Dudas sobre la rutina

Hola experto, tengo varias dudas aver si melas puedes resolver. Tengo 19años, peso 64k i mido 1.65, voi al gym de lunes a jueves y viernes cuando puedo
llevo en el gym un año i pico, i ahora llevo como tres meses sin ir, he empezado i quiero tomármelo en serio, ago una dieta que es la siguiente:
6.30h desayuno: cereales con leche
11.00h almuerzo: sanwich de atun o pavo + fruta
14.00h comida: arroz, pastas, pollo, ternera, pechuga, legumbres i patata hervida, repartido entre los dias de la semana. I un iogurt desnatado
18.00h merienda: platano/sanwich de atun o pavo/ o galletas de fibra
21.30h cena: pescado con ensalada/ ternera/ pavo/ verdura/ i fruta.
alimentacion: esta bien la dieta?, es para ganar volumen. Ademas de esto me gustaria tomar batidos,  que me recomiendas? I a qe oras del dia se toman ? Alguna que otra tarde me como algun capricho como unos donetes, algunas patatas.. Pero poco a comparacion de antes, influye mucho?
Perder grasa: me he propuesto por mi mismo saltar a la comba unos 15 min, después salir a correr otros 15 min i luego me pongo música i salto muevo los brazos salto a la comba.. Es un total de 45 min de ejercicios, esto lo ago 2 o 3 días por semana. ¿Esta bien así? Opina.
Tabla del gym: tengo dos tablas pero no se cual acer, dame tu opinión de cual arias
tabla1: lunes: pecho biceps abdominales martes: espalda triceps miercoles: hombro lumbares  abdominales jueves: pecho biceps viernes: espalda triceps abdominales
Tabla 2: lunes: pecho abdominales martes: bíceps tríceps miércoles: hombro lumabares jueves: espalda abdominales
entre ejercicios descanso 2 o 3 min, ago 8 o 10 rep al 100% a lo que de el musculo unas 3 o 4 series (depende del día), unos 5/6 ejercicios de cada musculo. ¿Qué tabla ves mejor? La primera me cansa un poco, pero la segunda me parece muy poco, dame tu opinión. Llevo un año i pico i no he notado mucha mejora en mi cuerpo, no se si sera mi metabolismo o es que ago mal la tabla)
Ultima pregunta, para unos buenos abdominales inferiores i superiores, dime ejercicios serie i rep.que debo acer para tenerlos bien formados.
Muchas gracias experto espero que respondas a todas mis dudas.
Un saludo!
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1 Respuesta

56.500 pts.
¿Cómo estas?
Con respecto a la dieta esta bien, lo único que le agregaría es comer algo entre el desayuno 6:30 y el almuerzo 11:00, porque ahí dejas pasar mucho tiempo, una barra de cereal, algún yogur, alguna fruta, algún tentempié...
Con los batidos lo que te recomiendo es un batido de proteínas de suero de leche, es el que mejor va y el que tiene más nutrientes. O como segunda opción un batido de albumina, o suero de huevo. Las proteínas se toman de acuerdo al gasto y a la alimentación que tengas, cada prote ya viene con una medida, y se toman a la mañana y después de entrenar, en tu caso y por como venís comiendo con una medida después de entrenar es suficiente, si te pasas de esa medida la prote tiene a engordarte.
Con las rutinas que me pasaste veo que no hay piernas en ninguna... acordate que es una parte importante del cuerpo y las necesitas inclusive para trabajar algunos ejercicios de espalda y de hombros. Yo te voy a poner una rutina que es para 4 días a la semana a ver si te va.
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano            8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido                       8-8-6-6-4
Fuerza militar                        8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas         8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
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Martes B1
sentadillas adelante        8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas                8-8-8-8   
                                                         Superseries
Remo acostado         8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
                                                          Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
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Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
                                                         Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
                                                            Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
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Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
                                                                     Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
                                                   Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
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Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
                                                          Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
                                                  Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
                                                   Superseries
patada de burro 15-15-12-12
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Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
                                                                Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min .
Con respecto a los aeróbicos... si te pasas de los 15 min ya estas quemando, si lo que quieres es ganar volumen vas a tener que hacer un máximo de 20 min, antes que correr es mejor caminar a un paso acelerado. Lo de saltar esta bien, pero no más de 20 min en total si lo haces 3 veces a la semana, si lo haces solo una vez esta bien 45 min.
Hola experto, tengo varias dudas aver si melas puedes resolver. Tengo 19años, peso 64k i mido 1.65, voi al gym de lunes a jueves y viernes cuando puedo
llevo en el gym un año i pico, i ahora llevo como tres meses sin ir, he empezado i quiero tomármelo en serio, ago una dieta que es la siguiente:
6.30h desayuno: cereales con leche
11.00h almuerzo: sanwich de atun o pavo + fruta
14.00h comida: arroz, pastas, pollo, ternera, pechuga, legumbres i patata hervida, repartido entre los dias de la semana. i un iogurt desnatado
18.00h merienda: platano/sanwich de atun o pavo/ o galletas de fibra
21.30h cena: pescado con ensalada/ ternera/ pavo/ verdura/ i fruta.
alimentacion: esta bien la dieta?, es para ganar volumen. ademas de esto me gustaria tomar batidos,  que me recomiendas? i a qe oras del dia se toman ? alguna que otra tarde me como algun capricho como unos donetes, algunas patatas.. pero poco a comparacion de antes, influye mucho?
Perder grasa: me he propuesto por mi mismo saltar a la comba unos 15 min, después salir a correr otros 15 min i luego me pongo música i salto muevo los brazos salto a la comba.. es un total de 45 min de ejercicios, esto lo ago 2 o 3 días por semana. ¿Esta bien así? Opina.
Tabla del gym: tengo dos tablas pero no se cual acer, dame tu opinión de cual arias
tabla1: lunes: pecho biceps abdominales martes: espalda triceps miercoles: hombro lumbares  abdominales jueves: pecho biceps viernes: espalda triceps abdominales
Tabla 2: lunes: pecho abdominales martes: bíceps tríceps miércoles: hombro lumabares jueves: espalda abdominales
entre ejercicios descanso 2 o 3 min, ago 8 o 10 rep al 100% a lo que de el musculo unas 3 o 4 series (depende del día), unos 5/6 ejercicios de cada musculo. ¿Qué tabla ves mejor? La primera me cansa un poco, pero la segunda me parece muy poco, dame tu opinión. Llevo un año i pico i no he notado mucha mejora en mi cuerpo, no se si sera mi metabolismo o es que ago mal la tabla)
Ultima pregunta, para unos buenos abdominales inferiores i superiores, dime ejercicios serie i rep.que debo acer para tenerlos bien formados.
Muchas gracias experto espero que respondas a todas mis dudas.
Un saludo!
Muchísimas gracias por tu interés. ¿Pero solo una duda más
esta bien tomar batido de ptroteinas i también creatina? Recomiéndame alguna marca de las dos. Gracias
El batido de proteínas más la creatina son los complementos ideales para la construcción del musculo!
Con el tema de la marca es algo especial, ya que los productos importados son los mejores pero son los que más caros salen siempre, pero aveces los laboratorios nacionales tienen buenos productos, siempre que sean laboratorios serios y confiables!
Gracias de nuevo, dime alguna o varias marcas de creatina y batidos de proteínas por favor, es que en este tema de la suplementacios estoy super perdido y no quiero que me timen o algo raro y comprar algo que verdaderamente se note i baya bien, solo conozco muscle tech este, por el dinero me gastaría unos 80-90e.
Esa marca es recomendable, también tienes universal esta es medio pelo, Xtrenght es buena, esas son básicamente las mejores.

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