Pecho y Bíceps

Hola, soy un chico con una constitución de cintura estrecha y espalda ancha. Peso 60 kilos y se me ve un cuerpo normal tirando hacia delgado quizás. Estoy haciendo ejercicio a diario y me va dando resultado, pero me gustaría que me dijérais el método más rapido y eficaz para ensanchar pecho (lo tengo marcado, pero quiero más masa en el) y bíceps. No estoy en un gimnasio, solo dispongo de mancuernas, supongo que no sera problema ninguno (la cama también sirve como pesa, je je). A ver si tenéis algún método. Si es así, decidme el tipo de ejercicio lo más detallado posible, el numero de series y repeticiones, y las veces que he de ejecutarlo por semana (días). Gracias
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2.425 pts. 8 años dedicado al futbol,3 años de entrenador de...
PECTORAL: Pres. Con barra (4 de 10) ; Pres. Inc. Con mancuernas (4 de 10)
Fondos paralela (4 de 10)
BÍCEPS: Curl barra (4 de 10) ; Curl alterno(4 de 10)

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