Aumentar mi masa muscular
Soy un chico de 28 años mido 1.67 y peso 62 kg quería tener una rutina de entrenamiento la verdad que lo que mas me gustaría aumentar es de cinrtura para arriba ya que las piernas las tengo bastante bien de hacer atletismo y fútbol de joven también quería saber que suplementos tomar y saber si tomarlos antes después o durante el entrenamiento ya queue se comentan varias cosas al respecto vamos claramente necesito saber todo jiji soy nuevo en este tema y quiero que alguien me guie para conseguir mi objetivo de ponerme fuertote jiji típico chuleta de playa tampoco quiero el típico culturista exagerado
2 respuestas
Bueno para ponerte alguna rutina de pesas, lo primero es decirme que músculos son los que mas quieres desarrollar, o definir y en base a eso te podría ayudar con tu rutina.
Bueno hay muchos suplementos actualmente disponibles, pero los que para mi valen la pena comprar son estos:
Proteína.- Indudablemente para mi el mejor producto que se ha elaborado, te recomiendo para después de entrenar un aislado de suero de leche y de carne como el "Carnivor", si es también hidrolizado mejor. Pero también fijate en la cantidad de calorias y carbohidratos.
Aminoacidos.- Hay en especial 2 que te recomiendo para incrementar la masa muscular, los BCAA´s que por sus siglas en ingles son (branch chain amino acids) que son los de cadena ramificada (isoleucina, leucina, y valina); y la glutamina.(Este lo puedes tomar antes o después de tu rutina, te recomiendo que después junto con tu proteina).
Oxido Nitrico.- Este se va dando junto con la Creatina, pero yo prefiero este porque generalmente también son vaso-dilatadores (incrementa el tamaño de las venas) y eso es algo que ami me gusta; pero cualquiera de los dos son buenos y son pre-workout (antes de entrenar, generalmente de 30 mins. a 1 hora).
Multivitaminico.- Este si es importante porque es muy dificil que en tu dieta consumas todas las vitaminas y minerales que necesitas.
Y ya si quieres quemar grasa para definir el producto que te recomiendo es el animal cuts o el CLA tonalin.
Solo esos productos son los que valen la pena comprar, pero los que si no te pueden faltar para construir musculo es la proteina, y el multivitaminico; en general las proteinas ya contienen los BCAA´s y glutamina, por eso no los agregue.
No te recomiendo que uses carnitina ya que en mi caso y en muchos que conozco no sirvio de nada, claro que cada cuerpo es un mundo y puede que ati si.
Porfavor!, por lo que mas quieras no le hagas caso a las personas que dicen que la proteina en polvo te hace musculo no natural porque es una gran mentira por parte de la ignorancia de quienes no investigan ni estudian del tema; si asi fuera, estarian prohibidos los alimentos como la carne ya que tienen muchas proteinas.
Pero tampoco abuses ni de los alimentos ni de los suplementos porque si te pasas del limite que puede absorber tu cuerpo por ingesta o por dia, empiezas a tener problemas de salud.
En tu caso calculo que debes de consumir de 1.5 a 1.8 gramos de proteina por kilo de peso; te recomiendo que dividas el total de proteinas por 5 o 4 comidas al dia; también no olvides que después de tu entrenamiento tu cuerpo absorbe mas nutrientes porque los necesita con urgencia.
Espero que te haya sido de ayuda, suerte. Si tienes alguna otra duda no dudes en preguntar. Y espero que no sea desesperante leer tanto jaja.
hola muy buenas decirte que los mosculos que mas quiero trabajar es de cintura hacia arriba abdominales pecho brazos trapecios espalda tricep ya que las piernas las tengo mejor desarrolladas por el atletismo y el fútbol, por lo demás muchas gracias
Ok entendí tu punto
Tu rutina es la siguiente:
Voy a empezar con espalda:
*Barras o dominadas con agarre frontal: 4 series 8 a 10 reps (trata de llegar hasta abajo y cuando estés abajo abre tu espalda lo mas que puedas). Si no tienes la suficiente fuerza todavía, puedes cambiarlo por la maquina pero el mismo movimiento.
*Barras con agarre contrario: 3-4 series de 8 a 10 reps. (Las mismas indicaciones).
*Peso muerto: (espalda baja): 4 series de 10-12 reps con un peso masomenos alto
Con estos ejercicio es suficiente para agarrar mucha fuerza y volumen a tu espalda.
Hombro:
*Elevaciones de barra: 4 series de 10-12 reps; consta en agarrar una bara con un peso alto (segun tu fuerza), y elevarlo hacia enfrente con los brazos no estirados: aca te dejo un video para que veas cómo hacerlo: http://www.youtube.com/watch?v=6T2DjyiEQQo (solo que trata de elevar mas los codos cuando llegues arriba).
*Pajaros con mancuerna: 4series de 10-12 reps, Acostado en un banco de gimnasio agarras una mancuerna en cada mano y las elevas al mismo tiempo trabajando tu hombro posterior.
*Elevaciones laterales: 4 series de 10-12 reps, Con una mancuerna en cada mano, elevas las mancuernas hacia los lados, pero en lugar de tener los brazos estirados ponlos doblados, haz que tu codo tenga un angulo de 90 grados y elevalos de lado.
*Elevaciones frontales: 4 series de 10-12 repsCon una mancuerna en cada mano, levantalas hacia el frente.
*Press militar: 4 series de 10-12 reps, Agarra una barra con peso alto y sentado de preferencia elevala lo mas alto que puedas y luego al bajar pásala por detras de tu cabeza y luego vuelve a subir y la pasas por enfrente y asi turnale.
Biceps:
*Curl de biceps con mancuerna: 4 series de 12-15 reps con un peso alto; Agarra una mancuerna en cada mano y procede a hacer el curl, tus codos no deben de moverse ni adelante ni atras, es concentrado de biceps.
*Curl de biceps con barra: 4 series de 10-12 reps; Puede ser con barra en "z" o barra plana.
*Martillo: 4 series de 12-15 reps; Con mancuernas las tomas como si fueran un martillo de modo que quede un lado hacia arriba y otro hacia abajo y procedes a levantarla de esa manera.
Triceps:
*Copa: 4 series de 15-20 reps con peso alto.
*Fondos de triceps: 4 series de 12-15 reps. Te recomiendo que lo hagas en una maquina, pero si no puedes hazlo con la ayuda de dos bancos.
*Polea: 4 series de 12-15 reps; puede ser con agarre plano o agarre en "v".
Pecho: Al hacer pecho recuerda que tu espalda debe de estar completamente recta y un poco mas arriba la parte de tu cintura pero sin depegar las pompas del asiento.
*Press de pecho inclinado: 4 series de 10-12 reps; es press normal pero acostado con una inclinacion hacia arriba.
*Press de pecho: 4 series de 10-12 reps; el normal.
*Aperturas con mancuernas: 4 series de 10-12 reps; a diferencia del press normal este hazlo con las mancuernas de un lado viendo a tus pies y del otro a la cabeza y cuando subas trata de juntarlas, aca te dejo un video: http://www.youtube.com/watch?v=9FhwENhorkY ve desde el minuto 1.
Lagartijas: 4 series de 10-12 reps; son las normales, aunque si peudes haz explosivas.
Abdomen bajo y alto:
*Crunch: 4 series de 12-15 reps; si puedes hacerlo colgado de cabeza o en un asiento declinado estaria mucho mejor. Si lo hacer en el suelo procura ademas de ponerte una colchoneta, tener las rodillas flexionadas.
*Abdominales rectos: 4 series de 15-25 reps; Con las rodillas flexionadas pon tus manos sobre tus piernas y empujate hasta llegar un poco mas de las rodillas con solo el abdomen.
*Elevaciones de piernas: 4 series de 15-20 reps; puede ser colgado en una barra o acostado en un asiento de preferencia declinado, si es en el piso hazlas con el abdomen alto un poco levantado.
*Elevaciones de rodillas: 4 series de 15-20 reps; con las piernas flexionadas y colgado, levanta tus rodillas y hacercalas lo mas que puedas a tu pecho en cada rep.
Oblicuos:
*Plancha de lado: 4 series de 45 segs. A 1 minuto; Este consta de estar en la misma posicion sin moverte durante el tiempo indicado.
*Elevaciones laterales: 4 series de 15-20 reps.; Colgado y con las piernas flexionadas levanta tu tronco lateral lo mas que puedas.
*Encogimientos de oblicuos: 4 series de 12-15 reps; acostado en una colchoneta o en el suelo, encoge con un movimiento lateral tus oblicuos sin ayuda de tus brazos o piernas.
Cintura:
*Giros: Ponte una barra en la espalda agarrada de cada lado por tus manos y da giros rapidos y lentos, como gustes pero todo el tiempo trata de sumir la panza o aplicar fuerza en ella para mejores resultados.
Esta es tu nueva rutina; acomodala de modo que los primeros dias de la semana trabajes los musculos que mas te cuesten trabajo desarrollar y no te pases de 4 grupos musculares por dia.
Espero que te sea de mucha ayuda, Suerte; alguna duda o aclaracion
Hoy día muchos fracasan porque la industria del fitness es millonaria y se toma la libertad de mentir o no revelar toda la verdad sobre cuál es la fórmula real para lograr crecer musculo correctamente.
Hace ya varios años que ayudo a personas a ganar musculo y un cuerpo físicamente mejor, siempre lo primero que quiero que comprendan es que para ganar masa muscular y desarrollar un cuerpo con músculos más grandes, marcados y sin grasa (es el objetivo que la mayoría busca), debes ser un plan profesional que tenga verdaderas bases diseñadas profesionalmente, porque el verdadero éxito de fitness está es saber combinar exactamente un plan de nutrición (70% del éxito) con el plan de ejercicios (20%) y el descanso (10%) que es donde realmente crecen los músculos.
Para lograr un cuerpo musculoso y bello físicamente se requiere de esfuerzo y de realizar exactamente lo que funciona para tus características físicas y ventanas anabólicas que te permiten llegar a tu cuerpo fitness típico. Primero te voy a recomendar que empieces viendo información sobre lo que realmente funciona y las mentiras que no funcionan y después te voy a regalar información sobre cómo puedes empezar un sencillo plan para que desarrolles musculo rápidamente de la manera correcta.
Mira en este Video las 3 Mentiras y Errores del fisiculturismo que te impiden aumentar musculo rápidamente y Cómo superar el Estancamiento en la construcción de músculo… por Kyle Leon.
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