Busco quemar grasas sin catabolizar en exceso. Entrenamiento de hipertrofia con superseries
-¿Entonces qué me sugieres que haga para un entrenamiento de cardio solo y para uno de pesas+cardio para quemar la máxima grasa posible sin catabolizar demasiado?
-He visto últimamente que hay muchos método de entrenamiento diferentes a la típica rutina pecho-bíceps espalda tríceps etc como las superseries y triseries sin descanso, series descendentes o rutina fullbody con músculos antagonistas: pecho- espalda hmbro brazos etc tu que me dices es bueno probar estas alternativas de vez en cuando o crees que la base es la de siempre la de hipertrofia subiendo peso y bajando repeticiones. Por cierto te pongo mi rutina a ver que tal la ves:
Pecho y bíceps:
-Voy alternando por semanas press plano/declinado
-También alterno press plano mancuernas con inclinado mancuernas
-Aperturas planas o inclinadas alterno en el mismo día
-Cruces en poleas
-Contractora alguna serie con peso para terminar de machacar el pecho
-Curl con barra z
-Alternos
-Concentrado
-Martillo
Espalda tríceps.
-Dominadas
-Polea al pecho
-Polea tras nuca
-Remo en polea baja
-Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco
-Peso muerto
-Extensión de codos vertical con mancuerna
-Extensiones en polea alta
-Extensión alternada de codos tronco inclinado adelante
-Dippings
Hombro piernas:
-Elevaciones laterales con mancuernas
-Press tras nuca con barra
-Press sentado con mancuernas
-Elevaciones frontales alternas con mancuernas
-Elevaciones laterales en polea baja
-Extensión de rodillas en maquina
-Sentadillas
-Femoral
-Gemelos
*tmb hago lumbares los dias de espalda y abdominales 2-3 veces por semana
y ahora te aclaro por si estas asombrado de tantos ejercicios te explico que hago mucha variedad en vez de hacer lo tipico de 4 ejercicios a 3-4 series yo en total hago entre 12-16 series por grupo grande y entre 8 y 12 por grupo pequeño las completo todas las series con toda esa variedad subiendole bastante peso para hipertrofiar claro y aqui vienen mis dudas:
¿Esta bien esto que hago de tanta variedad o sigo como con lo típico?
¿Son pocas o demasiadas series?
¿Esta bien el orden en que hago los ejercicios si no es así cual seria el orden correcto?
De cuádriceps hago un tatal de 6-9 series de femoral 3-4 y de gemelo 6-¿9 también esta bien o es demasiado?
Actualmente hago los siguientes ejercicios de abdominales: inferiores: 3 -4 series de elevaciones de rodillas en banco vertical, superiores: encogimientos en maquina con peso 3-4 series, y oblicuos: flexión lateral de tronco en banco de lumbares 3-4 series. ¿Cómo lo ves para un mismo día esta bien o es demasiado? Si los dividiera por ejemplo en 2 días: lumbares- inferiores y superiores-oblicuas podría hacer más series de cada una o esta bien así 3-¿4 series como los ves crees que hay mejores ejercicios?
¿Al hombro lo trato como musculo grande y le meto bastante caña y la verdad que no siento nada malo esta bien o es demasiado?
Y por ultimo las piernas las trato como grupo muscular grande entero o separo sus partes y las divido en cuádriceps y femoral grande y gemelo pequeño y hago 9-12 series para los 2 grandes y 8-¿12 para gemelos o es demasiado?
-He visto últimamente que hay muchos método de entrenamiento diferentes a la típica rutina pecho-bíceps espalda tríceps etc como las superseries y triseries sin descanso, series descendentes o rutina fullbody con músculos antagonistas: pecho- espalda hmbro brazos etc tu que me dices es bueno probar estas alternativas de vez en cuando o crees que la base es la de siempre la de hipertrofia subiendo peso y bajando repeticiones. Por cierto te pongo mi rutina a ver que tal la ves:
Pecho y bíceps:
-Voy alternando por semanas press plano/declinado
-También alterno press plano mancuernas con inclinado mancuernas
-Aperturas planas o inclinadas alterno en el mismo día
-Cruces en poleas
-Contractora alguna serie con peso para terminar de machacar el pecho
-Curl con barra z
-Alternos
-Concentrado
-Martillo
Espalda tríceps.
-Dominadas
-Polea al pecho
-Polea tras nuca
-Remo en polea baja
-Remo horizontal con mancuerna apoyado en banco
-Peso muerto
-Extensión de codos vertical con mancuerna
-Extensiones en polea alta
-Extensión alternada de codos tronco inclinado adelante
-Dippings
Hombro piernas:
-Elevaciones laterales con mancuernas
-Press tras nuca con barra
-Press sentado con mancuernas
-Elevaciones frontales alternas con mancuernas
-Elevaciones laterales en polea baja
-Extensión de rodillas en maquina
-Sentadillas
-Femoral
-Gemelos
*tmb hago lumbares los dias de espalda y abdominales 2-3 veces por semana
y ahora te aclaro por si estas asombrado de tantos ejercicios te explico que hago mucha variedad en vez de hacer lo tipico de 4 ejercicios a 3-4 series yo en total hago entre 12-16 series por grupo grande y entre 8 y 12 por grupo pequeño las completo todas las series con toda esa variedad subiendole bastante peso para hipertrofiar claro y aqui vienen mis dudas:
¿Esta bien esto que hago de tanta variedad o sigo como con lo típico?
¿Son pocas o demasiadas series?
¿Esta bien el orden en que hago los ejercicios si no es así cual seria el orden correcto?
De cuádriceps hago un tatal de 6-9 series de femoral 3-4 y de gemelo 6-¿9 también esta bien o es demasiado?
Actualmente hago los siguientes ejercicios de abdominales: inferiores: 3 -4 series de elevaciones de rodillas en banco vertical, superiores: encogimientos en maquina con peso 3-4 series, y oblicuos: flexión lateral de tronco en banco de lumbares 3-4 series. ¿Cómo lo ves para un mismo día esta bien o es demasiado? Si los dividiera por ejemplo en 2 días: lumbares- inferiores y superiores-oblicuas podría hacer más series de cada una o esta bien así 3-¿4 series como los ves crees que hay mejores ejercicios?
¿Al hombro lo trato como musculo grande y le meto bastante caña y la verdad que no siento nada malo esta bien o es demasiado?
Y por ultimo las piernas las trato como grupo muscular grande entero o separo sus partes y las divido en cuádriceps y femoral grande y gemelo pequeño y hago 9-12 series para los 2 grandes y 8-¿12 para gemelos o es demasiado?
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
De momento las series que haces están dentro de la media por lo que las veo correctas aunque yo personalmente haría más en piernas. Las piernas requieren una atención especial por ser un grupo muscular más complejo y más completo.
Para que te hagas una idea de los entrenos de piernas que puedo realizar:
Sentadillas: 18-16-12-12-10-8-8
Extensiones: 12-20-10-20-8
Prensa: 14-12-10-10-8
Zancadas: 3x12
Femoral Tumbado: 14.12.10.8.8
Femoral Sentado: 12.12.10.10
Gemelos de pié: 18-18-16-14-12-10-10
Gemelos sentado: 18-18-16-14-12-10-10
Sólo con estos ejercicios mira la cantidad de series que hago, salvo porque el día que las entreno, no realizo otro grupo muscular porque me interesa mucho más si estoy en volumen romper cuantas más fibras musculares para obtener mayor volumen. En un entreno de definición o superseries la cosa cambiaría respecto a series, repeticiones y descanso. Tu rutina la podría clasificar como una rutina intermedia porque no se decanta ni por una cosa ni por otra ya que me comentas también el tema de quemar grasa y hacer aeróbicos.
Resumiendo, la forma de hacer mi tabla la adecuo a la dieta, el descaso y la suplementación que puedo tomar, por eso aunque pueda parecer mucha caña, también tengo una base en los otros factores para poder realizar esta tabla. Si tu tienes esta misma armonía podrás tener buenos resultados, por lo que no siempre hay que focalizarse exclusivamente en la forma de entrenar. Digamos que los que entendemos sonmos mucho más meticulosos a la hora de fijarnos en detalles que otros no se fijarían, y cuando alguien que no sigue esas pautas obtiene más resultados que nosotros, nos sorprende deliberadamente, pero ahí entra el papel de la genética de cada cual y de su nivel anabólico.
No creo que haya ejercicios mejores o peores, creo que los ejercicios están para hacerlos según los resultados que quieras obtener hay ejercicios que son igual de completos sin utilizar pesas.
Poniéndome en tu lugar yo creo que comenzaría una nueva tabla de 1 grupo por día, añadiendo gemelos o antebrazo para que el entreno de piernas o brazos fuera más liviano y tuvieran mayor descanso o incluso posibilidad de entrenarlos dos veces por semana si quieres desarrollarlos más específicamente.
Para que te hagas una idea de los entrenos de piernas que puedo realizar:
Sentadillas: 18-16-12-12-10-8-8
Extensiones: 12-20-10-20-8
Prensa: 14-12-10-10-8
Zancadas: 3x12
Femoral Tumbado: 14.12.10.8.8
Femoral Sentado: 12.12.10.10
Gemelos de pié: 18-18-16-14-12-10-10
Gemelos sentado: 18-18-16-14-12-10-10
Sólo con estos ejercicios mira la cantidad de series que hago, salvo porque el día que las entreno, no realizo otro grupo muscular porque me interesa mucho más si estoy en volumen romper cuantas más fibras musculares para obtener mayor volumen. En un entreno de definición o superseries la cosa cambiaría respecto a series, repeticiones y descanso. Tu rutina la podría clasificar como una rutina intermedia porque no se decanta ni por una cosa ni por otra ya que me comentas también el tema de quemar grasa y hacer aeróbicos.
Resumiendo, la forma de hacer mi tabla la adecuo a la dieta, el descaso y la suplementación que puedo tomar, por eso aunque pueda parecer mucha caña, también tengo una base en los otros factores para poder realizar esta tabla. Si tu tienes esta misma armonía podrás tener buenos resultados, por lo que no siempre hay que focalizarse exclusivamente en la forma de entrenar. Digamos que los que entendemos sonmos mucho más meticulosos a la hora de fijarnos en detalles que otros no se fijarían, y cuando alguien que no sigue esas pautas obtiene más resultados que nosotros, nos sorprende deliberadamente, pero ahí entra el papel de la genética de cada cual y de su nivel anabólico.
No creo que haya ejercicios mejores o peores, creo que los ejercicios están para hacerlos según los resultados que quieras obtener hay ejercicios que son igual de completos sin utilizar pesas.
Poniéndome en tu lugar yo creo que comenzaría una nueva tabla de 1 grupo por día, añadiendo gemelos o antebrazo para que el entreno de piernas o brazos fuera más liviano y tuvieran mayor descanso o incluso posibilidad de entrenarlos dos veces por semana si quieres desarrollarlos más específicamente.
