Nueva rutina musculación (volumen)

Tengo 45 años, mido 173 y en la actualidad peson unos 74 kgs. LLevo toda la vida practicando deporte y acudiendo a gimnasios más o menos de manera seria. PEro desde principios de febrero me he propuesto aumentar mi masa muscular, y llevo dos rutinas que te muestro a continuación, con la petición de que me ayudes a "fabricar" una nueva, pues la actual ya la he hecho durante dos meses, y creo que es bueno ir cambiando de ejercicios. Mi talón de aquiles son los pectorales, y algo menos los hombros (de los abdominales no hablo, jejejeje).
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Rutina realizada desde principios de febrero a mediados de abril:
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6-20
Aperturas: 2x12 - 2x 10 1x20
Press Superior: 12-10-8-6-18
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10 1x20
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8 1x20
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones".
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves.
Rutina llevada a cabo desde mediados de abril hasta ahora:
Lunes: Dorsales y hombros
Dorsales
Dominadas: 4x max
Remo en punta: 10-8-8-6
Jalones al pecho agarre cerrado: 10-8-6-4
Jalón tras nuca: 8-8-6-4
Hombros:
Press militar: 10-8-8-6
Elevaciones laterales a una mano en polea: 2x12 2x10
Pájaro en banco inclinado: : 2x12 2x10
Elevaciones frontales con barra: 3x10
Encogimientos en superserie con pájaro : 3x10
Martes : Pecho Tríceps:
Pecho:
Press declinado con mancuernas: 12-8-8-6
Aperturas superiores: 12-10-10-6
Cruces en polea: 2x12, 2x8
Peck Deck: 3x12
Tríceps
Press banca cerrado en multipower o máquina smith: 10-8-8-6
Elevaciones tras nuca con mancuerna: 2x12, 2x8
Jalones invertido en polea "agarre supino" 3x12
Miércoles: Piernas
Sentadillas Profundas: 14,12,8,8
Sentadilla Hack: 12-10-8
Extensiones: 20-12-10-6
Zancadas: 2x12 2x10
Femoral a una pierna, en máquina o en polea: 2x12, 2x10
Peso muerto: 12-10-8
Gemelos de pié: 16-14-12-12
Gemelos sentado: 16-14-12-12
Jueves: Bíceps y Hombros:
Bíceps:
Curl con barra Z: 10-8-8-6
Curl concentrado: 2x12, 2x8
Curl Martillo: 2x12, 2x8
Hombros:
Press militar: 10-8-8-6
Elevaciones laterales a una mano en polea: 2x12 2x10
Pájaro en banco inclinado: : 2x12 2x10
Elevaciones frontales con barra: 3x10
Viernes: Pectorales:
Press de banca: 12-8-8-6-2
Press superior: 10-8-6-2
Press declinado: 10-8-6-2
** Nota Abdominales y antebrazo: A tu gusto y preferencia:
Para realizar esta rutina se necesita calentar muy bien incluso haciendo una serie de calentamiento con poco peso si hace falta, se trabaja siempre con mucha intensidad y con un peso que nunca te permita sobrepasar el número de repeticiones puestas.

1 respuesta

Respuesta
1
Rutinas pero cualquiera que sea la rutina debes saber que para aumentar masa muscular se debe entrenar como lo dice la 2da rutina, ""un peso que no te permita sobrepasar el numero de repeticiones propuesta"", ademas comer más de 3 veces al día meriendas que no contengas grasas y entrenar en un máximo de 1hr 15min.
La mejor de las rutinas es obviamente la segunda con algunos cambio que aquí sugiero
Rutina llevada a cabo desde mediados de abril hasta ahora:
Lunes: Dorsales y hombros Cambio Hombro por tríceps
Dorsales
Dominadas: 4x max
Remo en punta: 10-8-8-6
Jalones al pecho agarre cerrado: 10-8-6-4
Jalón tras nuca: 8-8-6-4
Tríceps
Press banca cerrado en multipower o máquina smith: 10-8-8-6
Elevaciones tras nuca con mancuerna: 2x12, 2x8
Jalones invertido en polea "agarre supino" 3x12 Cambio por Press francés 1X12 3X10
Martes : Pecho - Tríceps: Cambio aquí Ticeps por Bíceps (tendrás mejor desempeño así)
Pecho:
Press declinado con mancuernas: 12-8-8-6 Cambio por Press banco plano
Aperturas superiores: 12-10-10-6 Cambio por Press banco inclinado
Cruces en polea: 2x12, 2x8 Cambio por Pull Over
Peck Deck: 3x12 Bien
Bíceps:
Curl con barra Z: 10-8-8-6
Curl concentrado: 2x12, 2x8
Curl Martillo: 2x12, 2x8 Cambio por Curl Banco Scott (Muy Bueno)

Miércoles: Piernas Agrego hombro
Sentadillas Profundas: 14,12,8,8 Bien
Sentadilla Hack: 12-10-8 Elimino esta
Extensiones: 20-12-10-6 Bien
Zancadas: 2x12 2x10 Elimino esta
Femoral a una pierna, en máquina o en polea: 2x12, 2x10 Cambio por lex Curl
Peso muerto: 12-10-8 Cambio por la prensa
Gemelos de pié: 16-14-12-12
Gemelos sentado: 16-14-12-12
Hombros:
Press militar: 10-8-8-6 OJO (Tras nuca y Sentado) de pie puede lesionar la columna
Elevaciones laterales a una mano en polea: 2x12 2x10 Elimino esta
Pájaro en banco inclinado:2x12 2x10 Cambio por Press frontal y rotación de muñecas
Elevaciones frontales con barra: 3x10 Seguido del Press militar
Encogimientos en superserie con pájaro : 3x10 Cambio por Elevación frontal con barra o mancuerna
Jueves: Repite lunes
Viernes: Repite martes
Sábado y Dom: Descanso
** Nota Abdominales y antebrazo: A tu gusto y preferencia:
Para realizar esta rutina se necesita calentar muy bien (Ojo esto es muy cierto) incluso haciendo una serie de calentamiento con poco peso si hace falta, se trabaja siempre con mucha intensidad y con un peso que nunca te permita sobrepasar el número de repeticiones puestas.
Espero te ayude
Excelente y rápida respuesta. Seguiré tus consejos, aunque lo de la dieta lo suelo llevar bien, y lo del peso y el tiempo también.
Muchas gracias y espero poder contar contigo en el futuro
Un saludo

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