¿Alguna dieta de 3000mil calorías?

De todoexpertos apenaas acabo de montar un gym en mi casa y solo me hace falta una dieta con 3000 mil caloriaa diaria ya que yo vivo en estados unidos trabajo en construcción tengo mucho desgaste físico, ¿y por ende llego a casa rendido y sin ganas de continuar con una rutina de entrenamiento alguien sabe que puedo hacer para llegar con ánimos? Me falta más gasolina (¿hidratos )? Si me ayudan con una dieta de lunes a viernes que podre comer. . Mido 1.87 y peso 80kg y tengo 34 año soy de complexión delgada si me pueden ayudar

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Hay diferencia en el peso, por detalles particulares de cada persona, pero en general, según los datos que das, tu peso, de tener contextura media normal, estaría perfecto para tu estatura, de modo que no tendrías que ingerir más calorías, por que para esa algura y ese peso y una actividad normal y algo de actividad física, estaría bien, ahora si el gasto, como decís, es mucho, tendría que ser aprox, unas mil calorías más de gasto en el día, que una persona que trabaja en oficina y hace algo de ejercicio, si es así, y puede ser por que la construcción exige mucho, solo te faltarían unas mil calorías, como no es matemáticamente exacto, te sugiero ir aumentando de a poco, aclaro esto : no es que tienes que subir de peso, el peso aparentemente esta bien, pero si seguís bajando, es por que el gasto como decís es mucho, si es así, aumenta en forma proporcional, por ej.para no hacerlo complicado, la mitad de hidratos de carbono, ya que tienes mucho gasto en trabajo, podes consumir por ej. cereales, arroz integral, pan integral, los dulces son hidratos pero son simples no te recomiendo mucho, proteína un 25% resto grasa, preferible que la grasa sea de origen vegetal, ej. el aceite común de mesa. Hacelo gradual, para evitar el problema de contar calorías, etc. empezá comiendo un poco de más, por ej. un plato de arroz, con algo de carne y un poco de aceite, ya tienes los tres elementos básicos de la alimentación, y si es un plato grande, podes tener ahí ya casi lo que te hace falta, hacelo, insisto, de a poco, para no pasarte del peso. Espero que andes bien. Ste.

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