¿Cómo subir peso magro?

Hola to2 bn, mira tengo 17 años, mido 1,73 y peso 68 kilos. Salgo a correr a la mañana 30 minutos tres veces a la semana y a la tarde voy al gym de 2 a 3 horas todos los días.no se nada de dietas ni de nutrición.la clave para subir de peso pero de masa muscular es una buena dieta.como 4 veces al día.en internet leí que por lo menos tengo que comer de 6 a 8 veces al día. ¿Me ayudas?
Desde ya mil gracias
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12.050 pts. - Diplomada en Nutrición Humana y Dietética por la...
Haber tienes un IMC (Indice de Masa Corporal) de 22,72 lo cual significa que tu peso es perfecto, ahora bien, tu lo que quieres es aumentar la masa magra.
Lo ideal es comer 5 veces al día o 6 si es necesario.
Te daré algunas ideas sobre lo que puedes comer para conseguir tu objetivo, pero ten en cuenta que lo ideal es que se parezca a lo que tu suelas comer (cosa que yo desconozco) pero para que te hagas una idea:
DESAYUNO: Un vaso de leche con lo que la suelas acompañar (café, azúcar, cacao...) con:
- Cereales de desayuno (pueden ser tipo muesli, de fibra, avena...) o 8 galletas o 2 tostadas (con lo que quieras tomate y aceite, mermelada y mantequilla...)
- Zumo o una pieza de fruta
ALMUERZO: un bocadillo (unos 3 palmos de pan) de lo que te guste pero asegurate de que lleva algo de proteína (ej. Jamón, queso, atún...) y un batido (son ideales los de leche y frutas)
Comidas:
1º Plato: verdura en crudo(ensaladas, gazpacho...) o en cocido (ej, cremas de verduras)
2º Plato: pasta / arroz/ legumbres/ hervido de patatas
Postre: postres lácteos / fruta
MERIENDA: Aunque no es que sea necesario, si quieres podrías recurrir a un batido de proteínas que además son bastante completos en cuanto a vitaminas y minerales.
Si no una combinación sobre lo que más te guste de lo que te he puesto en almuerzo o desayuno, varia.
Cenas:
1º Plato: si has tomado verdura en crudo en las comidas, por las noches escoge verdura cocida y viceversa.
2º Plato: carne/ pescado / huevos; con guarnición de patata o arroz
Postre: lo contrario a lo que hayas consumido en la comida.
*Ten en cuenta: que diariamente al menos una de la spiezas d efruta que consumas debe ser rica en vitamina C (kiwi, fresas, papaya, naranja, mandarina...); deberias incorporar un puñadito de frutos secos diariamente (no importa donde pero por ejemplo podrias ponerlo en las ensaladas). Toma legumbres 2-3 veces a la semana. Toma pescado azul (salmon, atún, arenque...) 2 veces a la semana. Procura no sobrepasar los 4-5 huevos/semana.  Bebe 1,5-2 litros de agua (sin tener en cuenta la que bebas cuando hagas deporte)
Bueno creo que no me dejo nada, no obstante si tienes alguna duda más no dudes en preguntar.

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