Quisiera que me dijeran una dieta para aumentar músculo

Aumenta tu consumo de fibra y consume proteínas luego de ejercicitarte- las proteínas son quienes ayudan a reparar el musculo cuando lo rasgas al hacer ejercicio, lo vuelven más grande para que pueda soportar cargas más pesadas, yo creo que partiendo de esos dos conceptos ya puedes creer un plan de nutrición para ti.

Como podrás comprobar en alguna pregunta de otra persona y respondida por mí o por mis compañeros en todo expertos podrás leer que no es del todo bueno que intentes hacer hipertrofia con tu edad ya que aún estás en fase de crecimiento además la dieta no son los lo que importa sino también el tipo de entreno qué haces y cómo lo haces porque tal vez con una dieta solo no consigas todo lo que se puede conseguir ya que la forma de entrenar también tiene mucho que ver...

Una frecuencia de entrenamiento de 6 días/semana para una persona de tu edad, si no está muy bien estructurada por un profesional, y con una experiencia tuya como deportista grande, me suscita cierta inquietud sobre su adecuación a tu perfil. Como te dice el compañero, no es la hipertrofia la única vía de desarrollo de la fuerza. Con tu edad, tus objetivos deben ser consolidar una buena técnica de ejecución antes que meter kg, crear una estructura buena dado que estás en pleno proceso formativo (esto quiere decir que debes trabajar sobre ejercicios seguros, bien ejecutados, con cargas que no te soliciten el máximo de tus sistemas músculo-tendinoso, sistema nervioso o rangos articulares que bien por la carga o por el tipo de ejercicio, deterioren la ejecución técnica. De igual modo, te desaconsejo que trabajes al fallo muscular, que es muy típico verlo cuando se trabaja hipertrofia). Esto no quiere decir que todo tu trabajo deba ser con cargas bajas. La ciencia ha demostrado ampliamente el beneficio del trabajo de fuerza con cargas elevadas en los niños y adolescentes. No obstante, esto tiene matices y, por supuesto, una progresión en el entrenamiento que permite adaptaciones e incremento en el nivel de carga.

Yo, a los nobeles como tú, les recomiendo siempre seguir esta secuencia: 1º resistencia a la fuerza; 2º Incremento de los niveles de fuerza general e, indirectamente, esto va a incrementar, de manera moderada, tu volumen muscular (rango 60-80% con un carácter del esfuerzo primero medio y posteriormente alto. Nunca máximo).

Esto se puede trabajar con autocargas, pesas, por parejas... y una opción que a mí me gusta mucho son los circuitos de diferente orientación en función del objetivo: metabólico, estructural...

Respecto a la dieta, yo conozco muy pocos contextos en los que veo conveniente la suplementación. Te hablo de cargas de entrenamiento que la mayoría de la gente que hace deporte ni siquiera conoce. En el caso del judo, mi deporte y dedicación profesional, se echa mano de la suplementación con proteínas en periodos muy concretos y cortos en los que se llegan a realizar 4 sesiones de entrenamiento al día de fuerza, tatami, aeróbico... y a modo de mecanismo para facilitar la recuperación, no para incrementar masa muscular. Con esto te quiero decir que, con una dieta equilibrada y variada, cubres tus necesidades energéticas más que de sobra.