Ayuda con dieta, suplementos y rutina de ejercicios para evitar el estancamiento de masa muscular

Llevo cerca de sos años haciendo pesas en el gimnasio, con rutinas mandadas por los monitores, me siento satisfecho con la masa muscular obtenida pero desde hace unos 4 o 5 meses me encuentro en una situación de estancamiento en la que no encuentro ninguna mejora en mi cuerpo ni en los kilos a levantar... Por ello me dirijo a usted me gustaría dar n paso más y tomarme esto u poco más en serio seria pa que me recomendara una dieta( con suplmentacion que cnsidere oportuna ) para ganar masa muscular y una tabla de entrenamiento: entreno un musculo por día es decir 5 músculos más piernas que como juego en un equipo de fútbol no las ejercito en el gimnasio mis entreamientos en el gimnasio son sobre las 4 y los del fútbol es las 9, tengo 19 años mido 1,74 y peso 74kg aproximadamente, a día de hoy tomo batidos de proteína 100% etaba pensando en meter algo de hidratos a esos batidos..
Otra cosa que queriia comentarle es que llevo haciendo bdominales sobre ds meses alernando un día si y otro no, los noto mucho más duro y definidos peo en e abdominal es el único lugar donde tengo una poqa de grasa y por ello no se notandefinidas mis abdominales me comentaron alg sobre l-carnitina quisiera preguntarle sobre ello o que m recomnedara algún producto para ello, si también pudiera ser posible un entrenamiento especifico de abdominales cuantsdias y como entrenarlos ..
Gracias por todo tu esfuerzo y dedicación a lo demás.
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Te adjunto una dieta de volumen de ejemplo que puedes modificar a tu gusto para subir:
COMIDA 1 - DESAYUNO (escoger un solo guión):
- Revuelto de 4 claras y 1 yema + 1 rebanada de queso desgrasado + 2-3 lonchas de fiambre de pechuga de pavo sin sal + bollo de pan integral o sin sal + 225 c.c. de zumo de naranja o 2 naranjas
- Tazón de leche con cereales, muesly o copos de avena + dos plátanos + 1 naranja
- En un tazón: 2 yogures desnatados + 1 puñado de copos de avena + 1 puñado de pasas y/o 1 cucharada de proteína. Hacerlo la noche anterior y meterlo en la nevera. Además: 1 plátano + 1 naranja, pera o manzana.
Comida 2 - media mañana:
- 3-4 lonchas pechuga pavo o 1 lata de atún + 1 rebanada queso desgrasado + bollo integral + 2 plátanos + 1 puñado de frutos secos (avellanas, almendras, nueces... el puñado sin cáscara).
Comida 3 - comida:
Pasta, arroz, patata (cocido-hervido) o pote de legumbres (lentejas, judías, garbanzos) sin alimentos grasos (chorizo, morcilla, lacón...) + carne o pescado a la plancha, hervido o al horno + ensalada
COMIDA 4 - MERIENDA:
Batido casero: 1 plátano, 2 claras y 1 yema, 1 cucharada sopera de leche en polvo, 1 cucharada sopera de miel, 1 cucharada sopera de miel, leche... pasarlo por la batidora
COMIDA 5 - CENA:
Carne o pescado blanco (pollo, pavo, merluza, etc) + tortilla de 4-5 claras y 1 yema o 4 claras cocidas y 1 yema + pasta, arroz o guisantes con trozos de jamón + ensalada o espárragos + 2 yogures desnatados
PILARES IMPORTANTES PARA EL DESARROLLO MUSCULAR:
Buena alimentación + buen entrenamiento + descanso + suplementación + disciplina + motivación + continuidad. Si falla un solo pilar, se reflejarán en los resultados.
Recomendaciones:
- Comer cada 3 horas, si se es de complexión delgada y cuesta mucho subir de peso se puede reducir el tiempo entre comidas a cada 2 o 2,30 horas
- Realizar 5 comidas como mínimo, en caso de superar las 5 marcadas, se puede ingerir frutos secos, fruta o yogures;
- Ingerir abundante agua; Utilizar zumo de limón, tomate natural o vinagre en lugar de las típicas salsas (mayonesa, tomate frito, ketchup...)
- Los suplementos serán un complemento a la dieta, no un sustituto. Si se tiene controlado el tema de la dieta y entrenos, entonces se podrá recurrir a éstos para obtener todos sus beneficios.
A evitar:
Sal y azúcar, bollería y dulces, comida basura, bebidas alcohólicas y azucaradas, embutidos y carnes grasas, salsas (mayonesa, ketchup...), fritos...
Nota: yo que tu metería más días de descanso, por ej el arte marcial después del entreno de pesas, y 2-3 días de descanso a la semana.
Respecto al no entrenar piernas, es una tontería ya que en el fútbol entrenas aeróbico no fuerza, y con lo cual cuando llevas unos años en el gym te quedas grande de arriba y patiflaco de abajo, como le pasa a muchos de mis compañeros de entreno que están rectificando ahora que se ven bastante feos, el entreno que haces es correcto un musculo por día para volumen esta bien, deberías quizá variar los ejercicios o las series, ¿qué tipo de series realizas y que ejercicios?, es correcto que añadas algo de hidratos si puedes comprate un batido 80% proteína y 20% hidratos o por el estilo, respecto al tema de los abdos, los abdominales no se forman a base de hacer abdominales, se hacen con dieta y entreno, es decir a ponerse a comer sano y hacer bastante aeróbico después de las pesas de 30-45 min, respecto a la l-carnitina en vez de esta usaría cafeína que la puedes optener más fácil y sin gastar tu dinero, redbull, te - verde, te rojo - café solo, lo veo mejores opciones para activar el metabolismo de forma natural.
Respecto al entreno de las abdos no se necesita mucho con hacer 4 series de 15 de cada grupo abdominal, día si día no es suficiente, y recuerda lo importante es la almientación y el cardio después de las pesas . saludos
www.irc-hispano.es/webchat  Mi canal de Nutrición deportiva, Culturismo, fitness y deportes para entrar entra en la web y escribe en Canal:#nutricion_deportiva le das a entrar y te echamos una mano siempre que estemos.
Mi planing es lunes : pectorales primero superior con barra segundo con perss con mancuernas cambie de barra hace poco tercero infeiores y cuarto peck deck también la cambie hace poco por mancuernas en apertura
hombros martes primero tras nuca segundo press militar mancuernas tercero elev. Laterales cuarto elev. Posteriores y trapecio
dorsales miércoles primero dominadas segundo jalones tras nuca tercero jalones al pecho cuarto remo con mancuernas
tripces jueves primero press francés segundo jalone en polea tercero extensiones al frente
bipces viernes primero curl de bipces banco scot segundo curl bipces barra tercero martillo cuarto concentrado
Las series son 4 con repeticiones 14-12-10-8 en todos los ejercicios . bipces y tripces los cambie hace un mes por completo este es el nuevo.
Dime que piensas sobre ellas y cual me recomendarías...
¿Por lo que veo las piernas que? Es una rutina incompleta yo la pondría así:
Lunes: pecho
Martes:espalda
Miércoles pierna(incluido gemelos)
Jueves: hombro
viernes:brazos ( biceps_triceps )
Así entrenas con máxima intensidad cada grupo muscular.
Nota : Centrate en ejercicios basícos por ej:preses de banca en distintos ángulos, remos con barra, peso muerto, curl de bíceps, pres de banca cerrado con barra Z para tríceps, sentadillas etc..
Saludos
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Las piernas al entrnar 4 veces a la sema y una de ellas ejercicios de salto y pesas creo que es suficiente por ello no las hago...
sipudieras hacerme una rutinacon lo que debería de hacer le estaría muy agradecido ..
Eso no es un entreno completo para piernas, así que te quedaras grande de arriba y feo de abajo, como mucha gente que se ve en el gym,
Lunes pecho: Press de banca, Press en banca inclinada, Aperturas planas, Pectoral contractor, Pullover.
Martes Espalda: Polea tras-nuca, Polea al pecho, Remo inclinado con barra, Dominadas.
Miércoles Pierna:Sentadillas completas,? Carro romano, Curl femoral, Elevación de talón con barra en muslos.
Jueves hombro: Press Sentado Anterior, Press arnold ( con mancuernas), aperturas (pájaro), Elevación frontal con inclinación.
Viernes brazos: Ejercicios bíceps 1: Predicador con barra, Ejercicios para bíceps 3: Curl en martillo, Ejercicios Tríceps 1: Press de banca con agarre cerrado, Ejercicios Tríceps 2: Extensiones con apoyo, Ejercicios Antebrazo 2: Curl de antebrazo en pronación, Ejercicios Antebrazo 1: Curl de antebrazo en supinación.
Saludos
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Te conteste ayer por la mañana pero debe de haber habido un fallo de internet porque al parecer no se guardo...
Bueno, tu tabla de entrenamiento de 4 días está bien, si entrenas músculo por día y está bien estructurada, la veo bien.
El ejercicio cardiovascular que haces en fútbol está perfecto, aunque es un contra a la hora de ganar masa muscular, ya que te frenará un poco tanto cardio.
Sin embargo, con una buena dieta de volumen si podemos conseguirlo, aunque no te aconsejo lo de los carbohidratos en batido si lo que quieres es definir también abdominales, porque la ganancia de masa muscular va acompñada de ganacia de peso, y un pequeño porcentaje de grasa que suele ir precisamente a los abdominales...
Te propongo una dieta rica en proteína, de 5 comidas diarias en las cuales aportes de 100g a150g de pechuga, jamón, carnes rojas, lomo... todo lo más desgrasado posible (a la plancha, evita frituras).
Los carbohidratos (legumbres, pan, arroz, pasta, avena...) los metemos sin miedo en desayunos y preentreno, que es cuando sabemos que lo vamos a quemar. En comidas centrales también pero sin excederse y evitar e exceso de carbos en la cena.
Respecto a la suplementación, puedes tomar proteína de suero para 1h después de entrenar, y creatina pura (busca marcas con sello creapure) antes y después del entreno del gimnasio.
La L-carnitina es un acelerador natural del catabolismo de ácidos graso, que se traduce a que rompes a sudar y a quemar grasa más rápido cuando entrenas cardio, es decir, lo puedes tomar antes del fútbol.
Cuando salgas del entrenamiento, toma pues creatina con algo de carbohidratos (avena, por ejemplo) y 1h después el batido de proteína. Antes de fútbol, L-carnitina y cuando llegues a casa algo de arroz, verdura, carne y al sobre.
Es importantedescansar 8h diaras minimo, y dormir como un lirón.
Recuerda que el músculo crece en su estado de reposo, asique es más importante comer y descansar que entrenar prácticamente.
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El organismo llega un momento que no reacciona debido a que se acostumbra a lo que se hace y no va más allá por muchos suplementos y batidos que tomes, por este motivo se exige la VARIACIÓN CONSTANTE en el entrenamiento.
Debes ESTIMULAR FUERTEMENTE al músculo para que siga desarrollándose, esto se consigue haciendo 2 o 3 series de NEGATIVAS( retener los kilos en las bajadas quitando peso hasta no poder levantar ni un solo kilo).
Los músculos abdominales son planos NO SE DESARROLLAN y la grasa que hay alrededor no se va por muchos miles que hagas, estos músculos se ven cuanto menos grasa se tenga en el cuerpo, haciendo creer que son más grandes, por lo que no vale de mucho hacer abdominales pues estos salen con ejercicios aeróbicos y buena alimentación (pocos snacks, fritos y comidas grasas).
Ten en cuenta también que si desarrollas mucha musculatura después rendirás peor en el fútbol al aumentar el peso muscular.
Muchas gracias de todas formas podrías aconsejarme en un planing deentrenamiento y en una dieta para realizar...
Para ganar masa muscular tienes que tener en cuenta lo siguiente:
1: Hay que estimular al músculo para obligarle a crecer, ya que las masas musculares del organismo se resisten al crecimiento si no hay un gran estímulo.
2: Para que este estímulo se produzca, hay que entrenar SERIES NEGATIVAS(retener los kilos en las bajadas llegando al fallo muscular) y cuando no se pueda más, bajando los kilos y así hasta que no se pueda levantar casi ni un solo kilo.
3: Es necesario, entonces, RECUPERARSE del fortísimo estímulo y esto se produce siempre POR LA NOCHE que es cuando la musculatura crece, para eso hay que ALIMENTAR AL MÚSCULO con comidas proteicas (carnes y pescados, 25 % de su peso), leche, 35 gramos el litro, huevos (la mejor proteína que existe, albúmina)en la clara, 6 gramos, en la yema, 6 gramos.
4: ¿Cuánta proteína necesitamos para que se produzca este desarrollo? Diariamente, repartidas en las comidas, de medio a un gramo de proteína por kilo de peso, el 40 % aproximadamente, POR LA NOCHE ya que los aminoácidos (componentes de las proteínas) son requeridos con urgencia cuando descansamos; por el día se estimula, se entrena, por la noche se desarrollan.
5: En cuanto a los batidos, NO SON NECESARIOS, es mejor alimentarse de forma correcta, entrenar bien y dormir el tiempo suficiente que tomar suplementos, a no ser que no se tenga tiempo y tengas que suplir la comida por estos batidos. Es mil veces mejor hacerse un batido con claras de huevo y algo que te guste que ningún atido comercial. Si aun así, quieres tomarlos, busca en sus componentes que la proteína de que están hechos es ALBÚMINA y no CASEÍNA.
Unos consejos para que TU MISMO te elabores un plan:
1) Una zona muscular hay que trabajarla cada 3 o 4 días pues a partir del 5º el músculo se empieza a ir de nuevo.
2) Si tienes grasas de sobra, hay que hacer ejercicio aeróbico de más de 45 minutos de duración para quemarlas pues con las pesas difícilmente se quema la grasa.
3) Hay que hacer CORRECTAMENTE los ejercicios si no puedes tener lesiones que pueden ser graves.
4) Los alimentos proteicos hay que tomarlos por las noches que es cuando el organismo va a necesitar las proteínas para recuperarse y desarrollar las masas musculares
5) Hay que descansar lo suficiente, de lo contrario NO
Conseguiremos nada.

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