¿Cómo aumentar masa muscular (tamaño) en glúteos?

Soy una mujer de 1.63 cm de altura y peso 54 kg. Practique entrenamiento funcional durante 6 meses y me pase a musculación ya que en el anterior perdía MUCHÍSIMO peso y generaba tonicidad, pero no volumen. Hace tres meses entreno con peso (bastante, podría ser más pero cuando mejore las técnicas), trabajo los grupos musculares por separado, es decir un día glúteos, otro piernas y otro hago tren superior (a este no le doy tanta bola porque solo quiero mantenerlo como esta). Mi problema parte en que que no veo grandes cambios, más que nada en piernas y en glúteos, me ha crecido más el musculo de arriba, ese que ''sobresale'' que el centro o la parte baja de la cola.

Me alimento de forma correcta, incluso aumente la ingesta de carbohidratos (con miedo igual a subir de pedo no muscular, sino en grasa) los días que entreno glúteos y ahora sume un complemento proteico.

¿Hay algún tip que puedan darme? ¿Sobre alimentación o como entrenar? Hago 4 series de 12 (es lo que me dijeron en el gym) y leí que mejor seria hacer 12 10 8 6 y 4 aumentando el peso. AYUDA! Hay mucha información y realmente ya no se que SI y que NO.

Gracias ♥

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Yo suelo decirle a quienes quieren saber cómo entrenar, y el por que deben entrenar así que me agreguen al wasap, pero para charlar por audio, (ojo audio no videollamada que no me hace falta ver a la otra persona para explicarme) pero la mayoría lo hace cuando quiere o le apetece, por lo tanto si vais a molestaros en contactar que sea para zanjar el tipo de entreno, alimentos u dudas en una conversación... lo digo antes de nada para que no haya malentendidos u que me tengan de comodín cada 5 minutos o me agregue para nada, (que los hay)... ya que uno tiene vida propia...+34615924666 es mi wasap...

ME ENCANTO la predisposición! Ya te agrego y prometo no volverte loco. Gracias !

Luna, ya me dirás ciando te viene bien, por que te deje un ultimo mensaje y no sé nada al respecto...

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Primero, es imposible que aumentes tu trasero sin engordar toda tu.

Segundo, la hipertrofia muscular es muy pero que muy lenta y dura. Si además haces dieta o "comes bien" y luego te matas a ejercicios aeróbicos por miedo a engordar... ¿Qué quieres entonces tu? ¿Volumen en un sitio y estar plana en el otro? Eso es imposible, tu cuerpo siempre va a buscar el equilibrio y tu como todos tienes un "fenotipo" que viene determinado por tus genes, puedes hacer pequeños ajustes pero vas a tener el mismo fenotipo.

Si tan importante para ti es tu trasero deberías pensar en la opción de la cirugía pero... Es posible que aun sigas viendo que no es suficiente.

Con todos mis respetos, sospecho que quizás tu problema no sea tu trasero. Te recomiendo que busques dismorfofobia en wikipedia.

Y otra cosa, el rango ideal para hipertrofia es 8 repeticiones. Entrena solo los glúteos una vez a la semana, a ver si así ves cambios. El 10 x 10 o método alemán también podría darte buenos resultados si otros rangos no te han funcionado pero repito: cuestión de genética y... Hay otras cosa a parte de tu culo, ¿sabes? Piénsalo.

Tal vez, por una cuestión de gramática y al no verme o escucharme hablar, se malinterpreto el mensaje. Busco CONSEJOS, no tengo problemas con mi cola, al contrario, por genética soy de caderas chicas y la cola redonda (la mejor forma) pero QUIERO darle volumen, como así también a mis piernas porque tengo piernas largas y delgadas. No realizo ejercicios aeróbicos. Si tomare el consejo de menor cant de repeticiones y mayor peso, solo me da un poco de miedo porque en ejercicios como la elevación de cadera, el ult día que entrene glúteos (martes) ya subí la carga a 60 kg, no soy una experta en técnicas y aunque soy muy detallista y observadora, no confío en mi fuerza aun como para subir más el peso sin el riesgo a lesionarme o resentir alguna parte del cuerpo.

Y con respecto al trastorno psicológico que me dijiste que averigüe, no, por suerte no lo padezco, estoy muy a gusto con mi cuerpo, pero como buena practicante del fitness, creo que siempre se puede estar un poco mejor (mientras no se transforme en una obsesión).

Ah vale... Me había parecido que estabas un poco obsesionada. Por lo que yo he comprobado sigo pensando que el mejor rango es de 8 repeticiones. El escalonado de 6 a 15 por serie es si lo que buscas es trabajar tanto la resistencia como la fuerza y al mismo tiempo un poco de hipertrofia pero la realidad es que hay un limite, un techo que no se puede sobrepasar. Tanto las piernas como los glúteos son difíciles trabajarlos. Las piernas hay que darles caña, porque como se usan tanto... Entonces si habría una forma de aumentar de volumen: Usando menos las piernas. Parece una contradicción pero voy a aclararlo: Si usas mucho las piernas, quemas... No solo grasa si no también musculo. Por otro lado, podrías aumentar el volumen de entrenamiento pero dejando periodos de recuperación más largos. Especialmente en hipertrofia es mejor trabajar cada grupo una vez por semana... El problems en tu caso creo que podría ser un estancamiento, necesitarías probar otra clase de ejercicios, que te hagan sentir esas odiosas e insoportables agujetas, indicación de que has roto fibras musculares y que por tanto habrá ganancia de musculo. Debes ser cuidadosa con el resto de ejercicios que realices, quizás debas sacrificar algunos, por ejemplo disminuie ejercicios aeróbicos para conseguir mayor recuperación, como ya dije tu cuerpo siempre buscará un equilibrio, es por eso que hay que ser tan cuidadoso cuando quieres ver resultados. A las piernas ya te digo que les puedes dar caña, por lo menos 16 series una vez a la semana, con descansos de al menos 90 a 120 segundos y a fallo muscular en todas o casi todas... Cuanto más te acerques al rango de 15 series más fuerza desarrollaras y cuanto más te acerques al rango de 6 más trabajaras el volumen, al menos en teoría. Otra opción seria el 4x8 que lo podrías hacer dos veces por semana, ya que tu recuperación seria más rápida, pero a fallo, menos el calentamiento que no lo incluyo. Focalizate en aumentar la carga progresivamente. A la mínima señal de que por peso lo puedes levantar en 9 repeticiones, aumenta carga para regresar a fallo al 8.

Todo eso es lo máximo, lo más extremo que se me ocurre para que, no solo aumentes glúteos si no todo el tronco inferior. Sentadillas no deben faltar en tu entrenamiento, con una buena carga. Aunque parezca una tontería si las has hecho con barra, a lo mejor podrías probar a hacerlas con mancuerna, ya que tu cuerpo buscara estabilizarse lo que hará que también intervengan otros grupos musculares, te sirve de repaso, al mismo tiempo estas variando un ejercicio... Pues cuando ya estas demasiado acostumbrado a un ejercicio, el progreso es nulo. Por lo que veo ya no eres novata y necesitas algo más avanzado. Espero que mis consejos te sean de ayuda, te lo digo en base a los progresos que yo he realizado.

Muchas gracias por los consejos, hoy entreno glúteos justamente y voy a ponre en practica mayor peso y menos cant de repe, a ver que pasa.

No te recomiendo bajar de 8, no te recomiendo llegar a fallo siempre. Y recuerda calentar bien, ahora con más razón por usar más peso.

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Por lo que describes tienes cuerpo de triangulo invertido o pera invertida, necesitas luchar contra la genética, una serie de 4 x12, no hace nada, necesitas enfocar los ejercicios de resistencia y fuerza en piernas y glúteos y hacer solo estiramientos en la zona del torso, solo para estilizar.

Sentadillas con peso en las manos o levantando, rutinas cortas con mucho peso.

Cuando el peso se hace liviano aumentar la carga.

Consumir más proteínas justo después de entrenar no dejar pasar más de 30 minutos para ingerir.

Fuente: Ejercicios para cada tipo de cuerpo

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