríceps (Cable frontal 2 brazos, francés, fondos de tríceps y patada)
Miércoles.- Descanso
Jueves.- Hombro (Press militar frontal, elevación lateral, elevación frontal alterna y encogimientos
Pierna (Sentadilla con barra, contractora, gemelos y extensora)
Viernes.- Circuito. Un ejercicio de cada grupo muscular. 20 minutos aeróbicos, sin exagerar.
Los antebrazos y los abdominales así como los lumbares puedes trabajarlos cuando quieras, máximo 3 veces a la semana.
También me he dado cuenta que haces pocas repeticiones y eso es algo del pasado. La única forma de coger musculo es rellenándolo con "carne", da igual si haces seis como 16, si no comes, no vas a subir. Haz repeticiones entre 8 y 12, en 4 series y siempre subiendo peso. Una vez cada 2 semanas métele más kilos de los que puedas mover a algún ejercicio e intenta hacer 3 o 4 reps, así mantienes el musculo despierto.
Sigue esta dieta y el entreno, descansa los días marcados (miércoles y fin de semana) y en un mes no te conoces, y dentro de tres, te piden los papeles para entrar en tu casa.
Una cosa más, los ejercicios son para alguien que empieza y no tiene musculatura, por lo tanto no pierdas el tiempo haciendo ejercicios tipo "concentrado de bíceps". Reserva esas rutinas para cuando tengas el musculo grande y quieras darle un poco más de forma. Hacerlo antes no ayuda en nada.
La base de el entrenamiento esta en un 70% dieta y un 30% entreno (es normal, comes 6 veces al día y entrenas 1).
Necesitas incrementar la ingesta de carbohidratos; prueba de esta manera:
De desayuno, batido de carbohidratos con muesli y dos tostadas
Media mañana.- Sándwich de pavo con lechuga y una fruta
Comida.- Arroz, pasta o patatas con pechuga a la plancha o ternera.
Media tarde.- Batido de carbohidratos con un plátano antes de entrenar y otro batido al acabar.
Merienda.- Sándwich de pechuga y un yogur normal
Cena.- Revuelto de setas con gambas, tortilla de champiñones o ensalada completa (sobre todo con mucho atún)
Necesitas meter más calorías de las que quemas, si no, no subes.
El entrenamiento es muy flojo, prueba este:
Lunes.- Pecho (Press inclinado, aperturas plano, press declinado y fondos)
Bíceps (Mancuernas alternas de pie, barra recta de pie, mancuernas sentado)
Martes.- Espalda (Polea frontal, remo frontal, dominadas y peso muerto)
Tríceps (Cable frontal 2 brazos, francés, fondos de tríceps y patada)
Miércoles.- Descanso
Jueves.- Hombro (Press militar frontal, elevación lateral, elevación frontal alterna y encogimientos
Pierna (Sentadilla con barra, contractora, gemelos y extensora)
Viernes.- Circuito. Un ejercicio de cada grupo muscular. 20 minutos aeróbicos, sin exagerar.
Los antebrazos y los abdominales así como los lumbares puedes trabajarlos cuando quieras, máximo 3 veces a la semana.
También me he dado cuenta que haces pocas repeticiones y eso es algo del pasado. La única forma de coger musculo es rellenándolo con "carne", da igual si haces seis como 16, si no comes, no vas a subir. Haz repeticiones entre 8 y 12, en 4 series y siempre subiendo peso. Una vez cada 2 semanas métele más kilos de los que puedas mover a algún ejercicio e intenta hacer 3 o 4 reps, así mantienes el musculo despierto.
Sigue esta dieta y el entreno, descansa los días marcados (miércoles y fin de semana) y en un mes no te conoces, y dentro de tres, te piden los papeles para entrar en tu casa.
Una cosa más, los ejercicios son para alguien que empieza y no tiene musculatura, por lo tanto no pierdas el tiempo haciendo ejercicios tipo "concentrado de bíceps". Reserva esas rutinas para cuando tengas el musculo grande y quieras darle un poco más de forma. Hacerlo antes no ayuda en nada.
Gracias amigo por la respuesta, ¿cómo es el circuito que tu dices y entrenar pecho bíceps y al día siguiente espalda tríceps no los forzaría mucho? ; Voy a seguir la dieta y la rutina aunque creí que era mejor trabajar los 5 días de la semana; gracias y saludos desde colombia
Esta rutina esta pensada para trabajar los músculos a tope y que luego tengan tiempo de descansar.
Cuando trabajas pecho, empujas, calentando el tríceps pero sin molestar al bíceps.
Al día siguiente, con la espalda, tiras, y puedes utilizar un mínimo los bíceps, pero vienes completamente descansado.
Cuando entrenas fuerte, tienes que dejar descansar el musculo, si no, lo quemas y no crece.
Los culturistas profesionales entrenan seis días a la semana por que utilizan anabolizantes que le permiten recuperar en pocas horas y no sentir cansancio. Con los años, el corazón se cansa de ese sobreesfuerzo y empieza a dar problemas.
Tu eres un deportista natural, y como tal necesitas unas rutinas adaptables a ti. Olvidate de lo que hacen los demás y centrate en esta rutina ganadora y ya me contaras.
Cuando trabajas pecho, empujas, calentando el tríceps pero sin molestar al bíceps.
Al día siguiente, con la espalda, tiras, y puedes utilizar un mínimo los bíceps, pero vienes completamente descansado.
Cuando entrenas fuerte, tienes que dejar descansar el musculo, si no, lo quemas y no crece.
Los culturistas profesionales entrenan seis días a la semana por que utilizan anabolizantes que le permiten recuperar en pocas horas y no sentir cansancio. Con los años, el corazón se cansa de ese sobreesfuerzo y empieza a dar problemas.
Tu eres un deportista natural, y como tal necesitas unas rutinas adaptables a ti. Olvidate de lo que hacen los demás y centrate en esta rutina ganadora y ya me contaras.
