Dieta musculación+quema de grasas

Mi objetivo es quemar grasas gradualmente mientras incremento la masa muscular, y necesito una dieta que acompañe a esto, sin que me falten fuerzas en el gimnasio.
Tengo 28 años, peso 82 kg y mido 1.78, luzco delgado, pero tengo un 19% de índice de grasa corporal, que me parece demasiado alto considerando que no aparento sobrepeso y hago algún tipo de actividad física. Es grasa abdominal básicamente. Para muchos el límite saludable es 20%, por lo tanto, no quiero estar tan cerca de ese límite.
Actualmente volví a musculación luego de unos meses, con rutina de 3 días por semana. Además aeróbicamente para ayudar estoy haciendo 3 sesiones semanales de bici estática de 45 minutos (siempre en el rango del 65%-75% de mi frecuencia cardíaca máxima para quemar carbo, grasas, y no músculo).
Los resultados que arroja el pulsómetro son que estoy quemando un promedio de 530 kCal por sesión de bicicleta.
Mi trabajo es bastante sedentario, de oficina, 9 horas. Diarias.
En el tema de descanso diario estoy bien.
Por lo tanto sólo está faltando controlar la variable nutrición, con que siempre me cuesta ordenarme.
Mi consulta es, dado lo anterior, y mi objetivo de bajar el índice de grasa hasta llegar a un 14 o 15% (por qué no) sin perder fuerza ni masa muscular, de cuántas kCal aprox. Debe ser mi dieta diaria (con qué % de carbohidratos, proteínas y lípidos) y algunos ejemplos de dietas posibles.
Mi experiencia es que el entrenamiento y el descanso están ok, pero no doy con una dieta justa para ese ritmo de actividad. Y me gustaría no seguir improvisando!
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Según los datos que me das para mantener tu peso ideal teniendo en cuenta altura, peso, edad y actividad física deberías consumir 2936 kcal diarias. Dado que quieres perder grasa te recomiendo dieta hipocalórica moderada, de unas 2500 kcal repartidas en un 50-55% de hidratos de carbono, 15-20% de proteínas y 30% de grasas, teniendo en cuenta que que el contenido de grasas saturadas no debe superar el 8% de las calorías totales de la dieta y los azucares simples no deben aportar a tu dieta más del 10% de las calorías totales. Puedes entrar en dietasan.com para utilizar su calculadora de calorías gratuitamente.
Las recomendaciones para dieta equilibrada pasadas de números a grupos de alimentos son estas
Frutas 3 piezas diarias
Verduras 2 raciones diarias
Carnes magras 3 o 4 raciones semanales
Pescadeos 3 o 4 raciones semanales alternando blanco y azul
Pastas, arroz, cereales, patatas, 2 raciones al día
Legumbres, 3 raciones por semana
Lácteos de 600 a 800 g diarios (para dieta hipocalorica preferiblemente desnatados o semidesnatados)
Huevos 2 veces por semana
Pan con moderación en desayuno, comida y cena
Te advierto de que es extremadamente complicado perder grasa al mismo tiempo que se obtiene una ganancia muscular, en personas con peso adecuado se recomienda primero aumentar la masa muscular mediante ejercicios con pesas y dieta hipercalórica y después una vez conseguido el volumen muscular la fase de recorte de grasas con dieta hipocalórica.
Puedes encontrar más información en http://pierdepesoconcabeza.blogspot.com y http://actyvos.blogspot.com
Espero que mi respuesta te haya sido de ayuda. En el caso de que no necesites ninguna aclaración te agradecería que finalizaras la pregunta para poder conocer tu opinión

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