Cómo puedo hipertrofiar glúteos? Deporte (hockey, patinaje, natación, running) o ejercicio en casa?
Si bien no mi cuerpo no está tan mal, hace un tiempo me propuse este objetivo pero realmente ahora quiero cumplirlo. Soy mujer, tengo 18, peso 57 kg. Tengo diabetes tipo 1 (no sé si sirve este dato) y he estado haciendo ejercicio en casa (sin equipamiento) además de caminatas y pocas veces bici. ¿Algún consejo?
3 respuestas
La hipdrtrofia se consigie haviendo ejercicios en las que las series por ejercicio esten entre las 12 y 6 rep cada serie con mayor peso que la anterior, (por eso cada serie tiene menos rep en la 1@ serie que en las siguientes) por lo tanto no se consiguen resultados efectibos con un entreno que sea diferente...
Te dicen que hagas tabata y no se cuanto y para eso necesitas mover peso, por mucha intensidad que pongas tu cuerpo se acostumbrará al ejercicio y tdndras que ir subiendo de peso, y las sentadillas con peso en casa no es como cuando vas al gim, o tienes buenas herramientas o el progreso va ser penoso...
Para que haya hipertrofia muscular solo hacen falta dos cosas: Entrenamiento adecuado y superhabit calórico. Dicho así parece fácil pero no lo es y menos en tu caso que padeces diabetes, ya que en esta enfermedad la tendencia es adelgazar. Imposible no es, siempre que un endocrinólogo o un dietista diseñe un plan de alimentación adecuado para tu caso.
El rango ideal para hipertrofiar son 8 repeticiones. Al principio podrás conseguir algo de fuerza con un entrenamiento base, pero para conseguir hipetrofia hace falta lastrarse con peso. El tema esta en que llegues a fallo en 8 repeticiones. En el momento en que alcances 9, tienes que aumentar el peso. Ejercicios recomendados: Elevación de glúteos tumbada, y rodillas flexionadas unos 90°. El lastre en la pelvis. Puedes usar discos de hierro o pesas rusas. Complementas con sentadillas con mancuernas o con barras. Para ambos ejercicios 4 series por 8 repeticiones. Dos veces por semana. O una vez por semana 10 x10 (método alemán para fuerza e hipertrofia, en este caso se usa menos peso).
Un dato a destacar: La forma en que el ciclismo trabaja los glúteos es muy curiosa, ya que he observado que todas las ciclistas femeninas de competición tienen unos grandes glúteos.
Hay una forma más simple de lo te cuentan y más si entrenas en casa.
Entrenamientos interválicos de alta intensidad (HIIT). Alta intensidad y poca duración, así congestiones bien el musculo y este se hace grande.
Dentro de los HIIT hay varios modelos como el TABATA: 20 segundos a tope de un ejercicio + 10 segundos de descanso. Hasta hacer 4' en total. Cada tabata son 4 minutos. Y puedes hacer varios tabatas seguidos si tienes fuerza. Entre tabatas, descansas 1'.
Ejemplo:
1 tabata solo de sentadillas.
20 segundos de sentadillas + 10 de pausa... y así hasta hacer los 4' en total.
O de saltos... y verás como endureces y ganas músculo rápido.
Si pones en youtube: "tabata legs", verás multitud de ejemplo.