Engordar las piernas con bicicleta fija

Quisiera que me ayuden a saber cómo engordar las piernas y glúteos ya que hace poco tuve a mi bebé y adelgacé bastante. Tengo una bicicleta fija y unas pesas de mi esposo, pero no sé qué ni cuánto tiempo hacer. Alguien que me ayude

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Has de hallar por tu edad, sexo, estatura y peso la cantidad de calorías que consume tu cuerpo al día en reposo, hay tablas en internet, (a esto se le llama régimen basal, (tienes que averiguar tu régimen basal) a esto le sumas según unas tablas de conversion, (es un tanto por cierto según una vida cotidiana sedentaria, activa, muy activa u extrema, ese tanto por ciento, ya sea un 10, un 15 un 17, (son tantos por ciento aleatorios, no son esos numeros) sí en reposo sin moverte las 24h consumes por ejemplo 3000 calorías, el X % de esa cantidad según sea sedentaria... etc... etc...(para eso están las tablas) se lo sumas a esas hipoteticas 3000 y eso es la cantidad que necesitas, calcularlo al milímetro es complicado, es aproximadamente lo más ajustado que puedas... cuando te alimentes lo mejor es que cuando comas carbohidratos, (pastas, arroces, patatas y frutos secos principalmente) han de ser u en la mañana, (aunque no entrenes de mañana tu cuerpo hace cosas, (es como ponerte en marcha que que sea por la tarde cuando por ejemplo le vayas a quitar el mayor partido a tu energía, obviamente la cantidad de carbohidratos a comer es según la cantidad de calorías que tenga estos carbohidratos que consumas, (las calorías son los litros de gasolina que le heches al cuerpo) y cada alimento por cada 100gr tiene una cantidad, (ya te digo que hacerlo al dedillo es como jugar al Tetris en nivel Dios, (por eso hay nutricionistas)... y según tú peso magro, (es decir tu peso muscular, por que si tienes un índice de grasa corporal del 10% por ejemplo y pesaras 100 kgs significa que de todo tu peso el 10kgs son grasa, eso 90 kgs restantes serían músculo y hueso, por lo tanto saber el músculo que tienes para saber la cantidad de proteína que comer por cada kg de masa muscular es más sencillo...(pero no económico u gratuito) que esto te lo haga un profesional, aunque la mayoría que entrena y sube masa muscular en los gyms y se desgañitan lo hacen a ojo de buen cuerpo, hayan las bases de lo que necesitas, (calorías según tu cuerpo y estilo de vida) y comen y van añadiendo más intensidad de ejercicios según lo necesiten, para pierna no debes hacer ejercicios todos los días, (máximo día sí, día no, entrena otras partes de forma superflua (si quieres) brazos, hombro pecho y espalda.. y cuando hagas pierna, tus ejercicios, (buscas en Youtube ejercicios para pierna, o para muscular pierna) deben ser (cada día que lo hagas, variando ejercicios si puedes siempre) unas 3 o 4 series, (series=tentativas) y por cada serie debes moverte entre las 12 y 6 rep, siempre empezando por 12 y acabando en las 6... por ejemplo [email protected] sería 12rep, [email protected] serie 10rep [email protected] serie 8rep y [email protected] 6rep, por lo tanto puedes hacer 12, 10, 8 u 10, 8, 6 u 12, 8, 6 por que has de moverte entre esas rep pero no tienes que hacer 3 series siempre puedes hacer un día 3 u otro día 4 series... pero ojo esto de bajar las repeticiones es por que cada vez que hagas menos repeticiones, el esfuerzo ha de ser mayor, normalmente más peso, pero si no tienes maquinaria de un humano y lo haces un poco más"rural" o casero has de pensar en ponerlo más complicado, y eso se consigue, (según ejercicio claro) cambiando la posición de los pies, piernas, inclinación del cuerpo piernas etc... etc... ¿cómo saberlo? Cuando en Youtube consultes un ejercicio, (por ejemplo sentadillas) pones como haces las sentadillas más complicadas, o con más peso, o algo que te lleve a un vídeo donde te expliquen la diferencia entre lo que sería en un humano mover un peso u otro, no es lo mismo por ejemplo hacer sentadillas para abajo despacio y para arriba despacio, que solo despacio hacia abajo, no es lo mismo en este ejercicio bajar hasta los 60° que hasta lo 90° o más... ni con los pies más u menos adelantados, (en Google o YouTube lo tendrás casi todo)... entre ejercicio y ejercicio debes descansar de 2 a 3 minutos y de 1 a 2 minutos entre series, después haz siempre estiramientos, (¿cómo hacer?... obviamente, YouTube (ejemplo estiramientos glúteos u cuadriceps, u gemelos u isquiotibiales... o bíceps femoral u aduptores, (tranquila muchos más músculos en la pierna no hay) y pensar que esto es a largo plazo, en el primer mes cogerás tono muscular, en tres meses empezaras a sacarle más partido y poder forzar más por que está el cuerpo ya acostumbrado al esfuerzo y a partir de los 6 meses, (si has sido constante y eficiente) irás notando cambios...(lo ideal es sacarse fotos antes, durante y cuando ya lleves esos meses, así haces comparativas por sí piensas que el tiempo pasa y que no ves cambios) en cuánto a la alimentación en las cenas mejor suave, ensaladas, pescados ala plancha, carnes de ave, (la mayor cantidad de proteína está en el pescado, en la clara de huevo y la carne de ave, después carne de ternera y la de cerdo ultima porque es más grasiento, hay cereales como la avena que tienen también proteína) por lo tanto cenas ala plancha sin carbohidratos o con los menos posibles, desayunos fuertes, (también para tu estilo de vida, no desayunar lo mismo un boxeador que un agente de wallpapers street) comidas ricas en proteínas y también algo en carbohidratos, (no abuses de azúcares, por que el azúcar pasa a grasa si no se consume enseguida, (mientras que el carbohidrato se va soltando en la sangre más lentamente) y siempre es mejor hacer 3 o 4 comidas que solo 2, es como si tienes un auto de carreras y le llenas el depósito, irás más rápido si el depósito va con lo justo que necesites, así ahorras lastre, (es un ejemplo un poco complicado por que un desposito se llena por que si paras a repostar pierdes puestos en la carrera, pero este no es el caso) así le vas soltando al cuerpo según necesite, (recuerda, alimento no comido de más, alimento que no pasa a grasa, (aunque en tu caso estas delgada y te da algo igual, solo que para adelgazar, la forma de alimentarse y de ejercitar es totalmente diferente y aunque puedas cambiar el estilo de entreno según necesites como ves explicártelo sería escribirte otra Biblia, por eso recomiendo que me agreguen a WhatsApp y a mantener una conversación para entender esto de forma más sencilla y rapida... así que quien tenga dudas similares, quien me esté siguiendo y quiera preguntar algo similar, lo mejor es que me escriba por aquí, pero para que me agregue y no tener que escribir tanto... en definitiva hacerlo más sencillo de entender...

Que rabia, tw escribí casi un libro y se me borró u no quedo escrito cuando le di a enviar la respuesta, y escribirlo de nuevo seria una odisea, busca entre mis respuestas, hallarás mi whatsapp y ahí mediante una conversación de teléfono, (solo audio ojo, no necesito verte) te puedo exolicar a grandes rasgos que tienes que hacer, por que por escrito es como escribir una enciclopedia de medicina...

Al final internet es más lento que los políticos en hacer las cosas🤦‍♂️🤷‍♂️... acabó apareciendo el "manuscrito"

Bueno ya sabes puedes optar por hacer caso al manuscrito o agregarme y llamarme, (al final va ser lo mismo pero mejor explicado) por si hay algo que no entiendes lo comentariamos...

Unndetalle que me quedó en el aire, con una bici estática la única manera que puedes hacer para subir masa es endurecer la resistencia de la bici durante imaginate 12 seg después retiras la resistencia y vas al mínimo de resistencia durante 1 minuto, después le das resistencia durante 10 seg, después otra vez resistencia al mínimo, vuelves a poner resistencia pero ya 8 seg y después 6, ¿qué sucede? Que la forma de progresar es mucho más limitada o difícil de aplicar en cuanto empieces a ganar masa y fuerza, por que esos 12, 10, 8 y 6 seg de aumentar lanresitencia no hablo de ponerlo a tope, si no que lo pongas a un tanto% de resistencia por que tu cuerpo te irá pidiendo más y te quedarás limitada porque ya no podrás apretarle la tuerca al tope más de propio tope que tenga la maquina, (aunque por regla general las bicis estáticas vienen preparada para dar guerra, así que te costará llegar a ese punto) tu asimila lo de las repeticiones por segundos y cada vez que hagas menos repeticiones o seg la resistencia o peso a mover tiene que ser mayor, en ciclismo por ejemplo todos tienen unas piernas fuertes y enormes, pero un ciclista de puertos de montaña tiene más volumen y fuerza a muscular que uno que hace contrareloj, por eso a más cuesta arriba u más resistencia más musculatura sacarás, pero obviamente con unas pautas, y son los descansos entre series, u los segundos de resistencia que le pongas en cada serie u en su defdcto cuando haces pesas el peso que vas mover...

¡Muchas gracias! 

Son tantas cosas 😱 

Antes de leerte ya había hecho solo como 10 minutos de bicicleta y me agoté, como no estoy acostumbrada a hacer ejercicio, pero ahora que te leo si son bastantes cosas, gracias por responder.

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Voy a ir por partes.

Tu objetivo es hacer crecer de volumen tus piernas y dependiendo de varios factores puedes que lo logres o no. Lo explico en grandes razgos, puede que con el tipo de ejercicio que hagas tu volumen no aumente y puede ser que se mantenga pero más tonificado o que puierdas grasa por el ejercicio y el volumen se vea redicido pero seamas tonificado el musculo.

Para aumentar el volumen del musculo hay que hacer ejercicios de cargas medias o medas altas dependiendo de tu nivel de condición física para afrontar las sesiones de bicicleta o cualquier ejercicio al principio bastara con hacer cargas medias o medias bajas para acondicioneamiento físico y que este se acostumbre a estar bajo estimulo y se vuelva más fuerte.

Primero para la bicilceta estática lo ideal seria que hagas 2 a 3 veces por semana mínimo como acondicionamiento de unos 30 minutos cada vez ya con eso estarías estimulando tus músculos. Con 2 a 4 semanas seria suficiente ir incrementando 10 minutos la sesión por semana a partir de la 2 semana.

Ejemplo:

Semana 1: harías 3 secciones de 30 minutos cada día dejando un día de descanso entre cada día. Con una carga o resistencia suficiente como puedas mantener una conversación con alguien que puedas mover las piernas a unas 70-85 revoluciones por minuto

Semana 2: harías 3 sesiones de 30 minutos cada día dejando un día de descanso entre cada día. Con una carga o resistencia suficiente como puedas mantener una conversación con alguien pero que notes que te cuesta un poco y que puedas mover las piernas a unas 70-85 revoluciones por minuto

Semana 3: harías 3 secciones de 40 minutos cada día dejando un día de descanso entre cada día. Con una carga o resistencia suficiente como puedas mantener una conversación con alguien que puedas mover las piernas a unas 70-85 revoluciones por minuto

Semana 4: harías 2 o 3 sesiones de 50 minutos en total cada día dejando un día de descanso entre cada día. Con una carga o resistencia suficiente como puedas mantener una conversación con alguien que puedas mover las piernas a unas 70-85 revoluciones por minuto. De esa manera harías unos 10 minutos luego pasarías a usar una carga mayor manteniendo las revoluciones y harás 2 series de 3 repeticionesde la siguiente manera: 30 segundos a 1 minuto donde tu nivel de esfuerzo y carga que uses no puedas mantener la conversación que se te entrecorte o casi no puedas hablar pero que no sea tu esfuerzo máximo si puedes hacer o llegar al minuto mejor (manteniendo esas revoluciones en especial entre 70-80) y luego volver como con la resistencia y esfuerzo del inicio 5 minutos el resto de la sesión de la misma manera que al inicio para completar el tiempo.

Semana 5: harías: Día 1 de 40 minutos como la semana 2. Día 2, como semana 4. Día 3, 15 minutos como semana 2 luego harás 4 repeticiones de esfuerzo máximo o casi máximo de 10 a 15 segundos con una resistencia media alta pero que puedas sentir la carga pero con velocidad en tus piernas (sprint como mínimo 90 revoluciones por minuto) y luego de 5-6 minutos como al inicio. Día 4, 40 minutos con una carga algo menor que en la semana 3 pero que moviendo las piernas un poco más rápido 80-95 revoluciones por minuto.

El tema de las pesas no se con que cargas ni estilo de pesas cuentas por lo que a veces se limitan los ejercicio por lo mismo pero se pueden adaptar los ejercicios. Si te vas a concentrar solo en tren inferior entiende que indirectamente estarás trabajando el superior a la vez.

Puedes hacer sentadillas normales al principio sin pesos o pesos livianos unas 3 series de 10-15 repeticiones descansando uons 2-3 minutos como acondicionamiento físico unas 2-3 veces por semana dejando un día de descanso entre cada sesión (puedes hacerlo los días queno haces bicicleta). Esto por un par de semanas y luego ir aumentando progresivamente el peso por semana.

Ejemplo:

Semana 1 y 2: Día 1 sentadillas 3 series de 10'-15 repeticiones sin peso descanso de 2-3 minutosentre series. Luego acostada boca abajo en una esterilla o manta y manos a los costados de la cabeza o caderas levantar una de tus piernas hasta donde puedas sin flexionar la rodilla 3 series de 8-15 repeticiones y hacer con la otra pierna lo mismo popuedes ir intercalando piernas pero sin hacerlo rápido y evitar hacerlo por inercia mientras más controlado ese movimiento más involucras al musculo en la contracción. Día 2: Sentadilla con saltos sin peso 3series de 10-15 repeticiones piernas abiertas algo más hanchas que los hombros bajar hasta llegar a 90 grados de flexión de rodillas de ser posible y luego mientras subes (de forma explosiva, saltar). De pie y bien estable puedes sostenerte con una silla, mesa o pared si es necesarioel mismo ejercicio del día uno levantar la pierna hacia atrás sin flexionar la rodilla 3 series de 8-15 repeticiones insisto en controlar el movimiento par aque la copntraccion sea la mejor posible y la inercia del movimiento no juegue en contra y no obtengas el resultado que buscas. Día 3 igual que el día 1.

Semana 3 y 4: Día 1: Con pesos de entre 2-10 kilos sentadillas 3 series de 10'-15 repeticiones de 2-3 minutos entre series. Luego acostada boca abajo en una esterilla o manta y manos a los costados de la cabeza o caderas levantar una de tus piernas hasta donde puedas sin flexionar la rodilla 3 series de 8-15 repeticiones y hacer con la otra pierna lo mismo popuedes ir intercalando piernas pero sin hacerlo rápido y evitar hacerlo por inercia mientras más controlado ese movimiento más involucras al musculo en la contracción. Día 2: Sentadilla con saltos con peso de 2-5 kilos, 3 series de 10-15 repeticiones piernas abiertas algo más hanchas que los hombros bajar hasta llegar a 90 grados de flexión de rodillas de ser posible y luego mientras subes (de forma explosiva, saltar). De pie y bien estable puedes sostenerte con una silla, mesa o pared si es necesarioel mismo ejercicio del día uno levantar la pierna hacia atrás sin flexionar la rodilla 3 series de 8-15 repeticiones insisto en controlar el movimiento par aque la copntraccion sea la mejor posible y la inercia del movimiento no juegue en contra y no obtengas el resultado que buscas. Día 3 igual que el día 1.

Esto es a grandes rasgos lo que te recomiendo hacer a la distancia y con los pocos datos y sin poder evaluarte tu condicions física. Ten en cuenta y entiende que si necesitas más tiempo de acondicionamiento no te lo pienses y hazlo.

Puedes volver a preguntar si es necesario

¡Gracias! 

Entendí todo perfectamente 😉 

Solo una pequeña duda, las "revoluciones" que tengo que dar por minuto son las veces que tengo que pedalear por minuto? 

Y en cuanto a la alimentación no tengo que llevar nada en especial?

Mil perdones por no dejarlo claro si es la velocidad que tienes en una pierna por minuto osea cuantos giros completos o pedaladas completas realiza una pierna. Por ejemplo en una bicicleta noramal de calle y en la situación de rodar en la calle a unos 17 km por hora seria unas 60-70 revoluciones por minuto. Como al principio son revoluciones más bien normales 70-85 no sera difícil de seguir ese ritmo.

Con respecto a la alimentación puedes ingerir más cantidadde alimentos ricos en proteínas para aumentar el volumen muscular cuando el cuerpo se regenere lo haga de la maejor manera y con el mejor "combustible" (dieta equilibrada, variada y balanceada) disponible, puedes bajar los carbohidratos un poco para hacer una compensación en la alimentación para no cargar más el cuerpo de grasas como reserva energética, las grasas las puedes mantener o bajar en caso que sean muy pesadas como mucha comida frita.

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