5 dominadas en un mes

En primer lugar agradecer personas que como tu dedican su tiempo en ayudar de forma altruista a personas con dudas como nosotros
Bueno al lio... En 4 semanas aprox me examino de vigilante de seguridad, las pruebas son velocidad ( 50m ), resistencia ( 1000m ), salto vertical y dominadas
En cuanto a las de atletismo pues 3 días a la semana me dedico a variar entre fondos ( 30-40 min ) series de 400m y de 100m
El problema son las dominadas que de momento solo hago 2
Me gustaría que me preparases una tabla de 3 días por semana, por que voy al gimnasio un poco a mi aire y suelo hacer esto,,,, no se si estará bien,,,, pero echale un vistazo y opinas...
Día 1
Pecho
Press banca 3x12
Aperturas banco inclinado 3x12
Pull over 4x15
Bíceps
Curl 45º 3x10 con cada mano
Curl barra de pie 3 x 12
Banco scoot 2x15
Día 2
Hombro
Preess libre o maquina 3x12
Elevaciones laterales 3x12
Remo al mentón 2x15
Pierna
Cuádriceps 3x12
Femoral tumbado 3x12
Día 3
Dominadas en maquina ( sin peso de apoyo tantas como pueda)
Jalones tras nuca 3 x 12
Remo mncuerna a una mano 3x10 en cada mano
Tríceps
Polea alta 4x12
Extensiones con mancuerna 3x10
Esto es más menos lo que hago,,,.

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1
Para conseguir hacer las dominadas y a que consigas mejor marca en el resto de pruebas te tengo que hacer una tabla lo más específica para ello por lo que algunos grupos musculares no los trabajarás:
Lunes: Dorsales Hombros
Dominadas: Tantas como puedas
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Jalones supino en polea alta con agarre estrecho: 12-10-8-6
Dominadas con ayuda: Al máximo
Press tras nuca con mancuernas: 12-10-8-6
Elevaciones laterales 4x12
Elevaciones frontales: 4x12
Superserie de remo al mentón con pájaro 3x12
Miércoles: Piernas
Sentadillas: 18-16-14-12-10
Extensiones: 4x16
Prensa: 12-10-8-8
Sentadillas profundas con salto: 4x20
Femoral tumbado: 4x15 3x10
Gemelos de pié: 3x18 3x12
Viernes: Dorsal, Bíceps y antebrazo
Dominadas: Al máximo
Jalones al pecho, agarre ancho: 12-10-8-6
Remo de pié agarre supino: 3x10
Dominadas con ayuda: Al máximo.
Curl con barra 12-12-10-8
Curl alterno 3x12 1x8
Banco Scott 3x12 1x8
Curl con barra invertido: 4x max
Curl pronador en superserie con supinador 4x15.
Los abdominales los dejo a tu criterio. Siempre descansando 2 días hasta volverlos a entrenar.
Esta tabla no tiene ejercicios ni para tríceps ni para pecho, pero te hará conseguir durante un mes mejores resultados para tus pruebas que otras tablas, una pena que sólo tengas 3 días de entreno.
Vamos a ver,,,, por que dices una pena,,,,,,... digo 3 por que así también dedico 3 a correr fondo o hacer series en pista,,,,,, y alterno días de correr con días de entreno en el gym...
Si me propones una alternativa mejor,,,, ya sabes todas las pruebas,,,,,
-- Velocidad 50m en 9"
-- Resistencia 1000m en 4'30"
-- Salto vertical 40cm
-- Me piden 2 dominadas,,,,, es poco lo se,,, pero últimamente los examinadores te dejan colgado de la barra cerca de 10",,,, y eso me hace perder mucha fuerza por eso quiero estar sobrado
Un saludo a ver con toda esta información que me cuentas
Y gracias
Los ejercicios que te he puesto son perfectos para tus pruebas, por lo que veo entrenas el fondo por tu cuenta y esos dos días los dedicas a prepararte mejor las pruebas de resistencia y velocidad. Lo único que te propongo a parte de lo que te he puesto ya es que entrenes el pecho y el tríceps de una forma moderada para que no sea tan agobiante el día por eso el martes puedes hacer pectores y el jueves tríceps:
Pectorales:
Press banca con mancuernas: 2x12 2x10
Aperturas: 2x14 2x10
Cruces en polea: 4x12
Tríceps:
Jalones en polea: 3x12
Fondos en bancos paralelos 3x15
Patadas: 4x15
Como ves los dos entrenamientos son livianos y puedes acoplarlos después de las otras pruebas el martes y el jueves.

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