Consulta sobre espalda
Llevo 9 meses en el gym por recomendación de mi traumatólogo ya que tuve luxación de hombro post operatorio y me pidió que concurra al gimnasio con el fin de aumentar la masa muscular especialmente del hombro. Me prohibió realizar press militar (en donde paso la barra tras la cabeza), jalón tras nuca, dominadas en si todo ejercicio que en que el hombro tome una apertura y rotación del press militar.
Entreno espalda/bicep/hombro el lunes, el miércoles pecho/tricep y viernes espalda/tricep y otra semana invierto a dos veces pecho y demás y solo una vez espalda.
Mi consulta es que si podes orientarme en que ejercicios me pueden ayudar a conseguir una espalda en V, unos hombros fuertes y ejercicios de piernas porque hasta ahora no hago nada de la parte inferior del cuerpo.
Para espalda hago: Jalón frontal con polea (3 series de 8-8-6 aumentando de el peso) jalón en polea con agarre invertido (3 series de 8-8-6 aumentando de el peso) y remo con mancuerna (3 series por brazo de 8 rep)
Para hombros: press arnold (3 series de 10 rep) y elevación con mancuernas al frente (3 series de 8 rep). Otro día hago trapecio con barra (3 series de 8 rep) y press sentado al frente (3 series de 8 rep).
Entreno espalda/bicep/hombro el lunes, el miércoles pecho/tricep y viernes espalda/tricep y otra semana invierto a dos veces pecho y demás y solo una vez espalda.
Mi consulta es que si podes orientarme en que ejercicios me pueden ayudar a conseguir una espalda en V, unos hombros fuertes y ejercicios de piernas porque hasta ahora no hago nada de la parte inferior del cuerpo.
Para espalda hago: Jalón frontal con polea (3 series de 8-8-6 aumentando de el peso) jalón en polea con agarre invertido (3 series de 8-8-6 aumentando de el peso) y remo con mancuerna (3 series por brazo de 8 rep)
Para hombros: press arnold (3 series de 10 rep) y elevación con mancuernas al frente (3 series de 8 rep). Otro día hago trapecio con barra (3 series de 8 rep) y press sentado al frente (3 series de 8 rep).
1 respuesta
Respuesta de donjoe
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Para empezar debo decirte que TU eres el que debe decidir qué ejercicios te van bien y cuales no, es tan fácil como ver como repercuten en tu hombro, esta más que claro que para empezar te recomiendo que el peso sea poco con el fin de si haces algún ejercicio mal no ocurra nada de lo que no puedas dar marcha atrás.
Muscularse con una lesión es algo difícil pero nunca imposible, quizá debas invertir mucho más tiempo del que crees en buscar cuales son los ejercicios que te van bien y cuales no, lo digo por experiencia.
Los hombros aunque no lo parezca se llevan gran cantidad de tensión en los entrenamientos, personalmente no los entreno puesto que me es suficiente con los ejercicios para pectoral y dorsal.
¿Has probado a hacer dominadas con agarre cerrado? Es un ejercicio excelente para tu espalda y también para los hombros, prueba a ver puesto que haces jalón frontal con polea y no te ha pasado nada ¿verdad?, haz estas dominadas con las piernas dobladas, las dominadas son las que realmente hacen crecer la espalda aunque requieren tener mucha fuerza.
¿Haces fondos en paralelas? Pruébalo es un ejercicio muy completo para el pectoral, brazos, hombros, dorsal... etc
VEo que haces remo con mancuerna, ¿por qué no los haces en maquina? Elige la que proporciona un apoyo para el pecho, concentrate en llevar literalmente atrás tus codos, es un muy buen ejercicio para tus hombros aunque sea para la espalda.
Creo que deberías desarrollar la fuerza en tus hombros de forma indirecta, mediante ejercicios como los que te digo que aunque sean para otras partes del cuerpo imprimen tensión suficiente como para desarrollarlos.
Prueba esta rutina de dorsal:
Dominadas cerradas AL FRENTE, piernas dobladas, movimiento lento y controlado. 3 series al fallo muscular.
Remo en maquina sentado, 4 series de 10 a 12 reps, movimientos muy lentos controlando el peso.
Jalón frontal con polea 4 series de 10 a 12 reps.
Las piernas: son un grupo muscular muy fuerte y resistente, personalmente prefiero la técnica frente al peso, las altas repeticiones son mejores puesto que es un grupo muscular muy grande y debe trabajarse a fondo.
Extensiones de pierna en maquina: 4 series de 12 reps.
Sentadillas sin peso, 5 series de 15 a 20 reps, buscando el fallo muscular, con unas alzas en los talones para guardar el equilibrio, procura tener la espalda lo más recta posible, esto hace quetus muslos trabajen más. Baja lo máximo que puedas u arriba no trabes las piernas sino que debes dejarlas un poco flexionadas.
Femoral en maquina tumbado: 3 series de 10 a 12 reps.
Gemelos: 5 series de elevaciones de pie de gemelo de 15 a 20 reps. Haz el recorrido completo con su máxima amplitud de movimiento, manteniendo arriba la intentar un par de segundos, hazlo alternando los pies de modo que no tengas que coger peso.
Muscularse con una lesión es algo difícil pero nunca imposible, quizá debas invertir mucho más tiempo del que crees en buscar cuales son los ejercicios que te van bien y cuales no, lo digo por experiencia.
Los hombros aunque no lo parezca se llevan gran cantidad de tensión en los entrenamientos, personalmente no los entreno puesto que me es suficiente con los ejercicios para pectoral y dorsal.
¿Has probado a hacer dominadas con agarre cerrado? Es un ejercicio excelente para tu espalda y también para los hombros, prueba a ver puesto que haces jalón frontal con polea y no te ha pasado nada ¿verdad?, haz estas dominadas con las piernas dobladas, las dominadas son las que realmente hacen crecer la espalda aunque requieren tener mucha fuerza.
¿Haces fondos en paralelas? Pruébalo es un ejercicio muy completo para el pectoral, brazos, hombros, dorsal... etc
VEo que haces remo con mancuerna, ¿por qué no los haces en maquina? Elige la que proporciona un apoyo para el pecho, concentrate en llevar literalmente atrás tus codos, es un muy buen ejercicio para tus hombros aunque sea para la espalda.
Creo que deberías desarrollar la fuerza en tus hombros de forma indirecta, mediante ejercicios como los que te digo que aunque sean para otras partes del cuerpo imprimen tensión suficiente como para desarrollarlos.
Prueba esta rutina de dorsal:
Dominadas cerradas AL FRENTE, piernas dobladas, movimiento lento y controlado. 3 series al fallo muscular.
Remo en maquina sentado, 4 series de 10 a 12 reps, movimientos muy lentos controlando el peso.
Jalón frontal con polea 4 series de 10 a 12 reps.
Las piernas: son un grupo muscular muy fuerte y resistente, personalmente prefiero la técnica frente al peso, las altas repeticiones son mejores puesto que es un grupo muscular muy grande y debe trabajarse a fondo.
Extensiones de pierna en maquina: 4 series de 12 reps.
Sentadillas sin peso, 5 series de 15 a 20 reps, buscando el fallo muscular, con unas alzas en los talones para guardar el equilibrio, procura tener la espalda lo más recta posible, esto hace quetus muslos trabajen más. Baja lo máximo que puedas u arriba no trabes las piernas sino que debes dejarlas un poco flexionadas.
Femoral en maquina tumbado: 3 series de 10 a 12 reps.
Gemelos: 5 series de elevaciones de pie de gemelo de 15 a 20 reps. Haz el recorrido completo con su máxima amplitud de movimiento, manteniendo arriba la intentar un par de segundos, hazlo alternando los pies de modo que no tengas que coger peso.
