Piernas
Hola Donjoe, mi problema son las piernas las tengo un poquito definidas porque desde pèkeño he jugado al fútbol pero las tengo muy delgadas comparadas con mi tronco superior, ¿me podrías ayudar dándome alguna solución?, he empezado acer dieta de pocas grasas, ¿eso influye? Espero tu resp. Lo antes posible, muchas gracias.un saludo.
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Respuesta de donjoe
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No te preocupes que las piernas es el gran problema de muchos e incluso de aquellos que llevan muchos años en un gimnasio.
PAra empezar los músculos de las piernas son muy grandes y fuertes, están acostumbrados a soportar grandes tensiones durante todo el día, así pues son un grupo muscular fuerte y muy resistente, la mayoría de la gente entrena las piernas de forma incorrecta, creen que solo con hacer sentadillas pesadas es suficiente o los más equivocados si quiera las hacen dedicándose solo a las extensiones de pierna. Para trabajar bien la musculatura de las piernas debes hacerte la idea de que es un trabajo muy duro, al ser tan resistentes debes incluir muchas series de muchas repeticiones para que todas las fibras musculares se vean involucradas y obligadas a adaptarse y por tanto crecer.
La rutina que te doy es muy básica y muy efectiva, no encontraras mejores ejercicios para desarrollar tus muslos y gemelos, veras a gente que te intentara convencer de otros ejercicios yo te invito a que los pruebes y compares y al final veras mejores resultados con los que yo te propongo:
-Extensiones de pierna: 5 series al fallo muscular entre la 12 y 15 repetición.
-Sentadillas profundas sin peso, si tienes la posibilidad de hacerlas en maquina para mantener la columna perpencdicular al suelo mejor que mejor pues que de este modo se multiplica la efectividad del ejercicio, de 5 a 10 series al fallo muscular.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo muscular entre la 10 y 12 repetición.
- Elevaciones de gemelo a un solo pie(alternando los gemelos), es imprescindible que hagas todo el recorrido, partiendo de la intentar en la que el talón casi toque el suelo hasta la intentar en la que no puedas elevarte más. De 5 a 10 series llegando al fallo muscular entre la 15 y 20 repetición.
Ve adaptándote al entrenamiento poco a poco, llega al fallo muscular entre las series que te propongo y adapta el peso para ello (a excepción de los ejercicios sin peso en los que te sugiero que antes de nada encuentres la técnica correcta, recuerda tener la espalda erguida siempre), al principio te sera imposible hacer tantas series es cuestión de dedicarle tiempo y constancia. Nunca o hagas más de una o dos veces máximo por semana para asegurarte de que descansas adecuadamente y no sobreentrenas.
ESte es un muy buen entrenamiento de piernas, con el ejecutado a conciencia ganaras masa muscular en tus piernas, así he conseguido tener muslos de 63 cm y gemelos de 43 cm con la grandísima ventaja de que nunca he sobrecargado mi columna ni mis rodillas con grandes pesos.
PAra empezar los músculos de las piernas son muy grandes y fuertes, están acostumbrados a soportar grandes tensiones durante todo el día, así pues son un grupo muscular fuerte y muy resistente, la mayoría de la gente entrena las piernas de forma incorrecta, creen que solo con hacer sentadillas pesadas es suficiente o los más equivocados si quiera las hacen dedicándose solo a las extensiones de pierna. Para trabajar bien la musculatura de las piernas debes hacerte la idea de que es un trabajo muy duro, al ser tan resistentes debes incluir muchas series de muchas repeticiones para que todas las fibras musculares se vean involucradas y obligadas a adaptarse y por tanto crecer.
La rutina que te doy es muy básica y muy efectiva, no encontraras mejores ejercicios para desarrollar tus muslos y gemelos, veras a gente que te intentara convencer de otros ejercicios yo te invito a que los pruebes y compares y al final veras mejores resultados con los que yo te propongo:
-Extensiones de pierna: 5 series al fallo muscular entre la 12 y 15 repetición.
-Sentadillas profundas sin peso, si tienes la posibilidad de hacerlas en maquina para mantener la columna perpencdicular al suelo mejor que mejor pues que de este modo se multiplica la efectividad del ejercicio, de 5 a 10 series al fallo muscular.
-Bíceps femoral en maquina: 3 series al fallo muscular entre la 10 y 12 repetición.
- Elevaciones de gemelo a un solo pie(alternando los gemelos), es imprescindible que hagas todo el recorrido, partiendo de la intentar en la que el talón casi toque el suelo hasta la intentar en la que no puedas elevarte más. De 5 a 10 series llegando al fallo muscular entre la 15 y 20 repetición.
Ve adaptándote al entrenamiento poco a poco, llega al fallo muscular entre las series que te propongo y adapta el peso para ello (a excepción de los ejercicios sin peso en los que te sugiero que antes de nada encuentres la técnica correcta, recuerda tener la espalda erguida siempre), al principio te sera imposible hacer tantas series es cuestión de dedicarle tiempo y constancia. Nunca o hagas más de una o dos veces máximo por semana para asegurarte de que descansas adecuadamente y no sobreentrenas.
ESte es un muy buen entrenamiento de piernas, con el ejecutado a conciencia ganaras masa muscular en tus piernas, así he conseguido tener muslos de 63 cm y gemelos de 43 cm con la grandísima ventaja de que nunca he sobrecargado mi columna ni mis rodillas con grandes pesos.
Pero ami me dicen que para coger volumen ace falta coger bastante peso, por eso hago series en escalera aumentado de peso .
Te van a decir infinidad de cosas tanto los que saben como los que no por eso debes ser tú el que pruebe que entrenamiento es mejor teniendo como base la premisa de proteger tu columna y articulaciones de sobreestresarlas con entrenamientos demasiado pesados.
Es muy cierto que para coger masa muscular debes someter a tu cuerpo a trabajar de forma inusual esto lo consigues elevando el peso, o variando la técnica... etc.
En el caso de las piernas es mejor un entrenamiento basado en la resistencia (altas series y repeticiones) y sobre todo basado en la técnica.
Recuerda que tus piernas son muy fuertes y muy resistentes por ello debes trabajarlas muy duro como te propongo en la rutina pero ante todo sin fastidiarte la espalda ni las rodillas al intentar coger grandes pesos.
Mi experiencia es que he conseguido desarrollar mis piernas sin coger un solo kilo sobre mis hombros y es de la forma que te he dicho.
Ahora bien la ultima palabra la tienes tu y debes probar con distintos entrenamientos para cerciorarte de cual es TU verdad, es decir, que es lo que te funciona a TI.
Es muy cierto que para coger masa muscular debes someter a tu cuerpo a trabajar de forma inusual esto lo consigues elevando el peso, o variando la técnica... etc.
En el caso de las piernas es mejor un entrenamiento basado en la resistencia (altas series y repeticiones) y sobre todo basado en la técnica.
Recuerda que tus piernas son muy fuertes y muy resistentes por ello debes trabajarlas muy duro como te propongo en la rutina pero ante todo sin fastidiarte la espalda ni las rodillas al intentar coger grandes pesos.
Mi experiencia es que he conseguido desarrollar mis piernas sin coger un solo kilo sobre mis hombros y es de la forma que te he dicho.
Ahora bien la ultima palabra la tienes tu y debes probar con distintos entrenamientos para cerciorarte de cual es TU verdad, es decir, que es lo que te funciona a TI.
