Anónimo
Como subo de`peso
Gioche : tengo 34 años, soy programador, y estoy estudiando telecomunicaciones, ¿mi pregunta es como hago para subir de peso? No tengo tiempo de ir al gimnasio, soy una persona muy sana, pero me gusta tomar licor.
Estuve 2 años en gimnasio y subí de 52 kilos a 65, pero ahora estoy perdiendo peso, estoy pesando 60 k.
Me podría sugerir algo para ganar nuevamente peso
mido 1:67
gracias... Henry Muñoz Rivas
Estuve 2 años en gimnasio y subí de 52 kilos a 65, pero ahora estoy perdiendo peso, estoy pesando 60 k.
Me podría sugerir algo para ganar nuevamente peso
mido 1:67
gracias... Henry Muñoz Rivas
1 Respuesta
Respuesta de lilolalo
1
Cuando entrenas con pesas el cuerpo aumenta de masa muscular para adaptarse al ejercicio. Cuando dejas de hacer ese ejercicio el cuerpo se vuelve a adaptar a la nueva situación y si ve que no necesita tanta cantidad de músculo lo deja perder y te acabas "encogiendo". Ganar peso puedes ganarlo pero sin entreno lo único que conseguirás es que ese peso sea de grasa. Hablas de falta de tiempo. Yo creo que una hora tres días a la semana lo puedes sacar de algún sitio.
Si decides apuntarte de nuevo a un gimnasio y quieres una rutina y una dieta házmelo saber y estaré encantado de ayudarte. Tu decides.
Si decides apuntarte de nuevo a un gimnasio y quieres una rutina y una dieta házmelo saber y estaré encantado de ayudarte. Tu decides.
Bueno... Si que quiero subir de peso pero no de grasa. Pretendo comprar un pequeño multifuncional, para iniciar entrenamientos, entonces si que necesitaría tu rutina y dieta..
Mil gracias por tu ayuda...
Mil gracias por tu ayuda...
Para hacerte una rutina primero tendría que saber con que aparatos cuentas, pero intentaré "avanzarme". Te aconsejo que en lugar de un aparato multifuncional intentes adquirir una banca con el respaldo regulable en altura con soportes para barra y un par de mancuernas (barras cortas) y discos de diferentes pesos. Esto te saldrá muchísimo más barato que una máquina multifuncional y es más practico, manejable y permite una variedad mayor de ejercicios.
Si optas por esta última solución te recomiendo el siguiente entreno.
Piernas
Extensiones de cuádriceps 3 series por 15 repeticiones (te sientas en el borde del banco y coges una mancuerna con peso la presionas con los pies y estiras completamente las piernas, aguantas la contracción un segundo y vuelves a la posición inicial)
Sentadilla 3x20 (pones la barra en el soporte de forma que te quede a la altura de los hombros)
Femoral 3x15 ( te estiras boca abajo e igual que en las extensiones de cuádriceps y te pones la mancuerna entre las piernas a la altura de los tobillos. Flexionas las piernas hasta alcanzar el angulo recto y vuelves a la posición inicial con las piernas estiradas)
Gemelo 3x20 (coges una mancuerna con una mano y te colocas en un bloque elevado de unos 10 o 15 cm de altura. Coloca solamente la punta del pie en el bloque. El ejercicio es lo mismo que colocarse de "puntillas" y luego bajar hasta un completo estiramiento)
Pecho
Press de banca plano 3x8
Press de banca con angulo de 45grados 3x8
Aberturas inclinadas 3x12
Aberturas planas 3x12
Espalda
Dominadas (intenta comprarte un soporte y colocarlo en una pared) 3x8
Remo inclinado con barra 3x8
Remo a una mano 3x8
Encogimientos de trapecio 4x8
Hombro
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 4x10
Elevaciones tipo pájaro 4x8
Remo al cuello 4x10
Bíceps
Curl con barra 3x8
Curl alterno con mancuernas de pie 3x8
Curl simultaneo (las dos manos a la vez) en banco inclinado 45 grados 3x8
Curl concentrado a una mano 3x12
Tríceps
Press de banca con agarre estrecho (una distancia de 20cm entre las manos) 4x8
Press francés o rompe cráneos 3x10
Fondos en la banca 4x8
Abdominales
Elevaciones de tronco 4x20
Elevaciones de piernas 4x20
Elevaciones de tronco y piernas simultaneo 4x20
Entreno:
Lunes: piena
Martes: pecho
Miércoles:descanso
Jueves : espalda
Viernes: hombro
Sábado: bíceps y tríceps
Después de cada entreno haces abdominales.
En cuanto a la dieta, tampoco hace falta que la hagas demasiado estricta, pero intenta comer verduras y mucha ensalada (toda la que quieras) pastas y arroz (no demasiado), pollo, pavo, pescado y carne roja. No abuses de salsas y de la comida precocinada. Intenta no abusar de la sal por lo de la retención de líquidos. En lugar de comer tres veces al día intenta hacer 5 comidas pequeñas. Si quieres puedes ayudarte con un suplemento de proteína al 95% (si tomas suplemento de proteína sustituye la comida por el batido de proteína).
Supongo que como has estado en un gimnasio sabrás como se realizan los ejercicios. No te lo he puesto para no extenderme demasiado. Si quieres que te explique alguno en especial escríbeme.
¿Alguna duda?
Si optas por esta última solución te recomiendo el siguiente entreno.
Piernas
Extensiones de cuádriceps 3 series por 15 repeticiones (te sientas en el borde del banco y coges una mancuerna con peso la presionas con los pies y estiras completamente las piernas, aguantas la contracción un segundo y vuelves a la posición inicial)
Sentadilla 3x20 (pones la barra en el soporte de forma que te quede a la altura de los hombros)
Femoral 3x15 ( te estiras boca abajo e igual que en las extensiones de cuádriceps y te pones la mancuerna entre las piernas a la altura de los tobillos. Flexionas las piernas hasta alcanzar el angulo recto y vuelves a la posición inicial con las piernas estiradas)
Gemelo 3x20 (coges una mancuerna con una mano y te colocas en un bloque elevado de unos 10 o 15 cm de altura. Coloca solamente la punta del pie en el bloque. El ejercicio es lo mismo que colocarse de "puntillas" y luego bajar hasta un completo estiramiento)
Pecho
Press de banca plano 3x8
Press de banca con angulo de 45grados 3x8
Aberturas inclinadas 3x12
Aberturas planas 3x12
Espalda
Dominadas (intenta comprarte un soporte y colocarlo en una pared) 3x8
Remo inclinado con barra 3x8
Remo a una mano 3x8
Encogimientos de trapecio 4x8
Hombro
Press militar 4x8
Elevaciones laterales 4x10
Elevaciones tipo pájaro 4x8
Remo al cuello 4x10
Bíceps
Curl con barra 3x8
Curl alterno con mancuernas de pie 3x8
Curl simultaneo (las dos manos a la vez) en banco inclinado 45 grados 3x8
Curl concentrado a una mano 3x12
Tríceps
Press de banca con agarre estrecho (una distancia de 20cm entre las manos) 4x8
Press francés o rompe cráneos 3x10
Fondos en la banca 4x8
Abdominales
Elevaciones de tronco 4x20
Elevaciones de piernas 4x20
Elevaciones de tronco y piernas simultaneo 4x20
Entreno:
Lunes: piena
Martes: pecho
Miércoles:descanso
Jueves : espalda
Viernes: hombro
Sábado: bíceps y tríceps
Después de cada entreno haces abdominales.
En cuanto a la dieta, tampoco hace falta que la hagas demasiado estricta, pero intenta comer verduras y mucha ensalada (toda la que quieras) pastas y arroz (no demasiado), pollo, pavo, pescado y carne roja. No abuses de salsas y de la comida precocinada. Intenta no abusar de la sal por lo de la retención de líquidos. En lugar de comer tres veces al día intenta hacer 5 comidas pequeñas. Si quieres puedes ayudarte con un suplemento de proteína al 95% (si tomas suplemento de proteína sustituye la comida por el batido de proteína).
Supongo que como has estado en un gimnasio sabrás como se realizan los ejercicios. No te lo he puesto para no extenderme demasiado. Si quieres que te explique alguno en especial escríbeme.
¿Alguna duda?