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Ya no tengo el programa pero te puedo dar algo más efectivo va estiramientos:
Es importante que antes de empezar realices por lo menos 3-5 minutos de estiramiento, principalmente de los segmentos que vamos a trabajar. Al término del programa también es recomendable volver a hacerlo.
Los ejercicios:
El programa del salto al aro, te provee con los mejores ejercicios que existen para ayudarte a tu máxima altura. Como podrás ver los ejercicios son muy elementales y muy fáciles de dominar después de una pequeña práctica. Lee y sigue las instrucciones tan cerca como sea posible y realiza los ejercicios en forma estricta. Si tuvieras algún problema con algún ejercicio del programa permanece con la primera semana hasta que todos los ejercicios sean fáciles.
Regularidad:
Uno de los aspectos más importantes del programa es que debes realizarlo 5 días seguidos a la semana, esto es simple si es que tienes ambición de alcanzar tu máxima altura en el salto, encuentra un espacio durante el día, en donde mejor te acomodes a realizar el programa, habrá días en los que te sientas forzado a perder la práctica; cuando esto pase simplemente empieza donde te quedaste o regresa un par de semanas, lo que sea más cómodo para ti.
"Pero no pierdas practicar por FLOJERA"
Horario:
Cualquier hora durante el día es adecuado para realizar el programa, existe mucha gente que puede ejercitarse mejor en las tardes o en las noches, tu horario puede variar al de otras personas, podrás encontrar que a ti te agrada más realizar el programa una hora entes de comer o dos horas después de haber comido. Si tú tratas de comer algo 2 horas antes de hacer el programa encontrarás que tu nivel de energía será alto y que al realizar el ejercicio te agotará menos. También es recomendable que tomes uno o dos vasos de agua una hora antes de hacer ejercicio.
Dolores musculares:
Aunque estés acostumbrado a la actividad física, el programa podrá hacer que existan algunos dolores musculares, esto ocurre con cualquier tipo de actividad física que tus músculos no estén acostumbrados a trabajar, los dolores musculares son inconvenientes que duren pocos días y desaparecen tan pronto tus músculos se acostumbren al entrenamiento.
El programa
Tu estas ahora listo para iniciar el programa de salto al aro, consiste en 6 ejercicios básicos, lee y sigue las instrucciones de cada ejercicio cuidadosamente y practica cada uno individualmente en el orden que te sientas más cómodo con ello antes de que comiences el programa.
Salto de cuerda:
El saltar la cuerda es una de las mejores formas de obtener fuerza y resistencia muscular, no únicamente nos ayudará a mejorar en nuestra altura en el salto, sino que también ayuda a mejorar el arranque (sprint), hacia delante y hacia tras en la cancha de básquetbol. Este ejercicio es fundamental del programa. El único equipo que se necesita para este ejercicio es una cuerda para saltar; en cualquier tienda de deportes o la puedes hacer de cualquier cosa que encuentres en casa, no necesita ser elegante, únicamente práctica, es recomendable saltar en una superficie plana como una alfombra, pasto o tierra, ya que al saltar en una superficie dura puede causar que la parte anterior de las piernas duela, debes utilizar zapatos tenis, o un calzado sin tacones cuando saltes. Mientras estés saltando trata de relajarte y ver al frente, tus rodillas deben estar siempre dobladas (semi-flexionadas), excepto en las partes más altas del salto, la única parte del pie que debe estar haciendo contacto es la punta del pie (dedos). Los talones nunca deben tocar el suelo. Los pies deben mantenerse juntos. Al girar (mover) la cuerda trabaja con las muñecas y las manos cerca de las caderas. No utilices mucho los brazos o te cansarás rápido. Mientras saltes, la cuerda apenas debe tocar el suelo haciendo un ligero sonido, si la cuerda está tocando la superficie muy fuerte entonces necesitas acortar la cuerda. Debes de poder saltar 100 veces por lo menos sin parar, cuando puedas hacerlo entonces estarás listo para iniciar el programa para poder saltar más alto.
Tus piernas deberán estar más fuertes, pero al mismo tiempo deberán estar acondicionadas para saltar, la mejor forma de lograrlo es saltando, para mejorar el ejercicio trata de saltar lo más alto posible en cada salto moviendo la cuerda a menor velocidad y cuando aterrices las piernas deberán estar a un cuarto de posición para después impulsarte violentamente hacia arriba tan fuerte como puedas en cada salto.
Salto a la banca:
El salto en la banca es magnifico para el desarrollo de la fuerza explosiva, lo que necesitas para este ejercicio es una banca fuerte o una silla que sea lo suficientemente alta que te permita doblar la rodilla a 90 grados para realizar este ejercicio, (lo puedes hacer en el primer o segundo escalón de tu casa).
Coloca un pie en el escalón y el otro en el piso, ahora estas listo para empezar; con el pie que está sobre el escalón empuja hacia arriba utilizando una gran cantidad de fuerza mientras estés en el aire, cambia los pies haciendo un movimiento de tijera aterrizando con el pie contrario en el escalón y también en el piso, listo para realizar otro salto: debes estar seguro que tu impulso es hacia arriba y es realizado con el pie que se encuentra en el escalón, es fácil hacerlo con el que se encuentra en el piso pero no tendrás mucho beneficio con esto. Este ejercicio puede ser difícil, así que practícalo antes de iniciar el programa.
Sentadillas:
Coloca las manos en tus caderas y ya estas listo para empezar, flexiona tus rodillas hasta que estén paralelas al piso (semiflexión)después levanta lentamente y repítelo. Es muy importante mantener tu cabeza derecha y tu espalda recta durante el ejercicio, una buena manera de realizar esto es escogiendo un punto en la pared apenas abajo del nivel de tus ojos y mirarlo durante las sentadillas, se ha dicho que las sentadillas puede lesionar tus rodillas, esto sucede solamente si las realizas completas (hasta abajo).
ELEVACIÓN DE TOBILLOS (puntas):
El elevar los tobillos es responsable del desarrollo de las pantorrillas (pierna), este ejercicio es necesario para un salto rápido, ya que el tiempo de reacción no te permite poner toda la fuerza en él, el equipo que necesitas es un libro, escoba, un pedazo de madera, etc., para colocar la punta de los pies y una silla o pared en donde te puedas apoyar. Para realizar este ejercicio coloca las puntas de tus pies ligeramente separados y para mantener el equilibrio coloca tus manos en el respaldo de la silla, o apóyate en la pared.
Levanta un pie y mantenlo en el aire, porque únicamente se ejercitará una pierna a la vez. Ahora estas listo para iniciar, coloca tu talón en el piso y entonces elévalo tan alto como puedas; después regresas a la posición inicial y repítelo, se considera una serie completa después de que hayas ejercitado ambas piernas el número de repeticiones.
Abdominales:
Importantes para darle fuerza al abdomen y tener el aire necesario para cuando se realice cada salto en e juego o "cascara".
El tipo de abdominales las puedes realizar libremente (de las que se te faciliten más) pero se recomienda por incluir casi todos los segmentos corporales las siguientes:
Acostado decúbito dorsal (boca arriba), piernas semiflexionadas (dobladas a 45 grados), manos entrelazadas en la nuca o en su defecto tocando el abdomen y empezar acostado, se considera una abdominal cuando se toca con los codos nuestras rodillas y regresamos a la posición inicial.
Lagartijas:
No son tan necesarias pero sí complementarias al programa de salto para el básquetbol, ya que nos ayuda a fortalecer nuestros músculos de las extremidades superiores y nos ayuda a obtener un tiro hacia la canasta más fácil. Esto es opcional si se desea se realiza y si no, no hay ningún problema.
Gráfica de progresión
Esta gráfica ha sido diseñada para ayudarte a alcanzar la máxima altura en tu salto, primeramente es una guía para ayudarte a planear tu entrenamiento diario, para algunos de ustedes los entrenamientos podrán ser fáciles, para otros tendrán alguna dificultad, cualquiera que sea el caso; las primeras 2 semanas han sido diseñadas como un descanso activo en la rutina del entrenamiento y no deberán cambiarse en ninguna forma; después de estas 2 semanas, si los trabajos parecen fáciles aumenta el número de repeticiones hasta que te sientas bien, haz exactamente lo contrario si los trabajos son muy duros o muy difíciles. No te extralimites y no realices tampoco poco ejercicio ya que no tendrá provecho, después de completar las 12 semanas del programa y quieras progresar aun más, aumenta el número de series que estas haciendo o aumenta el número de repeticiones por serie.
Recuerda que entre más avances deberás trabajar el doble si quieres subir apenas un 20-30% de lo que ya has logrado.
Gráfica del perfil de seguimiento
También te pedimos que antes de realizar el programa, coloques en la pared una marca, para que realices 3 intentos de salto, esto es con los dos pies juntos, el cuerpo deberá estar en posición lateral a la pared, realizas el salto haciendo un impulso con los pies juntos, tocando la pared con la mano que esta de ese lado, tomas la mejor marca de los 3 intentos y cada semana vas haciendo lo mismo.
Lo vas a realizar solamente al principio y final de la semana esto es cada Lunes y cada Viernes.
1er. Intento
2do. Intento
3er. Intento
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Lunes
Viernes
Lunes
Viernes
Lunes
Viernes
Lunes
Viernes
Lunes
Lunes
Lunes
Viernes
Vie.
Viernes
Mes 1: Aumento de salto en cm.:________________
1er. Intento
2do. Intento
3er. Intento
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
Lunes
Viernes
Lunes
Viernes
Lunes
Viernes
Lunes
Viernes
Lunes
Lunes
Lunes
Viernes
Vie.
Viernes
Mes 2: Aumento de salto en cm.:________________
1er. Intento
2do. Intento
3er. Intento
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Lunes
Viernes
Lunes
Viernes
Lunes
Viernes
Lunes
Viernes
Lunes
Lunes
Lunes
Viernes
Vie.
Viernes
Mes 3: Aumento de salto en cm.:________________