Anónimo
Eliminar grasa a través de ejercicios y nutrición
Entreno hace unos años ya, el problema es que hace un tiempo entre en una complicada situación en la que no me he cuidado todo lo que me debería cuidar y no he entrenado al 100% ya que no puedo ir al gimnasio y entreno en mi casa con barras y mancucernas con un banco inclinable; he perdido masa muscular y fuerza y he ganado grasa sobretodo en la zona abdominal, me gustaría que me dieras unas pautas para recuperar la forma pero sobre todo para eliminar esa grasa.
Te comento como estoy entrenando en este momento.
Lunes: pectoral + dos ejercicios específicos de hombro
Martes: Salgo a correr uns 30 minutos
Miércoles: Dorsal + dos ejercicios específicos para hombro
Jueves: Salgo a correr unos 30 minutos
Viernes: Bíceps y tríceps
Las sesiones con pesas suelen durar como una hora.
En cuanto a alimentación:
Desayuno: 300 ml de leche desnatada con avena y proteína de suero + 2 nueces + polivitamínico.
Comida: ensalada + arroz, legumbres (tipo lentejas), patatas cocinadas, o cualquier guiso que hagan aquí en mi casa, de postre una pieza de fruta.
Antes de entrenar: me tomo una nfusion de te verde.
Post entreno; un plátano y un batido de proteína de suero con agua.
A la hora de la toma post entreno: un sándwich de atún y un yogur.
Cena: pescado plancha u horno y verdura plancha o en menestra, de postre dos yogurs.
Tengo 26 años, mido 1'75 y peso ahora mismo 74'5 kg.
¿Cómo lo ves?.
Te comento como estoy entrenando en este momento.
Lunes: pectoral + dos ejercicios específicos de hombro
Martes: Salgo a correr uns 30 minutos
Miércoles: Dorsal + dos ejercicios específicos para hombro
Jueves: Salgo a correr unos 30 minutos
Viernes: Bíceps y tríceps
Las sesiones con pesas suelen durar como una hora.
En cuanto a alimentación:
Desayuno: 300 ml de leche desnatada con avena y proteína de suero + 2 nueces + polivitamínico.
Comida: ensalada + arroz, legumbres (tipo lentejas), patatas cocinadas, o cualquier guiso que hagan aquí en mi casa, de postre una pieza de fruta.
Antes de entrenar: me tomo una nfusion de te verde.
Post entreno; un plátano y un batido de proteína de suero con agua.
A la hora de la toma post entreno: un sándwich de atún y un yogur.
Cena: pescado plancha u horno y verdura plancha o en menestra, de postre dos yogurs.
Tengo 26 años, mido 1'75 y peso ahora mismo 74'5 kg.
¿Cómo lo ves?.
2 Respuestas
Respuesta de gaguirrech
1
Con la alimentación me parece muy bien yo no cambiaría la manera que lo estas llevando a cabo.
Respecto a la rutina el hecho de que no vayas a un gimnasio no significa que en tu casa no puedas tener resultados favorables, el hecho es que nosotros mismos creemos que no se puede entrenar con intensidad y por tal motivo no le dedicamos al 100%; sin embargo, créeme que los ejercicios que en realidad dan resultado son aquellos que utilizas con pesos libres (barras y mancuernas) sin necesidad de aparatos (salvo contadas excepciones).
Te sugiero la siguiente rutina:
Día 1
Pecho/Espalda:
1. Press de banco inclinado con mancuernas 3 series de 12 repeticiones
2. Pus Ups 3 hasta agotar
3. Dominadas con agarre abierto 3 hasta agotar
4. Remo inclinado con barra 3 de 10 a 12
Día 2
Pierna
1. Desplantes con barra 3 de 15
2. Sentadilla Sissy 3 de 15
3. Peso Muerto con rodillas dobladas (mancuernas) 3 de 12
4. Levantamientos de pantorrilla sentado (pesas en rodillas) 3 de 20
Día 3
Hombro/Biceps/Triceps
1. Press Militar con barra 3 de 12
2. Levantamientos laterales con mancuerna 3 de 10
3. Curls de bíceps con barra 3 de 12
4. Curls de bíceps inclinado con mancuernas 3 de 8
5. Pus Ups con agarre cerrado (manos juntas) 3 de 15
6. Extensiones de tríceps con mancuerna 3 de 12
Día 4
Repites día 1
Día 1 de la siguiente semana inicias con el día 2...
Si implementas la rutina que te sugiero me gustaría que me informaras de tus avances para después sugerirte algunos ajustes.
Respecto a la rutina el hecho de que no vayas a un gimnasio no significa que en tu casa no puedas tener resultados favorables, el hecho es que nosotros mismos creemos que no se puede entrenar con intensidad y por tal motivo no le dedicamos al 100%; sin embargo, créeme que los ejercicios que en realidad dan resultado son aquellos que utilizas con pesos libres (barras y mancuernas) sin necesidad de aparatos (salvo contadas excepciones).
Te sugiero la siguiente rutina:
Día 1
Pecho/Espalda:
1. Press de banco inclinado con mancuernas 3 series de 12 repeticiones
2. Pus Ups 3 hasta agotar
3. Dominadas con agarre abierto 3 hasta agotar
4. Remo inclinado con barra 3 de 10 a 12
Día 2
Pierna
1. Desplantes con barra 3 de 15
2. Sentadilla Sissy 3 de 15
3. Peso Muerto con rodillas dobladas (mancuernas) 3 de 12
4. Levantamientos de pantorrilla sentado (pesas en rodillas) 3 de 20
Día 3
Hombro/Biceps/Triceps
1. Press Militar con barra 3 de 12
2. Levantamientos laterales con mancuerna 3 de 10
3. Curls de bíceps con barra 3 de 12
4. Curls de bíceps inclinado con mancuernas 3 de 8
5. Pus Ups con agarre cerrado (manos juntas) 3 de 15
6. Extensiones de tríceps con mancuerna 3 de 12
Día 4
Repites día 1
Día 1 de la siguiente semana inicias con el día 2...
Si implementas la rutina que te sugiero me gustaría que me informaras de tus avances para después sugerirte algunos ajustes.
Hola, gracias por tu respuesta;
En cuanto a la rutina, voy a probarla, aunque estoy acostumbrado a realizar más ejercicios por grupo muscular; me gustaría que me explicaras el pus up y la sentadilla sissy, seguro que los conozco pero con otro nombre.
No me dices nada acerca de la perdida de grasa en tu respuesta, como puedo llevar a cabo este fin, ¿con lo aeróbicos que hago va bien o debo hacer algo más?.
Gracias otra vez y un saludo.
En cuanto a la rutina, voy a probarla, aunque estoy acostumbrado a realizar más ejercicios por grupo muscular; me gustaría que me explicaras el pus up y la sentadilla sissy, seguro que los conozco pero con otro nombre.
No me dices nada acerca de la perdida de grasa en tu respuesta, como puedo llevar a cabo este fin, ¿con lo aeróbicos que hago va bien o debo hacer algo más?.
Gracias otra vez y un saludo.
Disculpa la demora en la respuesta pero salí de vacaciones el fin de semana pasado y no me lleve mi computadora por lo que no tuve acceso a mis mensajes.
Respecto a los ejercicios que me comentas que tienes duda te sugiero los siguientes links:
Para la sentadilla sissy, hay un video en youtube.com que si tecleas en búsqueda vince gironda, te da opciones de varios ejercicios que esta persona ya fallecida sugería como principales constructores de músculos, entre ellos es esta. Allí lo podrás ver sobre el funcionamiento. Allí te lo pone en un aparato pero lo puedes hacer con tu propio peso agarrado de algo fijo.
El pus up te sugiero el siguiente link:
www.ehow.com/how_3190_proper-push-up.html
Mi punto de vista es que con la dieta que estás llevando es buena para lograr el objetivo de aumentar masa muscular, yo solo quitaría los yogurts y lo sustituiría con almendras, avellanas, nueces para consumir más omega 3, y cocinaría con aceite de oliva los alimentos en lugar de hacerlos al vapor o al horno. Agregaría huevos enteros para consumir más proteína ya que recuerda que el huevo tiene el mayor valor biológico y es lo que tu cuerpo aprovecha completamente. Además agregaría un suplemento de aceite de pescado o aceite de linaza.
Respecto a los ejercicios que me comentas que tienes duda te sugiero los siguientes links:
Para la sentadilla sissy, hay un video en youtube.com que si tecleas en búsqueda vince gironda, te da opciones de varios ejercicios que esta persona ya fallecida sugería como principales constructores de músculos, entre ellos es esta. Allí lo podrás ver sobre el funcionamiento. Allí te lo pone en un aparato pero lo puedes hacer con tu propio peso agarrado de algo fijo.
El pus up te sugiero el siguiente link:
www.ehow.com/how_3190_proper-push-up.html
Mi punto de vista es que con la dieta que estás llevando es buena para lograr el objetivo de aumentar masa muscular, yo solo quitaría los yogurts y lo sustituiría con almendras, avellanas, nueces para consumir más omega 3, y cocinaría con aceite de oliva los alimentos en lugar de hacerlos al vapor o al horno. Agregaría huevos enteros para consumir más proteína ya que recuerda que el huevo tiene el mayor valor biológico y es lo que tu cuerpo aprovecha completamente. Además agregaría un suplemento de aceite de pescado o aceite de linaza.
Respuesta de Faviola Linares barra
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Para perder la grasa de mi vientre simplemente seguí este método: https://dietadelas3semanas.com/dieta-para-bajar-de-peso
Con este metodo Perdi 5 libras en 1 semana .