Conseguir volumen
Quisiera que me ayudarais con mi problemilla, a ver si tengo suerte. He estado durante unos 8 meses acudiendo a un gym a hacer pesas. En ese tiempo conseguí un poco de definición y poco más. Ahora, por problemas personales, no puedo seguir haciéndolo, por lo que hago algo de ejercicio en casa pero con poca disciplina. Mi pregunta es: ¿Puedo conseguir volumen muscular con algún tipo de vitamina o suplemento NATURAL combinándolo con tan poco ejercicio? Mi problema es que mis piernas y brazos son más delgados que mi tórax y quisiera conseguir volumen en ellos para compensar. Mido 1,70 y peso unos 68 kg. Ah! También tengo cierta tendencia a acumular grasa en el abdomen.
Os agradecería eternamente que me contestarais. Os envío un cordial saludo.
Os agradecería eternamente que me contestarais. Os envío un cordial saludo.
1 respuesta
Respuesta de lilolalo
1
Para empezar no hay ningún suplemento (y menos natural) que de volumen. Incluso los esteroides anabolizantes sirven de muy poco si no los acompañas de un entrenamiento intenso. La masa muscular se gana con el entreno y la dieta. Desconozco que tipo de problemas personales tienes, pero lo mejor seria acudir a un gimnasio un mínimo de tres veces a la semana durante una hora. Esto también te servirá para evadirte de tus problemas. Empieza con los ejercicios básicos ya que trabajan varios grupos musculares a la vez y en cuanto a dietas, come una proporción del 60% de hidratos 30% de proteínas y 10% de grasa. Esto es lo fundamental para la musculación. Todo se tiene que ajustar a tu metabolismo, morfología, etc. cosa que desconozco. Escríbeme si quieres concretar el entreno y la dieta.
Gracias por tu respuesta. Intentaré seguir tu consejo y retomaré lo del gimnasio. Tomándote la palabra, por favor, indícame cuál sería el entreno y la dieta más adecuados. Te repito que mido 1,70 y peso 65 kgs, y que tengo las brazos y sobre todo las piernas más bien delgados. Muchas gracias por tu interés. Un saludo
Voy a ir al grano y paso a detallarte lo que sería un buen entreno para ti.
Piernas:
Calentamiento con extensiones de cuádriceps 3 series por 20-25repeticiones.
1er. Extensiones de cuadriceps 2x15
2. Sentadillas 3x15
3. Curl femoral 3x15
4. Elevación gemelo tipo burro 3x20
Espalda:
Calentamiento con jalones en polea tras nuca 3x15
1. Dominadas 3x8
2. Remo inclinado barra T 2x8
3. Peso muerto 2x8
4. Encogimientos para trapecio 2x8
Pecho:
Calentamiento con press de banca-aberturas 3x20
1. Press de banca plano 3x8
2. Press de banca inclinado 45 grados 3x8
3. Fondos en paralelas 2x8
4. Aberturas inclinadas 2x8
Hombro:
Calentamiento con press militar y laterales 3x20
1. Press militar 3x8
2. Elevaciones laterales sentado 3x8
3. Elevaciones traseras tipo pájaro 3x8
Bíceps:
Calentamiento con curl con barra 3x20
1. Dominadas con agarre estrecho tipo curl 3x8
2. Curl con barra 2x8
3. Curl mancuernas alterno 2x8
4. Curl muñeca para antebrazos 2x8
Lunes- espalda-bíceps
Martes- descanso
Miércoles- pecho-tríceps
Jueves- descanso
Viernes- piernas-hombros
Este entreno es bastante básico. Es para principiantes. Repartido para tres días a la semana y de una duración de una hora a una hora y cuarto. Intenta utilizar un peso que te no te permita pasar de las repeticiones que te he puesto ya que si puedes hacer más repeticiones es porque puedes utilizar más peso.
Intenta hacer unos cuantos abdominales:
Encogimientos superiores 3x20
Elevaciones de piernas 3x20
Aguanta las contracciones durante dos o tres segundos. Si pasas de 20 repeticiones intenta aguantar más las contracciones.
Si quieres los días de descanso puedes hacer 30 minutos de aeróbicos. Bicicleta, escaleras, etc.
En cuanto a la dieta intenta comer 4 o cinco comidas pequeñas al día.
En la comida 1 incluye un poco de arroz o avena o algún cereal y un poco de pollo, pavo, carne roja o pescado.
En la comida 2 come algo de cereales con leche (un tazón pequeño) y un poco de atún.
En la comida 3 come arroz o pasta y pollo, pavo o pescado.
En la comida 4 (merienda) lo mismo que la comida 2.
En la comida 5 (cena) come verdura (judía, bledas) o ensalada y pescado.
Esto te servirá para ganar volumen con buena calidad. Piensa que sin ver la calidad muscular que tienes no puedo precisarte las cantidades que necesitas.
Esto es para iniciarte en el entreno y con el tiempo se tiene que ir adaptando a tu evolución.
Espero que lo tengas todo claro pero si tienes alguna duda vuelve a escribirme.
Piernas:
Calentamiento con extensiones de cuádriceps 3 series por 20-25repeticiones.
1er. Extensiones de cuadriceps 2x15
2. Sentadillas 3x15
3. Curl femoral 3x15
4. Elevación gemelo tipo burro 3x20
Espalda:
Calentamiento con jalones en polea tras nuca 3x15
1. Dominadas 3x8
2. Remo inclinado barra T 2x8
3. Peso muerto 2x8
4. Encogimientos para trapecio 2x8
Pecho:
Calentamiento con press de banca-aberturas 3x20
1. Press de banca plano 3x8
2. Press de banca inclinado 45 grados 3x8
3. Fondos en paralelas 2x8
4. Aberturas inclinadas 2x8
Hombro:
Calentamiento con press militar y laterales 3x20
1. Press militar 3x8
2. Elevaciones laterales sentado 3x8
3. Elevaciones traseras tipo pájaro 3x8
Bíceps:
Calentamiento con curl con barra 3x20
1. Dominadas con agarre estrecho tipo curl 3x8
2. Curl con barra 2x8
3. Curl mancuernas alterno 2x8
4. Curl muñeca para antebrazos 2x8
Lunes- espalda-bíceps
Martes- descanso
Miércoles- pecho-tríceps
Jueves- descanso
Viernes- piernas-hombros
Este entreno es bastante básico. Es para principiantes. Repartido para tres días a la semana y de una duración de una hora a una hora y cuarto. Intenta utilizar un peso que te no te permita pasar de las repeticiones que te he puesto ya que si puedes hacer más repeticiones es porque puedes utilizar más peso.
Intenta hacer unos cuantos abdominales:
Encogimientos superiores 3x20
Elevaciones de piernas 3x20
Aguanta las contracciones durante dos o tres segundos. Si pasas de 20 repeticiones intenta aguantar más las contracciones.
Si quieres los días de descanso puedes hacer 30 minutos de aeróbicos. Bicicleta, escaleras, etc.
En cuanto a la dieta intenta comer 4 o cinco comidas pequeñas al día.
En la comida 1 incluye un poco de arroz o avena o algún cereal y un poco de pollo, pavo, carne roja o pescado.
En la comida 2 come algo de cereales con leche (un tazón pequeño) y un poco de atún.
En la comida 3 come arroz o pasta y pollo, pavo o pescado.
En la comida 4 (merienda) lo mismo que la comida 2.
En la comida 5 (cena) come verdura (judía, bledas) o ensalada y pescado.
Esto te servirá para ganar volumen con buena calidad. Piensa que sin ver la calidad muscular que tienes no puedo precisarte las cantidades que necesitas.
Esto es para iniciarte en el entreno y con el tiempo se tiene que ir adaptando a tu evolución.
Espero que lo tengas todo claro pero si tienes alguna duda vuelve a escribirme.
